بول التونة، المعكرونة الكاملة والذرة

يجمع هذا البول بين المعكرونة الكاملة والتونة والذرة لوجبة كاملة دون تعقيد: 29 غ من البروتين، و73 غ من الكربوهيدرات، و533 سعرة حرارية. لا معدات، لا تقنية، فقط مكونات بسيطة تُجمع معًا — وهو مثالي في مرحلة زيادة الكتلة العضلية عندما تحتاج إلى وجبة مُشبعة دون قضاء وقت في المطبخ.

تُشكّل ملعقتا زيت الزيتون الكبيرتان جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية البالغة 533. في مرحلة التنشيف، قلّلهما إلى ملعقة واحدة وزد من طماطم الكرز والذرة لزيادة الحجم. تحافظ التونة الطبيعية على نسبة بروتين مرتفعة مقابل دهون تكاد تكون معدومة. وكما هو الحال غالبًا، الدهون المضافة هي التي تتحكم في سعرات الطبق.

اطهُ المعكرونة حتى تصبح متماسكة، صفّها، وامزج كل شيء: يمكن تناول البول دافئًا مباشرة أو باردًا في علبة الغداء في اليوم التالي. يضيف عصير الليمون وقليل من الريحان نكهة منعشة. احرص على تصفية التونة جيدًا لتجنّب أن تمتص المعكرونة الرطوبة، خاصة إذا حضّرته مسبقًا.

التونة المعلّبة واحدة من أفضل النسب بين البروتين والسعر والعملية: حوالي 25 غ من البروتين لكل 100 غ، وتقريبًا لا دهون في الماء، ومدة صلاحية طويلة، ودون أي تحضير. إنها الغذاء الاحتياطي المثالي لتحويل أي نشويات إلى وجبة غنية بالبروتين في ثلاثين ثانية، دون طهي.

اختر التونة في الماء بدلًا من الزيت للحفاظ على خفة الطبق، وصفّها جيدًا. تبقى التونة سمكة يجب تناولها باعتدال — من علبتين إلى ثلاث علب أسبوعيًا، مع التنويع بالماكريل أو السردين، مرجع جيد للاستفادة من بروتينها مع الحد من التعرض للزئبق الموجود في الأسماك الكبيرة.

أساس هذا البول بسيط عمدًا، ما يجعله نقطة انطلاق ممتازة للتنويع. استبدل المعكرونة الكاملة بمعكرونة البقوليات (الحمص، العدس) للحصول على مزيد من البروتين والألياف، أو بالأرز أو البرغل إذا كنت تفضّل ذلك. أما من ناحية البروتين، فيمكن استبدال التونة بسهولة بالدجاج المفتت، أو الروبيان، أو البيض المسلوق، أو الحمص للحصول على نسخة نباتية — المهم هو الحفاظ على حصة كافية للبقاء قريبًا من 29 غ من البروتين.

بالنسبة للخضروات، الذرة وطماطم الكرز ليست سوى نقطة بداية: الخيار، الفلفل الحلو، الزيتون، البصل الأحمر أو الجرجير يمنح كل منها قوامًا ونكهة مختلفة دون الإخلال بالماكروز. لمسة من الريحان الطازج أو الثوم أو جبن البارميزان المبشور تُغيّر تمامًا الملف النكهي. إنه طبق يتناسب جيدًا مع منطق «تفريغ الثلاجة»، طالما حافظت على التوازن بين النشويات والبروتين والخضروات الذي يمنحه قيمته الغذائية.