ركلة الورك الخلفية بالكابل لساق واحدة (One-Legged Cable Kickback)
التعليمات
- 1علّق سوار كاحل جلدي في بكرة كابل منخفضة، ثم ثبّت السوار حول كاحلك.
- 2واجه رزمة الأوزان على بعد نحو 60 سم، وأمسك الإطار المعدني للدعم.
- 3مع إبقاء ركبتيك ووركيك مثنيين قليلًا وشد عضلات البطن، اعصر عضلات الأرداف لـ«ركل» الساق العاملة ببطء إلى الخلف في قوس نصف دائري، بأقصى ارتفاع مريح، مع الزفير. نصيحة: عند التمدد الكامل، اعصر الأرداف ثانية واحدة للوصول إلى ذروة الانقباض.
- 4ثم أعِد الساق العاملة إلى الأمام ببطء، مقاومًا شد الكابل حتى تصل إلى وضعية البداية.
- 5كرّر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
- 6بدّل الساق وكرّر الحركة على الجانب الآخر.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن ركلة الورك الخلفية بالكابل لساق واحدة (One-Legged Cable Kickback)
ركلة الورك الخلفية بالكابل لساق واحدة تمرين عزل يستهدف مباشرة عضلات الأرداف عبر تمديد الورك، مع أوتار الركبة الخلفية كعضلات ثانوية. سوار مثبّت في الكاحل ومتصل ببكرة منخفضة يوفّر مقاومة ثابتة بينما «تُرسل» الساق إلى الخلف في قوس نصف دائري متحكَّم فيه، مع عصر قوي للردف في نهاية المدى. العمل بساق واحدة في كل مرة يتيح التركيز الكامل على انقباض العضلة المستهدفة وتصحيح أي خلل في القوة بين الجانبين. إنه تمرين ختامي ممتاز للأرداف في نهاية الحصة، يُفضَّل تنفيذه بحمل معتدل وتنفيذ بطيء لتعظيم الانقباض بدلًا من مدى الحركة أو الوزن.
check_circleالفوائد
- check_circleيعزل الأرداف بشدة في نهاية مدى الحركة
- check_circleيصحح خلل القوة بين الساقين
- check_circleتمرين ختامي ممتاز في نهاية حصة الأرجل
- check_circleسهل الدمج في سوبرسيت مع تمرين آخر للأرداف
- check_circleيوفر تغذية راجعة واضحة بفضل المقاومة الثابتة للبكرة
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbأبقِ عضلات البطن مشدودة لتثبيت الحوض
- lightbulbاعصر الردف بقوة لثانية واحدة في نهاية التمديد
- lightbulbاستخدم حملًا معتدلًا لإعطاء الأولوية للانقباض
- lightbulbاختر منشدة كاحل مريحة لا تنزلق أثناء الجهد
- lightbulbركّز على المدى الكامل بدلًا من زيادة الحمل بسرعة
warningالأخطاء الشائعة
- warningتقويس أسفل الظهر للوصول إلى ارتفاع أكبر
- warningاستخدام الزخم بدلًا من حركة متحكَّم فيها
- warningتحميل وزن ثقيل جدًا وفقدان مدى الحركة الكامل
- warningمراقبة الساق العاملة بدلًا من إبقاء النظر أمامك
- warningتغيير زاوية الجذع باستمرار بدلًا من الحفاظ على وضعية ثابتة
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneكيك باك بجهاز جالس — نسخة أكثر ثباتًا للبدء
- tuneهيب ثرست — المرجع لقوة وحجم الأرداف
- tuneفاير هايدرانت — نسخة على أربع تستهدف الألوية الوسطى أيضًا
- tuneمد الورك بحزام مطاطي — بديل متاح دون بكرة
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب كيك باك البكرة لساق واحدة جميع المستويات الراغبة في إضافة عمل ختامي مستهدف للأرداف في نهاية الحصة. يُنصح به بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم اختلال في القوة بين الرديفتين، وكذلك للمتدربين الذين يقدّرون تغذية عزل نظيفة توفرها البكرة المنخفضة. كما أنه خيار جيد لتنويع زوايا عمل الأرداف إلى جانب تمارين أثقل كالهيب ثرست أو السكوات.
shieldالسلامة والاحتياطات
الخطر الرئيسي هو تقويس أسفل الظهر بإفراط للحصول على مدى أكبر، ما ينقل العمل إلى الفقرات القطنية بدلًا من الردف. حافظ على عضلات البطن مشدودة لتثبيت الحوض ولا تستخدم الزخم لدفع الساق. اختر حملًا معتدلًا يتيح لك التحكم الكامل بالحركة، ووازن دائمًا عدد التكرارات بين الساقين.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع كيك باك البكرة لساق واحدة كتمرين ختامي في نهاية حصة الأرجل أو الأرداف، في 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا لكل ساق مع راحة من 45 إلى 60 ثانية. تكرار مرة إلى مرتين أسبوعيًا يناسب جيدًا، مع إمكانية سوبرسيت مع تمرين آخر للأرداف لتكثيف الحصة.
helpالأسئلة الشائعة
هل يجب رفع الساق عاليًا جدًا؟expand_more
لا، ارفعها بقدر ما هو مريح دون تقويس الظهر؛ جودة الانقباض أهم من الارتفاع.
كم عدد التكرارات المناسب لكل ساق؟expand_more
بين 12 و20 تكرارًا لكل ساق، مع توقف ثانية واحدة في نهاية التمديد، يعمل جيدًا لاستهداف الأرداف.
كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟expand_more
3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا لكل ساق تناسب جيدًا هذا التمرين العزلي في نهاية الحصة.
هل يحل هذا التمرين محل الهيب ثرست؟expand_more
لا، بل يكمّله كتمرين ختامي؛ يبقى الهيب ثرست المرجع لقوة وحجم الأرداف.
هل يمكن أداء هذا الكيك باك جالسًا على جهاز مخصص؟expand_more
نعم، توجد أيضًا نسخة جالسة بجهاز، توفر ثباتًا أكبر، بينما تضيف النسخة الواقفة بالبكرة عملًا إضافيًا للشد.
ما ارتفاع البكرة المستخدم؟expand_more
بكرة منخفضة عند مستوى الكاحل تتيح مسارًا طبيعيًا لمد الورك.
هل يحتاج هذا التمرين حملًا كبيرًا؟expand_more
لا، حمل معتدل يكفي تمامًا، فالأولوية هي جودة الانقباض لا الوزن المرفوع.
هل يناسب هذا التمرين نهاية برنامج إعادة تأهيل الركبة؟expand_more
قد يناسب بموافقة مختص، فمد الورك المعزول عادة ما يُتحمَّل جيدًا بعد إعادة التأهيل.
هل يهم موضع اليد على إطار الجهاز؟expand_more
قبضة خفيفة ومستقرة على الإطار تكفي للتوازن؛ القبض بقوة مفرطة قد يسحب الكتفين والجذع خارج الوضعية.
هل يجب أن تبقى الركبة العاملة مثنية قليلًا طوال الحركة؟expand_more
نعم، ثني خفيف للركبة يبقي التركيز على مد الورك بدلًا من تحويله إلى أرجحة بساق مستقيمة.
هل يمكن برمجة هذا التمرين في أيام الأرجل والأرداف معًا؟expand_more
نعم، حمله الخفيف وتركيزه العزلي يجعلانه مرنًا بما يكفي ليناسب النوعين من الحصص.
هل يمكن تغيير زاوية الجذع لاستهداف جزء مختلف من الردف؟expand_more
انحناء أمامي طفيف إضافي يمكن أن يزيد التركيز على الجزء العلوي من الردف، لكن دون المبالغة لحماية أسفل الظهر.
هل يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين دون زيادة الوزن؟expand_more
نعم، عبر إبطاء الإيقاع، إضافة توقف في نهاية المدى، أو زيادة عدد التكرارات تدريجيًا.
هل يمكن أداء هذا التمرين بشكل يومي بحمل خفيف جدًا؟expand_more
لا يُنصح بذلك، فالعضلات تحتاج وقتًا للتعافي حتى بحمل خفيف؛ مرتان إلى ثلاث مرات أسبوعيًا تكفي تمامًا.
هل يمكن قياس تقدم القوة على هذا التمرين بدقة؟expand_more
نعم، تسجيل الوزن المستخدم لكل جانب بمرور الوقت طريقة جيدة لتتبع تقدم قوة كل ردف على حدة.
هل يفضل أداؤه قبل أو بعد الهيب ثرست؟expand_more
عادة بعده، كتمرين تشطيب يستفيد من التفعيل العصبي العضلي الذي بناه الهيب ثرست الأثقل.
هل يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا كجزء من روتين يومي خفيف؟expand_more
بحمل خفيف جدًا نعم، لكن يبقى الأفضل تخصيصه لأيام تدريب محددة بدلًا من التكرار اليومي.
هل يمكن أن يفيد هذا التمرين متزلجي التزلج على الجليد؟expand_more
نعم، قوة الأرداف الفردية المطورة بهذا التمرين تدعم الدفع القوي والمتحكم به على الجليد.
هل يمكن أن يفيد هذا التمرين عدائي المسافات الطويلة؟expand_more
نعم، تقوية الأرداف الفردية تحسّن كفاءة الدفع وتقلل من التعويضات التي قد تؤدي إلى إصابات الإفراط في الاستخدام.
هل يمكن أن يفيد هذا التمرين لاعبي كرة القدم في ركلات الجزاء؟expand_more
نعم، قوة الردف الفردية المطورة تدعم قوة الركلة والاستقرار على الساق الداعمة أثناء التسديد.
هل يمكن أداء هذا التمرين بحمل ثابت طوال البرنامج؟expand_more
يُفضَّل زيادة الحمل تدريجيًا كل بضعة أسابيع للحفاظ على تحفيز عضلي مستمر، حتى في تمرين عزل خفيف كهذا.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.