72 وصفة · الماكروز لكل حصة
وصفات اللياقة
اختر هدفك — زيادة الكتلة، تنشيف أو توازن — صفّي حسب الوقت أو وقت اليوم، ودلّل نفسك.
زيادة الكتلة العضلية
24
معكرونة كاملة الحبوب مع لحم بقري مفروم وصلصة الطماطم
560kcal40ب71ك15د
schedule20 د
عصيدة الشوفان بالموز وزبدة الفول السوداني
668kcal24ب105ك20د
schedule10 دفطور
سموذي بروتيني بالموز وزبدة الفول السوداني
459kcal39ب46ك17د
schedule5 دسريعبعد التمرين
أرز مقلي باللحم البقري والبيض
763kcal35ب70ك37د
schedule20 دبعد التمرينسريع
بول التونة، المعكرونة الكاملة والذرة
533kcal29ب73ك17د
schedule20 د
شوفان الليل بالموز والواي بروتين
770kcal49ب105ك21د
schedule5 دفطوربدون طهي
راب الدجاج والأرز والشيدر
663kcal42ب74ك21د
schedule20 دسريع
بطاطا حلوة محشوة بالتونة
337kcal24ب58ك1د
schedule45 د
مخفوق زيادة الوزن منزلي بالشوفان والحليب والموز
760kcal50ب101ك21د
schedule5 دسريعبعد التمرين
تشيلي كون كارني باللحم البقري والفاصوليا الحمراء
705kcal34ب76ك30د
schedule40 د
برغر منزلي باللحم البقري وبطاطا حلوة
582kcal39ب55ك23د
schedule35 د
غراتان المعكرونة بالدجاج
514kcal39ب68ك12د
schedule45 د
كاري الدجاج بحليب جوز الهند مع الأرز
485kcal33ب55ك13د
schedule35 د
بان بيردو غني بالبروتين (فرنش توست)
359kcal28ب39ك11د
schedule15 دفطور
لازانيا باللحم البقري
704kcal49ب83ك19د
schedule60 د
هاشي بارمنتييه
425kcal35ب40ك14د
schedule50 د
كيساديا بالدجاج والفاصولياء
710kcal51ب68ك26د
schedule20 دسريع
بول اللحم البقري والبطاطا الحلوة
546kcal34ب57ك22د
schedule30 دبعد التمرين
معكرونة كاربونارا غنية بالبروتين
561kcal44ب70ك11د
schedule20 دسريع
كلوب ساندويتش الدجاج والأفوكادو
553kcal42ب52ك21د
schedule15 دسريع
مافن الشوفان والموز
184kcal11ب28ك4د
schedule30 دوجبة خفيفةفطور
كريب عالي البروتين
438kcal29ب55ك11د
schedule20 دفطور
أرز بالحليب عالي البروتين
431kcal23ب71ك7د
schedule30 دوجبة خفيفة
التنشيف
23
سمك القد بالأرز الكامل والكوسة
396kcal33ب54ك6د
schedule25 د
أومليت بياض البيض بالسبانخ
267kcal35ب6ك11د
schedule10 دسريعفطور
سلطة الحمص والتونة
342kcal23ب40ك11د
schedule10 دسريعبدون طهي
سلطة الدجاج والبيض والفاصوليا الخضراء
321kcal35ب12ك15د
schedule25 دسريع
سمك القد على البخار والبروكلي بالليمون
254kcal32ب16ك9د
schedule25 د
أومليت الديك الرومي والفطر
317kcal33ب5ك19د
schedule15 دسريعفطور
مقلاة الروبيان والكوسا
238kcal33ب11ك9د
schedule20 دسريع
سلطة التونة والطماطم والخيار
187kcal18ب11ك8د
schedule10 دسريعبدون طهي
شريحة ديك رومي مشوية مع السبانخ
276kcal37ب12ك11د
schedule20 دسريع
سمك السلمون والخضروات المطهوان في ورق الطبخ (أن بابيوت)
275kcal33ب15ك10د
schedule30 د
سلطة الجمبري والأفوكادو
363kcal29ب17ك23د
schedule15 دسريع
وك الديك الرومي والبروكلي
326kcal39ب14ك14د
schedule20 دسريع
شوربة الدجاج والخضار
277kcal28ب26ك7د
schedule35 د
دجاج مشوي مع الفاصولياء الخضراء
300kcal35ب17ك12د
schedule20 دسريع
تارتار التونة
239kcal26ب10ك11د
schedule15 دسريعبدون طهي
سلطة سيزر الخفيفة بالدجاج
240kcal37ب9ك6د
schedule20 دسريع
أسياخ الدجاج والفلفل الرومي
333kcal40ب18ك12د
schedule25 د
سمك القد بالطماطم والزيتون
307kcal31ب22ك12د
schedule25 د
حساء الكوسا الكريمي بالدجاج
312kcal30ب25ك11د
schedule30 د
سلطة الدجاج والسبانخ والفيتا
316kcal33ب7ك17د
schedule20 دسريع
أقراص التونة بالخضار
281kcal29ب20ك9د
schedule25 د
ووك الروبيان والبروكلي
260kcal36ب14ك8د
schedule20 دسريع
متوازن
25
وعاء الجبن الأبيض بالتوت الأزرق واللوز
382kcal35ب36ك12د
schedule5 دوجبة خفيفةبدون طهي
راب بالتونة والأفوكادو
408kcal31ب38ك16د
schedule10 دسريعبدون طهي
بول السلمون والكينوا
477kcal35ب41ك19د
schedule20 دسريع
بولة بودا الكينوا والحمص والأفوكادو
630kcal21ب79ك28د
schedule25 د
بان كيك الشوفان والتوت الأزرق
388kcal16ب58ك12د
schedule20 دفطور
توست القمح الكامل بالبيض المسلوق والأفوكادو
378kcal15ب35ك21د
schedule12 دسريعفطور
سلطة العدس بجبنة الفيتا والطماطم
328kcal17ب35ك14د
schedule15 دبدون طهي
زبادي يوناني مع الغرانولا والفواكه الحمراء
400kcal27ب51ك11د
schedule5 دوجبة خفيفةبدون طهي
وعاء التوفو والأرز الكامل والبروكلي
448kcal19ب63ك14د
schedule30 د
شيلي نباتي بالفاصولياء
287kcal14ب49ك6د
schedule35 د
سلطة الكينوا والفيتا والخيار
447kcal17ب54ك20د
schedule20 دبدون طهي
بيرشر موسلي بالتفاح
525kcal17ب84ك16د
schedule5 دفطوربدون طهي
بوكي بول بالسلمون والأفوكادو
715kcal34ب80ك30د
schedule25 دبدون طهي
بول الدجاج والكينوا مع الخضار المحمصة
474kcal38ب49ك15د
schedule30 د
سلطة الأرز والتونة والذرة
478kcal23ب75ك9د
schedule15 دبدون طهي
لفافة البيض والخضار النيئة
302kcal21ب30ك11د
schedule12 دسريعفطور
عصيدة الشوفان بالتفاح والقرفة
538kcal18ب87ك16د
schedule10 دفطور
وعاء سموذي بالتوت والفواكه الحمراء
427kcal18ب73ك9د
schedule8 دفطوربدون طهي
دال العدس الأحمر
387kcal20ب56ك10د
schedule30 د
بول فلافل وحمص
491kcal20ب74ك14د
schedule30 د
أومليت بالخضار والفيتا
369kcal25ب8ك27د
schedule15 دسريع
تبولة الكسكس بالخضار
311kcal8ب48ك10د
schedule20 دبدون طهي
زبادي يوناني مع العسل والجوز
317kcal24ب28ك14د
schedule5 دوجبة خفيفةبدون طهي
شرائح خبز بالموز وزبدة الفول السوداني
460kcal15ب64ك19د
schedule5 دسريعفطور