مصطلحات كمال الأجسام
كل كلمة واختصار تسمعه في النادي، مشروحًا ببساطة ومع مثال. مثالي عندما تبدأ وتصادف مصطلحات غامضة.
للنادي الرياضي لغته الخاصة: 1RM وRPE والسوبرسِت والدروب سِت والتمارين المركّبة… وعندما تبدأ تبدو هذه الكلمات كأن تمارين القوة حكر على أهل الخبرة. في الحقيقة كل مصطلح يعبّر عن فكرة بسيطة، وبمجرد فهمها تستطيع قراءة أي برنامج وتتبّع تقدّمك والحديث مع المدرّب أو مع غيرك من الممارسين دون أن تشعر بالضياع.
يجمع هذا القاموس أكثر 27 مصطلحًا شيوعًا مقسّمة إلى خمس فئات: مقاييس الأداء، وسير الحصة التدريبية، وأنواع التمارين، والمستويات، والأهداف. كل تعريف مكتوب بعربية واضحة ومصحوب بمثال عملي يمكنك تطبيقه في حصتك القادمة مباشرة.
monitoringالمقاييس والإحصائيات
fitness_center1RM — أقصى تكرار واحدexpand_more
أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة فقط في تمرين معيّن، مع أداء سليم.
مثال: إذا كان 1RM في تمرين ضغط الصدر لديك 100 كغ، فيمكنك رفع 100 كغ مرة واحدة فقط.
repeatRM — أقصى تكرارexpand_more
أقصى وزن لعدد محدد من التكرارات. الـ 10RM هو الوزن الذي يمكنك رفعه 10 مرات بالضبط.
مثال: 10RM = 80 كغ يعني أنه يمكنك أداء 10 تكرارات بالضبط بوزن 80 كغ، ولا واحدة أكثر.
emoji_eventsPR — الرقم القياسي الشخصيexpand_more
أفضل نتيجة شخصية لك في تمرين ما. الرقم القياسي الجديد هو تقدّم ملموس يستحق الاحتفال!
مثال: إذا كنت قد رفعت 90 كغ واليوم رفعت 95 كغ ← رقم قياسي جديد في القرفصاء.
monitor_weightIMC — مؤشر كتلة الجسمexpand_more
النسبة بين وزنك (كغ) ومربع طولك (م²). مؤشر على البنية الجسدية — يُفسَّر ضمن السياق (عضلات مقابل دهون).
مثال: IMC = الوزن ÷ الطول² ← 75 كغ ÷ 1.75² = 24.5 (وزن طبيعي). النطاق الطبيعي: 18.5 – 24.9.
speedنسبة القوة إلى الوزنexpand_more
1RM مقسومًا على وزن جسمك. تقيس قوتك النسبية — مفيدة للمقارنة بصرف النظر عن بنيتك الجسدية.
مثال: وزنك 80 كغ و1RM لديك 100 كغ ← نسبة 1.25 (مستوى متقدّم).
stacked_bar_chartالحجمexpand_more
إجمالي حمل العمل = الوزن × المجموعات × التكرارات. كلما زاد الحجم، زاد التحفيز العضلي.
مثال: 3 مجموعات × 10 تكرارات × 80 كغ = 2400 كغ حجم إجمالي.
thermostatRPE — الجهد المُدرَكexpand_more
مقياس من 1 إلى 10 يشير إلى الشدة المُحسوسة. RPE 10 = جهد أقصى، لا يمكن أداء أي تكرار إضافي. RPE 7 = ما زال بإمكانك أداء 3 تكرارات.
مثال: RPE 8 يعني أنه كان بإمكانك أداء تكرارين إضافيين. مفيد لتنظيم الشدة دون بلوغ الفشل العضلي.
local_fire_departmentالسلسلة (أيام متتالية)expand_more
عدد أيام أو أسابيع التدريب المتتالية دون انقطاع. السلسلة الطويلة تعكس الانتظام.
مثال: سلسلة من 7 أسابيع = تدرّبت كل أسبوع دون استثناء منذ 7 أسابيع.
sports_gymnasticsالحصة والبنية
view_agendaالمجموعةexpand_more
كتلة من التكرارات تُؤدّى بشكل متواصل دون توقف. بين كل مجموعة وأخرى تستريح قبل أن تبدأ من جديد.
مثال: "3 × 10" = 3 مجموعات من 10 تكرارات.
autorenewالتكرار (Rep)expand_more
حركة كاملة لتمرين ما، من وضع البداية حتى العودة إلى هذا الوضع.
مثال: تكرار واحد لتمرين مرجحة العضلة ذات الرأسين = رفع الوزن إلى الأعلى ثم إنزاله بالكامل.
timerزمن الراحةexpand_more
توقف بين مجموعتين للتعافي. تتغيّر المدة حسب الهدف: قصيرة (30-60 ث) للتحمّل، طويلة (3-5 دقائق) للقوة.
مثال: القوة القصوى: 3-5 دقائق راحة. التضخّم: 60-90 ث. الكارديو/التحمّل: 30-60 ث.
swap_horizالسوبرستexpand_more
تمرينان متتاليان دون راحة بينهما. يتيح توفير الوقت وتكثيف الحصة.
مثال: مرجحة العضلة ذات الرأسين ← تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس دون توقف = سوبرست للذراعين. تستريح بعد التمرينين معًا.
trending_downالدروب ستexpand_more
مجموعة تخفّض فيها الوزن فور بلوغ الفشل العضلي لمواصلة التكرارات. تقنية تكثيف متقدّمة.
مثال: 10 تكرارات بوزن 80 كغ ← فشل ← الانتقال إلى 60 كغ ← تكرارات إضافية دون توقف.
blockالفشل العضليexpand_more
النقطة التي لا يمكنك عندها أداء تكرار إضافي بأداء سليم. التدريب حتى الفشل مكثّف وليس إلزاميًا.
مثال: إذا لم تتمكن من أداء التكرار الحادي عشر ← فقد بلغت الفشل عند العاشر.
accessibility_newأنواع التمارين
hubالمركّب (متعدد المفاصل)expand_more
تمرين يحرّك عدة مفاصل ومجموعات عضلية في آن واحد. فعّال جدًا لتطوير القوة الشاملة.
مثال: القرفصاء (الوركان + الركبتان + الكاحلان)، ضغط الصدر (الكتفان + المرفقان)، الرفعة المميتة.
precision_manufacturingالعزل (أحادي المفصل)expand_more
تمرين يستهدف عضلة أو مجموعة عضلية واحدة، بحركة مفصل واحدة. مثالي لإنهاء الحصة.
مثال: مرجحة العضلة ذات الرأسين (المرفق فقط)، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، الرفعات الجانبية (الكتف فقط).
favoriteالكارديوexpand_more
جهد هوائي يُشغّل القلب والرئتين على مدى الوقت. يحسّن تحمّل القلب والأوعية الدموية ويساعد على إدارة الوزن.
مثال: الجري، الدراجة، آلة التجديف، نطّ الحبل — أي جهد متواصل يزيد عن 10 دقائق.
boltHIITexpand_more
التدريب المتقطع عالي الشدة: تناوب بين جهد مكثّف وتعافٍ قصير. يحرق سعرات كثيرة في وقت قصير.
مثال: 30 ث عدو سريع + 30 ث مشي، مكرّرة 10 مرات = 10 دقائق من HIIT فعّال جدًا.
military_techمستويات القوة
star_outlineمبتدئ (< 0.5× وزن الجسم)expand_more
نسبة القوة إلى الوزن أقل من 0.5. أنت تبني قاعدتك العصبية العضلية. التقدّم سريع في هذه المرحلة.
مثال: وزنك 80 كغ و1RM لديك 35 كغ ← نسبة 0.44 ← مستوى مبتدئ.
star_halfمتوسط (0.5× إلى 1×)expand_more
نسبة بين 0.5 و1. الأداء متقن، والتقدّم منتظم. أنت تتجاوز بالفعل غالبية الناس.
مثال: وزنك 80 كغ و1RM لديك 72 كغ ← نسبة 0.9 ← مستوى متوسط.
starمتقدّم (1× إلى 1.5×)expand_more
نسبة بين 1 و1.5. أنت ترفع وزن جسمك أو أكثر. مستوى راسخ يتطلّب ممارسة مواظبة.
مثال: وزنك 80 كغ و1RM لديك 104 كغ ← نسبة 1.3 ← مستوى متقدّم.
workspace_premiumنخبوي (> 1.5×)expand_more
نسبة أعلى من 1.5. مستوى تنافسي. أداء استثنائي حكرٌ على الممارسين ذوي الخبرة العالية.
مثال: وزنك 80 كغ و1RM لديك 128 كغ ← نسبة 1.6 ← مستوى نخبوي.
track_changesالأهداف
fitness_centerالقوةexpand_more
تطوير القدرة على رفع أحمال ثقيلة جدًا. تدريب بعدد قليل من التكرارات (1-5) وفترات راحة طويلة.
مثال: 5 مجموعات × 3 تكرارات بنسبة 90% من 1RM مع 3-5 دقائق راحة.
sports_gymnasticsالتضخّم العضليexpand_more
زيادة حجم العضلات عبر أحمال معتدلة وحجم مرتفع. التكرارات في نطاق 8-15.
مثال: 4 مجموعات × 10-12 تكرارًا بنسبة 70-80% من 1RM مع 60-90 ث راحة.
monitor_weightإنقاص الوزنexpand_more
خفض كتلة الدهون عبر عجز في السعرات والتمرين. تحافظ رياضة الحديد على العضلات أثناء إنقاص الوزن.
مثال: مزيج من حصص الكارديو ورياضة الحديد مع تناول سعرات متحكَّم فيه.
favoriteالتحمّلexpand_more
القدرة على الحفاظ على جهد بدني على مدى الوقت. تدريب بأحمال خفيفة وتكرارات عالية (15+).
مثال: 3 مجموعات × 20 تكرارًا بنسبة 50-60% من 1RM مع 30 ث راحة.
radarالتوازن (اللياقة الشاملة)expand_more
مزيج من القوة والتحمّل وسعة الحركة والمرونة لحالة بدنية كاملة ومتوازنة.
مثال: تناوب بين حصص القوة والكارديو المعتدل وتمارين الإطالة في نهاية الأسبوع.
كيف تستخدم هذا القاموس
يمكنك قراءته من الأعلى إلى الأسفل لتتعرّف على المصطلحات بترتيب منطقي، أو الانتقال مباشرة إلى مصطلح محدد عبر الروابط الداخلية في الصفحة. افتح التعريف لتقرأ الشرح والمثال، ثم عد إلى تمرينك: المفاهيم تصبح طبيعية بتطبيقها لا بحفظها عن ظهر قلب.
إذا كنت مبتدئًا فابدأ بفئتي «الحصة» و«التمارين»: المجموعة والتكرار والراحة والتمرين المركّب وتمرين العزل تكفي لفهم نحو 90٪ من أي برنامج تقليدي. أما المقاييس مثل 1RM وRPE فتصبح مفيدة لاحقًا عندما تريد ضبط الأوزان بدقة.
لماذا تهمّ المصطلحات في تحقيق التقدّم
قياس التقدّم يعني أن تتحدث بنفس لغة سجل تمارينك. تسجيل الحجم التدريبي والتكرارات والصعوبة المحسوسة يخبرك هل تتقدّم فعلًا أم تكرّر الحصة نفسها. كما أن دقة المصطلحات تجنّبك الأخطاء: الخلط بين الفشل العضلي والتعب العام، أو بين التضخّم والقوة، يقود إلى برامج لا تناسب هدفك.
في GymProgress تُستخدم هذه المفاهيم مباشرة: الأرقام القياسية الشخصية والحجم لكل مجموعة عضلية وتقدير 1RM ونسبة القوة النسبية تُحسب لك من حصصك. وفهم المصطلحات يساعدك على قراءة الرسوم البيانية وتحديد ما يجب تعديله في الأسبوع التالي.
الفئات الخمس للمصطلحات
المقاييس (1RM وRM والرقم القياسي الشخصي ومؤشر كتلة الجسم ونسبة القوة والحجم وRPE والانتظام) تقيس ما تفعله. ومصطلحات الحصة (المجموعة والتكرار والراحة والسوبرسِت والدروب سِت والفشل) تصف كيف تنظّم عملك. وأنواع التمارين (المركّب والعزل والكارديو وHIIT) تحدد ما الذي تدرّبه.
أما المستويات (مبتدئ ومتوسط ومتقدم ونخبة) فتحدد خبرتك ووتيرة التقدّم المتوقعة. والأهداف (القوة والتضخّم وخسارة الوزن والتحمّل والتوازن) توجّه اختيارك للأوزان والتكرارات والراحة. فالتمرين نفسه يُبرمج بطريقة مختلفة جدًا حسب الهدف.
الأسئلة الشائعة
ما المصطلحات التي يجب أن يبدأ بها المبتدئ؟
ابدأ بالمجموعة والتكرار والراحة والتمرين المركّب وتمرين العزل. هذه المفاهيم الخمسة تكفي لقراءة برنامج أساسي. أما 1RM وRPE والدروب سِت فيمكن تأجيلها إلى أن تمارس بضعة أسابيع وتتقن الحركات.
ما الفرق بين القوة والتضخّم العضلي؟
القوة هي أقصى وزن تستطيع تحريكه، وتُنمّى بأوزان ثقيلة وتكرارات قليلة. أما التضخّم فهو زيادة حجم العضلة، ويُنمّى بأوزان متوسطة وتكرارات أكثر وحجم تدريبي إجمالي أعلى. وكلاهما يتحسّن معًا لكن ليس بالوتيرة نفسها.
فيمَ يُستخدم RPE عمليًا؟
RPE درجة من 1 إلى 10 تصف مدى صعوبة المجموعة كما شعرت بها. يسمح لك بتعديل الوزن بحسب حالتك في ذلك اليوم دون اختبار حد أقصى حقيقي. درجة 8 تعني أنه بقي لديك تكراران تقريبًا في الاحتياط.
هل يجب بلوغ الفشل العضلي في كل مجموعة؟
لا. الفشل العضلي أداة تُستعمل باعتدال، خاصة في تمارين العزل وفي نهاية الحصة. فعله في كل مجموعة يرفع التعب وخطر الإصابة دون أن يحسّن النتائج بالضرورة.
كيف أقدّر 1RM دون اختباره؟
تُقدَّر انطلاقًا من مجموعة أخف تُؤدّى حتى قرب الإرهاق، باستخدام معادلات مثل إيبلي وبرزيكي. وهذا أكثر أمانًا من محاولة الحد الأقصى الفعلي. وتقوم حاسبة 1RM في GymProgress بذلك نيابة عنك في ثوانٍ.
هل هذا القاموس مجاني وهل أحتاج إلى حساب؟
نعم، هو مجاني تمامًا ومتاح دون حساب بالفرنسية والإنجليزية والعربية. وتوجد التعريفات نفسها داخل تطبيق GymProgress لتساعدك أثناء تمارينك.