برنامج القوة الخاص بك، مُنشأ خصيصاً لك
أدخل وزنك وطولك وعمرك ومستواك: يبني GymProgress خطة لأربعة أسابيع بتمارين مصوّرة ومجموعات وتكرارات وأحمال بداية مناسبة. مجاني وفوري.
أنشئ برنامجك
لا حاجة إلى حساب للمعاينة. الأحمال المقترحة نقاط بداية عدّلها بحسب شعورك.
يُستخدم الوزن والعمر لتقدير أحمال البداية، ويضبط الطول عدد التكرارات. هذه الحقول اختيارية — بدونها تُقترح المجموعات والتكرارات فقط.
احتفظ بهذا البرنامج وتابع تقدمك
أنشئ حساباً مجانياً لجدولة هذه الحصص، وابدأ كل تمرين بنقرة واحدة، وسجّل أحمالك وشاهد تقدمك أسبوعاً بعد أسبوع.
rocket_launchأنشئ حسابي المجانيكيف يعمل
المنهجية وراء برنامجك
تقسيم يناسب عدد حصصك
عدد الحصص يحدد البنية: جسم كامل لثلاث حصص (كل عضلة تُدرَّب عدة مرات)، وعلوي/سفلي لأربع، ودفع/سحب/أرجل لخمس إلى ست. نرفع تكرار تدريب كل عضلة — وهو عامل أساسي للتقدم — دون إطالة الحصص بلا داعٍ.
التمارين الأساسية أولاً
تبدأ كل حصة بالتمارين المركّبة (القرفصاء والضغط والتجديف) لأنها تُشرك أكبر عدد من العضلات وتمنح أفضل نسبة نتائج إلى وقت، ثم تأتي تمارين العزل كمكمّل.
أحمال بداية مخصصة
انطلاقاً من وزن جسمك ومستواك وعمرك، يقترح التطبيق حمل بداية حذراً لكل تمرين. هذه مجرد نقاط مرجعية: الحمل المناسب هو الذي تتحكم فيه بشكل سليم مع إبقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
التقدم بالحمل التصاعدي
البرنامج نقطة انطلاق. لتواصل التقدم طبّق الحمل التصاعدي: أضف تكراراً ثم قليلاً من الحمل فور إتقانك للحصة. تسجيل كل مجموعة هو أفضل وسيلة لمعرفة ما عليك تجاوزه في المرة القادمة.