مكتبة التمارين
صور والعضلات المستهدفة وتعليمات خطوة بخطوة لـ 621 تمرين قوة — الصدر والظهر والساقان والكتفان والذراعان والبطن. مجاني ودون حساب.
search
الصدر
(71)
ضغط أرضي متبادل (Alternating Floor Press)
كيتل بلمركّب
تمرين أراوند ذا وورلد (Around the World)
دمبلمركّب
ضغط الصدر المستوي (Bench Press)
حديدمركّب
ضغط بنش برس بأشرطة المقاومة (Bench Press - With Bands)
Élastiquesمركّب
تمرين فتح الصدر بوزن الجسم (Bodyweight Flyes)
بار EZعزل
ضغط الصدر بالكابل (Cable Chest Press)
بكرةمركّب
التقاطع بالكابل (Cable Crossover)
كابلعزل
تمرين الصليب الحديدي بالكابل (Cable Iron Cross)
بكرةعزل
بنش برس بالسلاسل (Chain Press)
Autreمركّب
غطس الصدر (Chest Dips)
متوازيانمركّب
تمرين الضغط الدوّار (كلوك) (Clock Push-Up)
وزن الجسممركّب
ضغط الصدر المائل للأسفل (Decline Bench Press)
حديدمركّب
فتح الصدر بالدمبل على المقعد المائل للأسفل (Decline Dumbbell Fly)
دمبلمركّب
ضغط الصدر بالدمبل على المقعد المائل للأسفل (Decline Dumbbell Press)
دمبلمركّب
تمرين الضغط المائل للأسفل (Decline Push-Up)
وزن الجسممركّب
ضغط مائل نازل بجهاز Smith (Decline Smith Press)
جهازمركّب
ضغط البنش المائل للأسفل بقبضة واسعة (Decline Wide-Grip Bench Press)
حديدمركّب
ضغط بالقفز بين منصتين (Drop Push)
Autreمركّب
ضغط الصدر بالدمبل (Dumbbell Bench Press)
دمبلمركّب
الرفرفة بالدمبل (Dumbbell Fly)
دمبلعزل
ضغط أرضي بالكيتل بيل بذراع واحدة بمدى ممتد (Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press)
كيتل بلمركّب
تمرين الضغط مع رفع القدمين (Feet-Elevated Push-Up)
وزن الجسممركّب
فتح الصدر بالكابل على مقعد مسطح (Flat Bench Cable Fly)
بكرةعزل
الرفعة الأمامية مع البولوفر (Front Raise And Pullover)
حديدمركّب
تمرين الضغط المقصلة (Guillotine Press)
حديدمركّب
ضغط صدر مائل بقبضة المطرقة (Hammer Grip Incline DB Bench Press)
دمبلمركّب
دفع دوراني على كيس الملاكمة (Heavy Bag Thrust)
Autreمركّب
ضغط الصدر المائل بالبار (Incline Barbell Press)
حديدمركّب
الرفرفة المائلة بالكابل (Incline Cable Fly)
كابلعزل
ضغط الصدر المائل بالكابل (Incline Cable Press)
بكرةمركّب
الرفرفة المائلة بالدمبل (Incline Dumbbell Fly)
دمبلعزل
فتح صدر مائل مع التفاف المعصم (Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)
دمبلمركّب
ضغط الصدر المائل بالدمبل (Incline Dumbbell Press)
دمبلمركّب
بنش برس دمبل مائل بقبضة محايدة (Incline Neutral-Grip Dumbbell Press)
دمبلمركّب
تمرين الضغط المائل للأعلى (Incline Push-Up)
وزن الجسممركّب
ضغط مائل مع قفزة عمق (Incline Push-Up Depth Jump)
Autreمركّب
عصر الصدر الثابت (Isometric Chest Squeezes)
وزن الجسممركّب
ماسحات ثابتة في وضعية الضغط (Isometric Wipers)
وزن الجسممركّب
ضغط أرضي بالكيتل بيل مع تقاطع الساق (Leg-Over Floor Press)
كيتل بلمركّب
ضغط الصدر بجهاز الرافعة (Lever Chest Press)
جهازمركّب
ضغط الصدر المنحدر بجهاز الرافعة (Lever Decline Chest Press)
جهازمركّب
ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة (Lever Incline Chest Press)
جهازمركّب
تفتيح الصدر بالكابل من الأسفل للأعلى (Low-to-High Cable Fly)
بكرةعزل
ضغط الصدر بالجهاز (Machine Chest Press)
جهازمركّب
تمريرة صدرية بكرة الطب (Medicine Ball Chest Pass)
Medecine ballمركّب
تمريرة صدرية بالكرة الطبية مع عدو (Medicine Ball Chest Pass and Sprint)
Medecine ballمركّب
بنش برس للرقبة (غيوتين برس) (Neck Press)
حديدمركّب
ضغط الصدر بالدمبل بقبضة محايدة (Neutral-Grip Dumbbell Press)
دمبلمركّب
ضغط الصدر بدمبل بذراع واحدة (One-Arm Dumbbell Bench Press)
دمبلمركّب
ضغط أرضي بكيتل بيل بيد واحدة (One-Arm Kettlebell Floor Press)
كيتل بلمركّب
رفرفة الصدر بالجهاز (Pec Deck)
جهازعزل
ضغط بليومتري فوق الكيتل بيل (Plyo Kettlebell Pushups)
كيتل بلمركّب
ضغط بليومتري (Plyo Push-up)
وزن الجسممركّب
ضغط مع بلانك جانبي (Push Up to Side Plank)
وزن الجسممركّب
تمرين الضغط (Push-Up)
وزن الجسممركّب
ضغط بالقدمين على كرة التمرين (Push-Ups With Feet On An Exercise Ball)
Swiss ballمركّب
ضغط بقبضة ضيقة وعريضة متناوبة (Pushups (Close and Wide Hand Positions))
وزن الجسممركّب
فتح الصدر بالدمبل بذراع واحدة (Single-Arm Dumbbell Fly)
دمبلعزل
تمرين الضغط بذراع واحدة (Single-Arm Push-Up)
وزن الجسممركّب
سحب الزحافة للأمام مع ضغط (Sled Forward Drag with Press)
Autreمركّب
ضغط الصدر على جهاز سميث (Smith Machine Bench Press)
جهازمركّب
ضغط الصدر المنحدر بجهاز سميث (Smith Machine Decline Bench Press)
جهازمركّب
ضغط الصدر المائل بجهاز سميث (Smith Machine Incline Bench Press)
جهازمركّب
تقاطع صدر واقف بالمقاومة المطاطية (Standing Band Chest Crossover)
Élastiquesمركّب
ضغط الصدر بالكابل وقوفًا (Standing Cable Chest Press)
بكرةمركّب
بُل أوفر بالدمبل بذراعين ممدودتين (Straight-Arm Dumbbell Pullover)
دمبلمركّب
ضغط معلّق بالأشرطة (Suspended Push-Up)
Autreمركّب
ضغط سفيند (Svend Press)
Autreمركّب
تمرين الضغط بقبضة عريضة (Wide Push-Up)
وزن الجسممركّب
ضغط البنش بقبضة واسعة (Wide-Grip Bench Press)
حديدمركّب
بُل أوفر مائل نازل بقبضة عريضة (Wide-Grip Decline Barbell Pullover)
حديدمركّب
الظهر
(85)
التجديف بالكيتلبل بالتناوب (Alternating Kettlebell Row)
كيتل بلعزل
جهاز تدريب حجر أطلس (Atlas Stone Trainer)
Autreمركّب
أحجار أطلس (Atlas Stones)
Autreمركّب
الرفعة الميتة بقضيب أكسل (Axle Deadlift)
Autreمركّب
العقلة بمساعدة الشريط المطاطي (Band Assisted Pull-Up)
Autreمركّب
البول أوفر بالبار (Barbell Pullover)
حديدمركّب
التجديف بالبار (Barbell Row)
حديدمركّب
هز الأكتاف بالبار (Barbell Shrug)
حديدعزل
هز الكتفين بالبار خلف الظهر (Behind-the-Back Barbell Shrug)
حديدعزل
التجديف بالبار الطويل منحنيًا (Bent Over Two-Arm Long Bar Row)
حديدمركّب
التجديف بدمبلين منحنيًا بقبضة محايدة (Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)
دمبلمركّب
التجديف المعلق بوزن الجسم (Bodyweight Mid Row)
Autreمركّب
هز الكتفين بالكابل (Cable Shrug)
بكرةعزل
السحب العمودي بالكابل (Cable Upright Row)
بكرةمركّب
هزّ الكتفين على جهاز السمانة (Calf-Machine Shoulder Shrug)
جهازعزل
الاستقبال والرمي فوق الرأس بكرة طبية (Catch and Overhead Throw)
Medecine ballمركّب
السحب بالبار بدعم الصدر (Chest-Supported Barbell Row)
حديدمركّب
التجديف بإسناد الصدر (Chest-Supported Row)
دمبلمركّب
تمرين تي بار بدعم الصدر (Chest-Supported T-Bar Row)
جهازمركّب
العقلة بقبضة عكسية (Chin-Up)
عقلةمركّب
هزّ الكتفين كلين (كلين شراغ) (Clean Shrug)
حديدمركّب
السحب العمودي بقبضة ضيّقة (Close-Grip Lat Pulldown)
بكرةمركّب
الرفعة الميتة (Deadlift)
حديدمركّب
الرفعة الميتة بالأشرطة المطاطية (Deadlift with Bands)
حديدمركّب
الرفعة الميتة بالسلاسل (Deadlift with Chains)
حديدمركّب
رفعة الديفيست الميتة (Deficit Deadlift)
حديدمركّب
البُل أوفر بالدمبل (Dumbbell Pullover)
دمبلعزل
التجديف بالدمبل (Dumbbell Row)
دمبلمركّب
هز الأكتاف بالدمبل (Dumbbell Shrug)
دمبلعزل
السحب العمودي بالدمبل (Dumbbell Upright Row)
دمبلمركّب
مشية المزارع (Farmer's Walk)
دمبلمركّب
السحب العلوي بمدى كامل (Full Range-Of-Motion Lat Pulldown)
بكرةمركّب
التجديف بالكابل العالي (High Cable Row)
بكرةمركّب
عناق الكرة (تمدد أسفل الظهر) (Hug A Ball)
Swiss ballعزل
تمديد أسفل الظهر على مقعد مسطح (Hyperextensions With No Hyperextension Bench)
وزن الجسممركّب
التجديف على مقعد مائل (Incline Bench Row)
حديدعزل
سحب الذراعين المستقيمتين بالبكرة (جذع مائل) (Incline Straight-Arm Pulldown)
بكرةعزل
التجديف المقلوب (Inverted Row)
وزن الجسممركّب
التجديف المعكوس بالأشرطة (Inverted Row with Straps)
Autreمركّب
رفع وتحميل البراميل (Keg Load)
Autreمركّب
التجديف بالكيتل بل (Kettlebell Row)
كيتل بلمركّب
السحب العالي بالكيتلبل (سومو) (Kettlebell Sumo High Pull)
كيتل بلمركّب
ماسل أب بالكيبينغ (Kipping Muscle Up)
Autreمركّب
التجديف بجهاز لاندماين (Landmine Row)
حديدمركّب
السحب العلوي (Lat Pulldown)
كابلمركّب
تجديف مستلقٍ بقضيب منحني (Lying Cambered Barbell Row)
حديدعزل
السحب العالي بالجهاز (Machine High Row)
جهازمركّب
التجديف بالجهاز (Machine Row)
جهازمركّب
هز الكتفين لمنتصف الظهر (Middle Back Shrug)
دمبلعزل
العقلة بقبضة مختلطة (Mixed Grip Chin)
Autreمركّب
تمرين ماسل أب (Muscle Up)
Autreمركّب
العقلة بقبضة محايدة (Neutral-Grip Pull-Up)
وزن الجسممركّب
العقلة بذراع واحدة (One Arm Chin-Up)
Autreمركّب
السحب بالبار بذراع واحدة (One-Arm Barbell Row)
حديدمركّب
العقلة (Pull-Up)
عقلةمركّب
السحب من الحامل (Rack Pull)
حديدمركّب
راك بول بالمطاط (Rack Pull with Bands)
حديدمركّب
السحب بالبار بقبضة معكوسة (Reverse-Grip Barbell Row)
حديدمركّب
تمرين روكي للعقلة والسحب العلوي (Rocky Pull-Ups/Pulldowns)
Autreمركّب
تسلق الحبل (Rope Climb)
Autreمركّب
سحب الذراعين المستقيمتين بالحبل (Rope Straight-Arm Pulldown)
بكرةعزل
العقلة الكتفية (Scapular Pull-Up)
Aucunعزل
التجديف بالكابل جالسًا (Seated Cable Row)
كابلمركّب
تمرين صباح الخير جالسًا (Seated Good Mornings)
حديدمركّب
تجديف شوتغن بالبكرة (Shotgun Row)
بكرةمركّب
العقلة الجانبية المتبادلة (Side To Side Chins)
Autreمركّب
السحب العلوي بذراع واحدة (Single-Arm Lat Pulldown)
بكرةمركّب
السحب من الكابل الجالس بذراع واحدة (Single-Arm Seated Cable Row)
بكرةمركّب
التجديف بالزلاجة (Sled Row)
Autreمركّب
هز الكتفين خلف الظهر بجهاز سميث (Smith Machine Behind the Back Shrug)
جهازعزل
السحب المنحني بجهاز سميث (Smith Machine Bent-Over Row)
جهازمركّب
سحب الوقوف بجهاز السميث (Smith Machine Upright Row)
جهازمركّب
العقلة حتى القص (Sternum Chin-Up)
وزن الجسممركّب
غود مورنينغ بالبار بأرجل مستقيمة (Stiff Leg Barbell Good Morning)
حديدمركّب
السحب بذراعين مستقيمتين (Straight-Arm Pulldown)
كابلعزل
التجديف المعلق (TRX) (Suspended Row)
Autreمركّب
التجديف بالتي-بار (T-Bar Row)
حديدمركّب
التجديف بالدمبل بيدين (Two-Arm Dumbbell Row)
دمبلمركّب
سحب بكيتلبلين (Two-Arm Kettlebell Row)
كيتل بلمركّب
السحب العلوي بقبضة معكوسة (Underhand Lat Pulldown)
بكرةمركّب
السحب العمودي بالمطاط (Upright Row - With Bands)
Élastiquesمركّب
السحب العمودي بمقبض V (V-Bar Pulldown)
بكرةمركّب
تمديد أسفل الظهر على الكرة بثقل (Weighted Ball Hyperextension)
Swiss ballمركّب
العقلة بقبضة واسعة (Wide-Grip Pull-Up)
عقلةمركّب
السحب خلف الرقبة بقبضة واسعة (Wide-Grip Pulldown Behind The Neck)
بكرةمركّب
الساقان
(136)
رفعة الهامسترينغ 90/90 (90/90 Hamstring Raise)
وزن الجسمعزل
سحب الكيتل بيل المعلق بالتناوب (Alternating Kettlebell Hang Clean)
كيتل بلمركّب
تمديد أسفل الظهر (Back Extension)
جهازعزل
سحب الزحافة للخلف (Backward Sled Drag)
Autreمركّب
ثني الساق على الكرة السويسرية (Ball Leg Curl)
Swiss ballعزل
غود مورنينغ بالرباط المطاطي (Band Good Morning)
Élastiquesمركّب
جود مورنينغ بالأربطة (بول ثرو) (Band Good Morning (Pull Through))
Élastiquesمركّب
تقريب الفخذ بالأربطة المطاطية (Band Hip Adduction)
Élastiquesعزل
الكلين بالبار (Barbell Clean)
حديدمركّب
هاك سكوات بالبار (Barbell Hack Squat)
حديدمركّب
الاندفاع بالبار (Barbell Lunge)
حديدمركّب
رفع السمانة جلوسًا بالبار (Barbell Seated Calf Raise)
حديدعزل
الاندفاع الجانبي بالبار (Barbell Side Lunge)
حديدمركّب
سكوات بالبار (Barbell Squat)
حديدمركّب
سكوات بالبار حتى مقعد (Barbell Squat To A Bench)
حديدمركّب
رفع السمانة الواقف بالبار (Barbell Standing Calf Raise)
حديدعزل
الصعود على المنصة بالبار (Barbell Step-Up)
حديدمركّب
الاندفاع المتحرك بالبار (Barbell Walking Lunge)
حديدمركّب
سحب الزحافة بمشية الدب (Bear Crawl Sled Drag)
Autreمركّب
جسر الأرداف (Bodyweight Glute Bridge)
وزن الجسمعزل
سكوات بوزن الجسم (Bodyweight Squat)
وزن الجسممركّب
الطعنة المتحركة بوزن الجسم (Bodyweight Walking Lunge)
Aucunمركّب
سكوات الصندوق (Box Squat)
حديدمركّب
سكوات الصندوق بالأربطة المطاطية (Box Squat with Bands)
حديدمركّب
سكوات الصندوق بالسلاسل (Box Squat with Chains)
حديدمركّب
الرفعة الميتة بالكابل (Cable Deadlifts)
بكرةمركّب
تقريب الفخذ بالكابل (Cable Hip Adduction)
بكرةعزل
ضغط السمانة (Calf Press)
جهازعزل
رفع السمانة على الدمبل (Calf Raise On A Dumbbell)
دمبلعزل
رفعات السمانة بالأربطة المطاطية (Calf Raises with Bands)
Élastiquesعزل
الرفعة الميتة بالسيارة (Car Deadlift)
Autreمركّب
سكوات الكرسي (Chair Squat)
جهازمركّب
عجلة كونان (Conan's Wheel)
Autreمركّب
رفع الساق (دونكي) (Donkey Calf Raise)
جهازعزل
كلين معلق متبادل بكيتل بيلين (Double Kettlebell Alternating Hang Clean)
كيتل بلمركّب
ركلة المؤخرة بالرجلين (Double Leg Butt Kick)
وزن الجسممركّب
كلين بالدمبل (Dumbbell Clean)
دمبلمركّب
اندفاع خلفي بالدمبل (Dumbbell Reverse Lunge)
دمبلمركّب
سكوات بالدمبل (Dumbbell Squat)
دمبلمركّب
القرفصاء بالدمبل حتى المقعد (Dumbbell Squat To A Bench)
دمبلمركّب
رفع السمانة الواقف بالدمبل (Dumbbell Standing Calf Raise)
دمبلعزل
أرجحة الدمبل العمودية (Dumbbell Vertical Swing)
دمبلمركّب
سكوات فرانكشتاين (Frankenstein Squat)
حديدمركّب
سكوات أمامي بالبار حتى المقعد (Front Barbell Squat To A Bench)
حديدمركّب
القرفصاء الأمامي (Front Squat)
حديدمركّب
سكوات أمامي (قبضة الكلين) (Front Squat (Clean Grip))
حديدمركّب
سكوات أمامي بكيتل بيلين (Front Squat with Two Kettlebells)
كيتل بلمركّب
جسر الأرداف (Glute Bridge)
حديدعزل
رفع الأرداف وأوتار الركبة (GHR) (Glute Ham Raise)
جهازمركّب
ركل الأرداف للخلف (Glute Kickback)
وزن الجسممركّب
قرفصاء الكأس (Goblet Squat)
دمبلمركّب
تمرين صباح الخير (Good Morning)
حديدمركّب
غود مورنينغ من المسامير (Good Morning off Pins)
حديدمركّب
قرفصاء الهاك (Hack Squat)
جهازمركّب
غود مورنينغ بالبار المعلّق (Hanging Bar Good Morning)
حديدمركّب
جهاز تبعيد الفخذين (Hip Abduction Machine)
جهازعزل
تمديد الورك بالأشرطة المطاطية (Hip Extension with Bands)
Élastiquesمركّب
ثني الورك بالشريط المطاطي (Hip Flexion with Band)
Élastiquesمركّب
رفع الورك بالشريط المطاطي (Hip Lift with Band)
Élastiquesمركّب
دفع الحوض (Hip Thrust)
حديدمركّب
سكوات جيفرسون (Jefferson Squat)
حديدمركّب
سكوات القفز (Jump Squat)
وزن الجسممركّب
سكوات المسدس بالكيتل بل (Kettlebell Pistol Squat)
كيتل بلمركّب
الرفعة الميتة أحادية الساق بالكيتلبل (Kettlebell Single-Leg Deadlift)
كيتل بلمركّب
سكوات الركوع (Kneeling Squat)
حديدمركّب
تمديد الساق (Leg Extension)
جهازعزل
رفع الساق واقفًا (Leg Lift)
وزن الجسمعزل
مكبس الأرجل (Leg Press)
جهازمركّب
مولّت بجهاز الضغط (Leg Press Calf Raise)
جهازعزل
الرفعة الميتة بجهاز الرافعة (Leverage Deadlift)
جهازمركّب
اندفاع مع تمرير الكيتل بل (Lunge Pass Through)
كيتل بلمركّب
الطعنات (Lunges)
دمبلمركّب
ثني الساق مستلقيًا (Lying Leg Curl)
جهازعزل
سكوات مستلقٍ على الجهاز (Lying Machine Squat)
جهازمركّب
جهاز تقريب الفخذين (Machine Hip Adduction)
جهازعزل
مشية الوحش (Monster Walk)
Élastiquesمركّب
هاك سكوات بوضع ضيق (Narrow-Stance Hack Squat)
جهازمركّب
ضغط الرجل بوضع ضيق (Narrow-Stance Leg Press)
جهازمركّب
سكوات بوضع ضيق (Narrow-Stance Squat)
حديدمركّب
رفعة الأرداف وأوتار الركبة (Natural Glute Ham Raise)
وزن الجسممركّب
ثني الساق النوردي (Nordic Hamstring Curl)
وزن الجسمعزل
سكوات بالبار على ساق واحدة (One Leg Barbell Squat)
حديدمركّب
أرجحة كيتل بيل بذراع واحدة (One-Arm Kettlebell Swings)
كيتل بلمركّب
سكوات بكيتل بيل مرفوعة فوق الرأس بذراع واحدة (One-Arm Overhead Kettlebell Squats)
كيتل بلمركّب
الرفعة الميتة الجانبية بذراع واحدة (One-Arm Side Deadlift)
حديدمركّب
ركلة الورك الخلفية بالكابل لساق واحدة (One-Legged Cable Kickback)
بكرةعزل
جسر الورك على الكرة السويسرية (Physioball Hip Bridge)
Swiss ballمركّب
انزلاق العضلة الخلفية للفخذ على الأرض (Platform Hamstring Slides)
Autreعزل
القرفصاء الهالتر بوضعية بلييه (سومو) (Plie Dumbbell Squat)
دمبلمركّب
السلالم القوية (Power Stairs)
Autreمركّب
السحب من بين الساقين (Pull Through)
بكرةمركّب
سكوات القوة بالأشرطة المعكوسة (Reverse Band Power Squat)
حديدمركّب
رفع مقدمة القدم بجهاز سميث (Reverse Calf Raise)
جهازعزل
هايبر إكستنشن معكوس (Reverse Hyperextension)
جهازعزل
رفع السمانة الواقف المتأرجح (Rocking Standing Calf Raise)
حديدعزل
الرفعة الرومانية (Romanian Deadlift)
حديدمركّب
تحميل كيس الرمل (Sandbag Load)
Autreمركّب
ثني العضلة الخلفية للفخذ جالسًا بالشريط المطاطي (Seated Band Hamstring Curl)
Autreعزل
رفع السمانة جالسًا (Seated Calf Raise)
جهازعزل
قفزة الصندوق من الجلوس بالدمبل (Seated Dumbbell Box Jump)
دمبلمركّب
ثني الساق جالسًا (Seated Leg Curl)
جهازعزل
رفع السمانة الجالس بالدمبل لساق واحدة (Single-Leg Dumbbell Calf Raise)
دمبلعزل
جسر الأرداف بساق واحدة (Single-Leg Glute Bridge)
وزن الجسمعزل
سكوات صندوق مرتفع بساق واحدة (Single-Leg High Box Squat)
Autreمركّب
بسط الساق بساق واحدة (Single-Leg Leg Extension)
جهازعزل
سيسي سكوات (Sissy Squat)
وزن الجسمعزل
سحب الزحافة بحزام (Sled Drag - Harness)
Autreمركّب
دفع الزحافة (Sled Push)
Autreمركّب
ضغط الأرجل بجهاز سميث (Smith Machine Leg Press)
جهازمركّب
بستول سكوات بجهاز سميث (Smith Machine Pistol Squat)
جهازمركّب
اندفاع بلغاري بجهاز سميث (Smith Machine Split Squat)
جهازمركّب
سكوات بجهاز سميث (Smith Machine Squat)
جهازمركّب
الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة على جهاز سميث (Smith Machine Stiff-Legged Deadlift)
جهازمركّب
سكوات الصندوق السريع بالأشرطة (Speed Box Squat)
حديدمركّب
سكوات السرعة (Speed Squats)
حديدمركّب
القرفصاء (Squat)
حديدمركّب
سكوات بالأشرطة المطاطية (Squat with Bands)
حديدمركّب
سكوات بالسلاسل (Squat with Chains)
حديدمركّب
توازن الانبطاح على الكرة السويسرية (Stability Ball Prone Balance)
Swiss ballعزل
رفع السمانة واقفًا (Standing Calf Raise)
جهازعزل
ثني الركبة واقفًا (Standing Leg Curl)
جهازعزل
الصعود على المقعد (Step-Up)
دمبلمركّب
صعود الصندوق مع رفع الركبة (Step-Up with Knee Raise)
وزن الجسممركّب
رفعة ميتة بالساقين المستقيمتين (Stiff-Legged Deadlift)
حديدمركّب
الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة بالدمبل (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift)
دمبلمركّب
الرفعة الميتة سومو (Sumo Deadlift)
حديدمركّب
الرفعة الميتة سومو بالأشرطة (Sumo Deadlift with Bands)
حديدمركّب
الرفعة الميتة سومو بالسلاسل (Sumo Deadlift with Chains)
حديدمركّب
اندفاع بلغاري معلّق (Suspended Split Squat)
Autreمركّب
قلب الإطار (Tire Flip)
Autreمركّب
الرفعة الميتة بالتراب بار (Trap Bar Deadlift)
Autreمركّب
قفزة سكوات بحمل إضافي (Weighted Jump Squat)
حديدمركّب
سكوات بحمل إضافي على مقعدين (Weighted Squat)
Autreمركّب
سكوات بوضع واسع (Wide-Stance Squat)
حديدمركّب
مشية النير (Yoke Walk)
Autreمركّب
سكوات زيرشر (Zercher Squat)
حديدمركّب
الكتفان
(101)
رفع الكتف بالتبادل (Alternating Deltoid Raise)
دمبلعزل
ضغط الكتف بالدمبل بالتناوب (Alternating Dumbbell Shoulder Press)
دمبلمركّب
ضغط مضاد للجاذبية (Anti-Gravity Press)
حديدمركّب
ضغط أرنولد (Arnold Press)
دمبلمركّب
فتح الظهر بالشريط المطاطي (Back Flyes - With Bands)
Élastiquesمركّب
رمي الكرة الطبية للخلف (Backward Medicine Ball Throw)
Medecine ballمركّب
فتح الشريط المطاطي (Band Pull Apart)
Élastiquesعزل
الرفرفة الأمامية بالبار (Barbell Front Raise)
حديدعزل
سحب البار للدالية الخلفية (Barbell Rear Delt Row)
حديدمركّب
ضغط الكتف بالبار (Barbell Shoulder Press)
حديدمركّب
حبال المعركة (Battling Ropes)
Autreمركّب
الرفرفة الجانبية بالكابل من وضعية الانحناء (Bent-Over Cable Lateral Raise)
بكرةعزل
ضغط برادفورد (Bradford Press)
حديدمركّب
الدوران الخارجي بالكابل (Cable External Rotation)
بكرةعزل
الرفع الأمامي بالكابل (Cable Front Raise)
كابلعزل
الدوران الداخلي للكتف بالكابل (Cable Internal Rotation)
بكرةمركّب
الرفع الجانبي بالكابل (Cable Lateral Raise)
كابلعزل
الرفرفة الخلفية بالكابل (Cable Rear Delt Fly)
كابلعزل
السحب الخلفي للكتف بالكابل (Cable Rear Delt Row)
بكرةمركّب
محاكاة قيادة السيارة (Car Drivers)
حديدعزل
رفعة الكتف الخلفية بدعم الصدر (Chest-Supported Rear Delt Raise)
دمبلعزل
جرس السيرك (Circus Bell)
Autreمركّب
الخطف والنتر (Clean and Jerk)
حديدمركّب
تمرين الصليب (Crucifix)
Autreعزل
الضغط الكوبي (Cuban Press)
دمبلمركّب
جيرك بكيتل بيل مزدوج (Double Kettlebell Jerk)
كيتل بلمركّب
بوش برس بكيتل بيل مزدوج (Double Kettlebell Push Press)
كيتل بلمركّب
خطف بكيتل بيل مزدوج (Double Kettlebell Snatch)
كيتل بلمركّب
الدوران الخارجي للكتف بالدمبل (Dumbbell External Rotation)
دمبلعزل
رفع الكتف المائل بالدمبل (Dumbbell Incline Shoulder Raise)
دمبلعزل
رفرفة جانبية جزئية بالدمبل (Dumbbell Lateral Raise Partials)
دمبلعزل
الرفع الجانبي الخلفي مستلقيًا (Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise)
دمبلعزل
السحب العمودي بذراع واحدة (Dumbbell One-Arm Upright Row)
دمبلمركّب
رفعة جانبية بالدمبل (مرفقين مرتفعين) (Dumbbell Raise)
دمبلمركّب
رفعة السكابشن بالدمبل (Dumbbell Scaption)
دمبلعزل
ضغط الكتف بالدمبل (Dumbbell Shoulder Press)
دمبلمركّب
الدوران الخارجي بالشريط المطاطي (External Rotation with Band)
Élastiquesمركّب
سحب الوجه (Face Pull)
كابلعزل
الرفع الأمامي (Front Raise)
دمبلعزل
رفعة أمامية بدمبلين (Front Two-Dumbbell Raise)
دمبلعزل
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (Handstand Push-Up)
وزن الجسممركّب
رفعة الكتف المائلة بالبار (Incline Barbell Raise)
حديدمركّب
الرفعة الأمامية على المقعد المائل (Incline Front Raise)
دمبلعزل
الدوران الداخلي بالشريط المطاطي (Internal Rotation with Band)
Élastiquesعزل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل (Iron Cross)
دمبلمركّب
ضغط أرنولد بالكيتلبل (Kettlebell Arnold Press)
كيتل بلمركّب
حركة السفن القراصنة بالكيتل بيل (Kettlebell Pirate Ships)
كيتل بلمركّب
ضغط الكتف بالكيتل بل (Kettlebell Press)
كيتل بلمركّب
ضغط الكتف المتأرجح بالكيتل بيل (Seesaw) (Kettlebell Seesaw Press)
كيتل بلمركّب
ضغط الكتف بالكيتلبل (Kettlebell Shoulder Press)
كيتل بلمركّب
ثراستر بالكيتل بيل (Kettlebell Thruster)
كيتل بلمركّب
تمرين النهوض التركي بالكيتلبل (نمط الاندفاع) (Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style))
كيتل بلمركّب
الوقوف التركي بالكيتل بيل (نمط القرفصاء) (Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style))
كيتل بلمركّب
ضغط الكتف بجهاز لاندماين (Landmine Shoulder Press)
حديدمركّب
الرفع الجانبي (Lateral Raise)
دمبلعزل
رفرفة جانبية بالمقاومة (Lateral Raise - With Bands)
Élastiquesعزل
الرفرفة الجانبية إلى الأمامية (Lateral-to-Front Raise)
دمبلعزل
ضغط الكتف بجهاز الرافعة (Leverage Shoulder Press)
جهازمركّب
رفع الجذع (Log Lift)
Autreمركّب
الرفرفة الجانبية بالبكرة السفلية (Low Cable Lateral Raise)
بكرةعزل
السحب للرقبة بالبكرة المنخفضة (Low Pulley Row To Neck)
بكرةمركّب
الرفع الجانبي مستلقيًا (Lying One-Arm Lateral Raise)
دمبلعزل
رفرفة الكتف الخلفي مستلقيًا (Lying Rear Delt Raise)
دمبلعزل
الرفعة الجانبية الخلفية استلقاءً (Lying Rear Lateral Raise)
دمبلعزل
ضغط الكتف بالجهاز (Machine Shoulder Press)
جهازمركّب
تمريرة صدرية بالكرة الطبية (Medicine Ball Return Push)
Medecine ballمركّب
رمي الكرة الطبية بالغرف (Medicine Ball Scoop Throw)
Medecine ballمركّب
ضغط الكتف بالدمبل بقبضة محايدة (Neutral-Grip Dumbbell Shoulder Press)
دمبلمركّب
الرفع الجانبي المائل بذراع واحدة (One-Arm Incline Lateral Raise)
دمبلعزل
الضغط العسكري بكيتل بيل بذراع واحدة (جانبي) (One-Arm Kettlebell Military Press To The Side)
كيتل بلمركّب
بارا برس بكيتل بيل بذراع واحدة (One-Arm Kettlebell Para Press)
كيتل بلمركّب
بوش برس بكيتل بيل بذراع واحدة (One-Arm Kettlebell Push Press)
كيتل بلمركّب
الضغط العسكري (Overhead Press)
حديدمركّب
الرفعة الأمامية بقرص الوزن (Plate Front Raise)
دمبلعزل
الرفرفة الخلفية (Rear Delt Fly)
دمبلعزل
الرفرفة الخلفية مع دوران خارجي (Reverse Flyes With External Rotation)
دمبلعزل
الرفرفة الخلفية بالجهاز (Reverse Pec Deck)
جهازعزل
ضغط الكتف بالبار جالسًا (Seated Barbell Press)
حديدمركّب
رفرفة خلفية جلوسًا بانحناء (Seated Bent-Over Rear Delt Raise)
دمبلعزل
ضغط الكتف بالدمبل من الجلوس (Seated Dumbbell Shoulder Press)
دمبلمركّب
الرفرفة الجانبية من الجلوس (Seated Lateral Raise)
دمبلعزل
الضغط المتأرجح الجانبي (Arnold Press متأرجح) (See-Saw Press (Alternating Side Press))
دمبلمركّب
ضغط كتف بالمقاومة (Shoulder Press - With Bands)
Élastiquesمركّب
رفع الدمبل الواحد بكلتا اليدين (Single Dumbbell Raise)
دمبلعزل
ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة (Single-Arm Dumbbell Press)
دمبلمركّب
الرفرفة الجانبية بذراع واحدة (Single-Arm Lateral Raise)
دمبلعزل
دفعة الجامر الخطية بذراع واحدة (Single-Arm Linear Jammer)
حديدمركّب
المشي للخلف بالزلاجة مع رفع الذراعين (Sled Overhead Backward Walk)
Autreمركّب
الطائر المعكوس بالزلاجة (Sled Reverse Flye)
Autreعزل
رفعة الكتف المائلة بجهاز السميث (Smith Incline Shoulder Raise)
حديدعزل
سحب الوقوف بذراع واحدة بجهاز السميث (Smith Machine One-Arm Upright Row)
جهازمركّب
ضغط الكتف العسكري بجهاز السميث (Smith Machine Overhead Press)
جهازمركّب
الضغط خلف الرقبة بالبار وقوفًا (Standing Barbell Press Behind Neck)
حديدمركّب
ضغط برادفورد وقوفاً (Standing Bradford Press)
حديدمركّب
الضغط على الكتف واقفاً بالكابل (Standing Cable Shoulder Press)
بكرةمركّب
ضغط الكتف بالدمبل وقوفاً (Standing Dumbbell Press)
دمبلمركّب
الرفع الأمامي فوق الرأس (Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head)
دمبلعزل
الضغط بدمبل بذراع واحدة بقبضة داخلية وقوفًا (Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press)
دمبلمركّب
رفعات مستقيمة على مقعد مائل (Straight Raises on Incline Bench)
حديدعزل
الضغط العسكري بكيتل بيلين (Two-Arm Kettlebell Military Press)
كيتل بلمركّب
السحب العمودي (Upright Row)
حديدمركّب
الذراعان
(137)
كيرل المطرقة بالتناوب (Alternate Hammer Curl)
دمبلعزل
تمرين الباي بالدمبل بالتناوب على مقعد مائل (Alternate Incline Dumbbell Curl)
دمبلعزل
تمديد الترايسبس بالشريط المطاطي (Band Skull Crusher)
Élastiquesعزل
تمرين الباي بالبار (Barbell Curl)
حديدعزل
كيرل البار مستلقيًا على مقعد مائل (Barbell Curls Lying Against An Incline)
حديدعزل
تمرين الباي بالبار (دراغ كيرل) (Barbell Drag Curl)
حديدمركّب
تمرين الأصابع بالبار (Barbell Finger Curl)
حديدعزل
تمرين الترايسبس بالبار فوق الرأس (Barbell Overhead Triceps Extension)
حديدعزل
تمرين الباي المعكوس بالبار (Barbell Reverse Curl)
حديدعزل
تمرين رسغ اليد المعكوس بالبار (Barbell Reverse Wrist Curl)
حديدعزل
تمرين رسغ اليد بالبار (Barbell Wrist Curl)
حديدعزل
تمرين الترايسبس بالبار خلف الرأس (Behind-the-Head Triceps Extension)
حديدعزل
الغطس على المقعد (Bench Dips)
وزن الجسممركّب
بورد برس (ضغط على ألواح خشبية) (Board Press)
حديدمركّب
ضغط الترايسبس بوزن الجسم (Bodyweight Triceps Press)
وزن الجسمعزل
تمرين الباي بالكابل (Cable Curl)
كابلعزل
تمرين الباي المطرقي بالكابل (Cable Hammer Curl)
بكرةعزل
تمديد الترايسبس بالكابل على المقعد المائل (Cable Incline Triceps Extension)
بكرةعزل
تمديد الترايسبس مستلقيًا بالكابل (Cable Lying Triceps Extension)
بكرةعزل
تمديد الترايسبس بالكابل بذراع واحدة (Cable One Arm Tricep Extension)
بكرةعزل
تمرين الباي بالكابل فوق الرأس (Cable Overhead Curl)
بكرةعزل
تمرين الباي المركّز بالكابل (Cable Preacher Curl)
بكرةعزل
تمرين رسغ اليد بالكابل (Cable Wrist Curl)
بكرةعزل
بنش برس بالسلاسل (Chain Bench Press)
حديدمركّب
تمرين الباي بالبار بقبضة ضيّقة (Close-Grip Barbell Curl)
حديدعزل
ضغط الصدر بقبضة ضيّقة (Close-Grip Bench Press)
حديدمركّب
ضغط الصدر بالدمبل بقبضة ضيّقة (Close-Grip Dumbbell Press)
دمبلمركّب
ضغط الصدر بقبضة ضيّقة بالبار المتعرّج (Close-Grip EZ-Bar Bench Press)
بار EZمركّب
تمرين الباي بالبار المتعرّج بقبضة ضيقة (Close-Grip EZ-Bar Curl)
بار EZعزل
كيرل بار EZ بقبضة ضيقة مع شريط مقاومة (Close-Grip EZ-Bar Curl with Band)
بار EZعزل
ضغط بقبضة ضيقة على دمبل (Close-Grip Push-Up on a Dumbbell)
وزن الجسممركّب
تمرين الباي المركّز (Concentration Curl)
دمبلعزل
تمرين الباي المطرقي المتقاطع (Cross-Body Hammer Curl)
دمبلعزل
تمرين مركّب للترايسبس بقبضة ضيقة على مقعد هابط (Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher)
حديدمركّب
تمرين الترايسبس بالدمبل على مقعد مائل هابط (Decline Dumbbell Triceps Extension)
دمبلعزل
تمرين الترايسبس الفرنسي على المقعد المائل للأسفل (Decline Skull Crusher)
حديدعزل
تمرين الباي بالدمبل بالتناوب (Dumbbell Alternate Bicep Curl)
دمبلعزل
تمرين الباي بالدمبل (Dumbbell Curl)
دمبلعزل
ضغط الصدر بالدمبل على الأرض (Dumbbell Floor Press)
دمبلمركّب
دوران الساعد للداخل بالدمبل مستلقيًا (Dumbbell Lying Pronation)
دمبلعزل
دوران الساعد للخارج بالدمبل مستلقيًا (Dumbbell Lying Supination)
دمبلعزل
تمرين البايسب مستلقياً على مقعد مائل بالدمبل (Dumbbell Prone Incline Curl)
دمبلعزل
تمرين المعصم العكسي بالدمبل (Dumbbell Reverse Wrist Curl)
دمبلعزل
تمديد الترايسبس بالدمبل بقبضة مقلوبة (Dumbbell Triceps Extension (Pronated Grip))
دمبلعزل
تمرين المعصم بالدمبل (Dumbbell Wrist Curl)
دمبلعزل
تمرين الباي بالبار المتعرّج (EZ-Bar Curl)
بار EZعزل
ضغط البار على الأرض (Floor Press)
حديدمركّب
تمرين الضغط الأرضي بالسلاسل (Floor Press with Chains)
حديدمركّب
تمرين المطرقة (Hammer Curl)
دمبلعزل
تمديد الترايسبس بالبار على المقعد المائل (Incline Barbell Triceps Extension)
حديدعزل
تمرين الباي المائل بالدمبل (Incline Dumbbell Curl)
دمبلعزل
تمرين البايسب المائل بقبضة الساعد (Incline Dumbbell Curl (Flexor Grip))
دمبلعزل
تمرين الباي المطرقي على المقعد المائل (Incline Hammer Curl)
دمبلعزل
كيرل الباي الداخلي على مقعد مائل (Incline Inner Biceps Curl)
دمبلعزل
ضغط مائل بقبضة ضيقة (Incline Push-Up Close-Grip)
وزن الجسممركّب
ضغط جي إم (JM Press)
حديدمركّب
كلين الكيتل بيل من وضعية التعليق (بمقبض علوي) (Kettlebell Bottoms-Up Hang Clean)
كيتل بلمركّب
تمديد الترايسبس بالكابل من وضع الركوع (Kneeling Cable Triceps Extension)
بكرةعزل
تمديد الترايسبس بالكابل السفلي (Low Cable Triceps Extension)
بكرةعزل
تمرين البايسب بالبار مستلقياً على البكرة العلوية (Lying Cable Bar Curl)
بكرةعزل
كيرل الباي مستلقيًا بالكابل (Lying Cable Curl)
بكرةعزل
تمرين فرنسي بالبار مستلقٍ (إمساك ضيق نحو الذقن) (Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin)
بار EZعزل
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا (Lying Dumbbell Tricep Extension)
دمبلعزل
تمرين الباي بالبار مستلقيًا على مقعد مرتفع (Lying High Bench Barbell Curl)
حديدعزل
تمرين الباي بالدمبل مستلقيًا على الظهر (Lying Supine Dumbbell Curl)
دمبلعزل
تمديد الترايسبس بالبار من الاستلقاء (Lying Triceps Press)
بار EZعزل
تمرين الباي بالجهاز (Machine Bicep Curl)
جهازعزل
الغطس بجهاز الديبس (Machine Dip)
جهازمركّب
تمرين الباي بمقعد الحفر بالجهاز (Machine Preacher Curl)
جهازعزل
تمرين الترايسبس بالجهاز (Machine Triceps Extension)
جهازعزل
ضغط الأرضية بذراع واحدة (One Arm Floor Press)
حديدمركّب
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة بقبضة كبّية (One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)
دمبلعزل
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة بقبضة مستلقية (One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension)
دمبلعزل
تمديد الترايسبس فوق الرأس (Overhead Tricep Extension)
دمبلعزل
تمرين المعصم بالدمبل براحتين للأسفل فوق مقعد (Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench)
دمبلعزل
تمرين المعصم بالدمبل براحتين للأعلى فوق مقعد (Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench)
دمبلعزل
غطس بارات متوازية (Parallel Bar Dip)
Autreمركّب
تمرين الضغط من على الدبابيس (Pin Presses)
حديدمركّب
ضغط ترايسبس من وضع البلانك (Plank Triceps Press-Up (Body-Up))
وزن الجسمعزل
قرص الأوزان (قبضة) (Plate Pinch)
Autreعزل
بنش برس القوة (Powerlifting Bench Press)
حديدمركّب
تمرين الباي على المسند (Preacher Curl)
بار EZعزل
تمرين المطرقة على مقعد الحفر (Preacher Hammer Dumbbell Curl)
دمبلعزل
تمرين الضغط بقبضة ضيقة للترايسبس (Push-Ups - Close Triceps Position)
وزن الجسممركّب
كيرل البكرة بقبضة معكوسة (Reverse Cable Curl)
بكرةعزل
تمرين الباي العكسي (Reverse Curl)
دمبلعزل
تمرين الباي المعكوس بقرص الوزن (Reverse Plate Curls)
Autreعزل
تمرين الباي المعكوس بمقعد الحفر بالبار المتعرّج (Reverse Preacher Curl)
بار EZعزل
ضغط البنش للترايسبس بقبضة معكوسة (Reverse Triceps Bench Press)
حديدمركّب
تمرين الترايسبس بالكابل بقبضة معكوسة (Reverse-Grip Triceps Pushdown)
بكرةعزل
حمل ريكشو (Rickshaw Carry)
Autreمركّب
غطس على الحلق (Ring Dips)
Autreمركّب
تمديد الترايسبس بالحبل فوق الرأس (Rope Overhead Extension)
كابلعزل
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل جالسًا وبالجذع منحنٍ بذراع واحدة (Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension)
دمبلعزل
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل جالسًا وبالجذع منحنٍ بذراعين (Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension)
دمبلعزل
تمديد الترايسبس بالكابل والسلاسل (جلوس) (Seated Chain Triceps Extension)
Autreعزل
تمرين الباي المركّز بالبار بقبضة ضيقة جالسًا (Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl)
حديدعزل
كيرل الدمبل من الجلوس (Seated Dumbbell Curl)
دمبلعزل
كيرل البايسبس الداخلي بالدمبل من الجلوس (Seated Dumbbell Inner Biceps Curl)
دمبلعزل
كيرل المعصم جالسًا بالراحة للأسفل (Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl)
دمبلعزل
تمرين المعصم بالدمبل جالسًا براحتين للأعلى (Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl)
دمبلعزل
تمرين المعصم بالبار جالسًا براحتين للأعلى (Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl)
حديدعزل
كيرل المعصم بالبار من الجلوس (Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl)
حديدعزل
ضغط الترايسبس من الجلوس (Seated Triceps Press)
دمبلعزل
تمرين المعصم بالبكرة السفلية جالسًا بذراعين براحتين للأعلى (Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl)
بكرةعزل
تمرين الباي بالكابل بذراع واحدة (Single-Arm Cable Curl)
بكرةعزل
تمرين الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة (Single-Arm Dumbbell Triceps Extension)
دمبلعزل
تمرين الباي بمقعد الحفر بذراع واحدة (Single-Arm Preacher Curl)
دمبلعزل
تمرين الترايسبس الفرنسي (Skull Crusher)
حديدعزل
تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالزلاجة (Sled Overhead Triceps Extension)
Autreعزل
ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز السميث (Smith Machine Close-Grip Bench Press)
جهازمركّب
تمرين الباي العنكبوتي (Spider Curl)
دمبلعزل
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل بالجذع منحنٍ بذراع واحدة (Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension)
دمبلعزل
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل بالجذع منحنٍ بذراعين (Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension)
دمبلعزل
تمرين الباي بالكابل العالي وقوفًا (Standing Cable Curl)
بكرةمركّب
كيرل التركيز من الوقوف (Standing Concentration Curl)
دمبلعزل
كيرل البايسبس الداخلي من الوقوف (Standing Inner-Biceps Curl)
دمبلعزل
تمرين تمديد الترايسبس بالبكرة السفلية بذراع واحدة (Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension)
بكرةعزل
تمرين قبض قرص الأثقال الأولمبي واقفًا (Standing Olympic Plate Hand Squeeze)
Autreعزل
تمرين الباي بالدمبل بذراع واحدة فوق مقعد مائل (Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench)
دمبلعزل
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأس (Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension)
دمبلعزل
تمرين المعصم بالبار خلف الظهر براحتين للأعلى (Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl)
حديدعزل
رمي كرة طبية من وضع الاستلقاء (Supine Medicine Ball Chest Throw)
Medecine ballمركّب
تمرين تيت برس (Tate Press)
دمبلعزل
غطس الترايسبس (Tricep Dips)
متوازيانمركّب
ركلة الترايسبس الخلفية (Tricep Kickback)
دمبلعزل
دفع الترايسبس بالكابل (Tricep Pushdown)
كابلعزل
تمرين تمديد الترايسبس بالحبل فوق الرأس (Triceps Overhead Extension with Rope)
بكرةعزل
تمرين دفع الترايسبس بالبكرة (Triceps Pushdown)
بكرةعزل
دفع الترايسبس بمقبض V (Triceps Pushdown - V-Bar Attachment)
بكرةعزل
تمرين الباي بالدمبل بذراعين على مقعد الحفر (Two-Arm Dumbbell Preacher Curl)
دمبلعزل
دفعات محمّلة على بنشين (Weighted Bench Dip)
Autreمركّب
تمرين الباي بالبار بقبضة واسعة (Wide-Grip Barbell Curl)
حديدعزل
تمرين بكرة المعصم (Wrist Roller)
Autreعزل
تمرين دوران المعصم بالبار المستقيم (Wrist Rotations with Straight Bar)
حديدعزل
تمرين زوتمان (Zottman Curl)
دمبلعزل
تمرين زوتمان على مقعد الحفر (Zottman Preacher Curl)
دمبلعزل
عضلات البطن
(50)
تمرين الجلوس (ثلاثة أرباع) (3/4 Sit-Up)
وزن الجسممركّب
سيت أب بالبار (Barbell Sit-Up)
حديدمركّب
بنت برس بالكيتلبول (Bent Press)
كيتل بلمركّب
رفع الحوض بركبتين مثنيتين (Bent-Knee Hip Raise)
وزن الجسممركّب
كرنش الدراجة (Bicycle Crunch)
وزن الجسمعزل
رفع الأرداف للأعلى (Bottoms Up)
وزن الجسممركّب
رفع الأرداف من البلانك (Butt-Ups)
وزن الجسممركّب
الكرنش بالكابل (Cable Crunch)
كابلعزل
الكرنش العكسي بالكابل (Cable Reverse Crunch)
بكرةعزل
طحن الجسم الكامل (Cocoons)
وزن الجسممركّب
الكرنش المتقاطع (Cross-Body Crunch)
وزن الجسمعزل
الكرنش (Crunch)
وزن الجسمعزل
الكرنش والساقان على الكرة (Crunch - Legs On Exercise Ball)
وزن الجسمعزل
الكرنش على المقعد المائل (Decline Crunch)
وزن الجسمعزل
الكرنش العكسي على المقعد المائل للأسفل (Decline Reverse Crunch)
وزن الجسممركّب
تمرين الطاحونة بكيتلبل مزدوج (Double Kettlebell Windmill)
كيتل بلمركّب
الكرنش المرفق-الركبة (Elbow-to-Knee Crunch)
وزن الجسممركّب
تمرين الجلوس (الضفدع) (Frog Sit-Up)
وزن الجسمعزل
العقلة مع طحن الركبتين (Gorilla Chin/Crunch)
وزن الجسممركّب
رفع الأرجل معلّقًا (Hanging Leg Raise)
عقلةعزل
طيّ الجسم معلّقًا (Hanging Pike)
وزن الجسممركّب
كرنش لمس الكعب (Heel Touch Crunch)
وزن الجسمعزل
سيت أب جاندا (Janda Sit-Up)
وزن الجسممركّب
تمرين الرقم 8 بالكيتلبل (Kettlebell Figure 8)
كيتل بلمركّب
تمرير الكيتلبول بين الساقين (Kettlebell Pass Between The Legs)
كيتل بلمركّب
سحب الأرجل للداخل (Leg Pull-In)
وزن الجسمعزل
رفع الأرجل (Leg Raise)
وزن الجسمعزل
تمرين تمديد أسفل الظهر (سوبرمان) (Lower Back Curl)
وزن الجسمعزل
الكرنش بالجهاز (Machine Crunch)
جهازعزل
كرنش الجانب على الأرض (Oblique Crunches - On The Floor)
وزن الجسمعزل
أوتيس أب (Otis-Up)
Autreمركّب
الكرنش بذراعين مرفوعتين (Overhead Crunch)
وزن الجسمعزل
رفع الركبتين على المتوازي (Parallel Bar Knee Raise)
متوازيانعزل
الكرنش العكسي (Reverse Crunch)
وزن الجسمعزل
الكرنش بالحبل (Rope Crunch)
بكرةعزل
الالتواء الروسي (Russian Twist)
وزن الجسمعزل
تمرين المقص للبطن (Scissor Kick)
وزن الجسمعزل
الكرنش بالكابل جلوسًا (Seated Cable Crunch)
بكرةعزل
سحب الساقين جالسًا (Seated Flat Bench Leg Pull-In)
وزن الجسممركّب
تجميع الأرجل جالسًا (Seated Leg Tuck)
وزن الجسمعزل
طية الجسم الجانبية (Side Jackknife)
وزن الجسممركّب
تمرين الجلوس (Sit-Up)
وزن الجسمعزل
رفع الورك بجهاز السميث (Smith Machine Hip Raise)
جهازعزل
الكرنش على كرة الاستقرار (Stability Ball Crunch)
وزن الجسمعزل
الكرنش بالحبل واقفًا (Standing Rope Crunch)
بكرةعزل
تمرين الفاكيوم للبطن (Stomach Vacuum)
وزن الجسمعزل
الكرنش للمس أصابع القدم (Toe Touch Crunch)
وزن الجسمعزل
كرنش التجميع (Tuck Crunch)
وزن الجسمعزل
الكرنش بثقل إضافي (Weighted Crunches)
Medecine ballعزل
تمرين الجلوس بالأشرطة المطاطية (Weighted Sit-Ups - With Bands)
Autreعزل
عضلات الجذع
(41)
عجلة البطن (Ab Wheel Rollout)
عجلة البطنمركّب
ويندميل الكيتل بيل المتقدم (Advanced Kettlebell Windmill)
كيتل بلعزل
رول آوت البطن بالبار على الركبتين (Barbell Ab Rollout - On Knees)
حديدمركّب
دحرجة البطن بالبار (Barbell Rollout)
حديدمركّب
رول آوت البطن بالبار من المقعد (Barbell Rollout from Bench)
حديدمركّب
الانحناء الجانبي بالبار (Barbell Side Bend)
حديدعزل
كرنش بالكابل على بوسو مع انحناءات جانبية (Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends)
بكرةعزل
الالتواء الروسي بالكابل (Cable Russian Twist)
بكرةمركّب
الكرنش المائل على المقعد المنحدر (Decline Oblique Crunch)
وزن الجسمعزل
الانحناء الجانبي بالدمبل (Dumbbell Side Bend)
دمبلعزل
الركل المتناوب (Flutter Kicks)
وزن الجسمعزل
تمرين الرقبة الإيزومتري (أمام وخلف) (Isometric Neck Exercise - Front And Back)
وزن الجسمعزل
تمرين الرقبة الإيزومتري (الجانبين) (Isometric Neck Exercise - Sides)
وزن الجسمعزل
تمرين الجلوس (جاك نايف) (Jackknife Sit-Up)
وزن الجسممركّب
ويندميل الكيتل بيل (Kettlebell Windmill)
كيتل بلمركّب
كرنش الحبل بالركوع مع لَيّ الجانبين (Kneeling Cable Oblique Twist)
بكرةعزل
تمرين لاندماين 180 (Landmine 180)
حديدمركّب
مقاومة الرقبة بالقرص، استلقاء على البطن (Lying Face Down Plate Neck Resistance)
Autreعزل
مقاومة الرقبة بالقرص، استلقاء على الظهر (Lying Face Up Plate Neck Resistance)
Autreعزل
تسلّق الجبل (Mountain Climbers)
وزن الجسممركّب
كرنش الجانبين (Oblique Crunch)
وزن الجسمعزل
رمية الكرة الطبية بذراع واحدة (One-Arm Medicine Ball Slam)
Medecine ballمركّب
بالوف برس مع دوران (Pallof Press With Rotation)
بكرةمركّب
البلانك (Plank)
وزن الجسمعزل
التواء القرص (Plate Twist)
Autreمركّب
تجديف رينيغيد (Renegade Row)
كيتل بلمركّب
لَيّ الجذع الجالس بالبار (Seated Barbell Twist)
حديدعزل
مقاومة الرقبة بحزام الرأس، وضعية الجلوس (Seated Head Harness Neck Resistance)
Autreعزل
البلانك الجانبي (Side Plank)
وزن الجسمعزل
ضربات المطرقة الثقيلة (Sledgehammer Swings)
Autreمركّب
تمرين ساحر التعويذات (Spell Caster)
دمبلمركّب
زحف العنكبوت (Spider Crawl)
وزن الجسممركّب
طيّ الجسم على كرة الاستقرار (Stability Ball Pike)
وزن الجسممركّب
تمرين الرفع المائل بالكابل (Standing Cable Lift)
بكرةمركّب
تمرين قطع الحطب بالكابل وقوفًا (Standing Cable Wood Chop)
بكرةمركّب
تمرين سوبرمان (Superman)
وزن الجسمعزل
رمية فوق الرأس بذراع واحدة من الاستلقاء (Supine One-Arm Overhead Throw)
Medecine ballمركّب
رمي كرة طبية للخلف من وضع الاستلقاء (Supine Two-Arm Overhead Throw)
Medecine ballمركّب
كرنش عكسي معلّق (Suspended Reverse Crunch)
Autreعزل
دوران الجذع بكرة السويسية (Torso Rotation)
Swiss ballعزل
انحناء جانبي بالكرة الموزونة (Weighted Ball Side Bend)
Swiss ballعزل