رفعة الهامسترينغ 90/90 (90/90 Hamstring Raise)
التعليمات
- 1استلقِ على ظهرك مع تمديد إحدى الساقين مستقيمة.
- 2بالساق الأخرى، اثنِ الورك والركبة بزاوية 90 درجة. يمكنك إسناد ساقك بيديك إذا لزم الأمر. هذا هو وضع البداية.
- 3مدّ ساقك مستقيمة نحو الأعلى، توقف لحظة في الأعلى، ثم أعدها إلى وضع البداية.
- 4كرر لـ10 إلى 20 تكراراً ثم بدّل الساق.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن رفعة الهامسترينغ 90/90 (90/90 Hamstring Raise)
يعزل تمرين 90/90 للهامسترينغ هذه المجموعة العضلية على الأرض دون أي معدات، بإبقاء ساق مثنية بزاوية 90 درجة بينما تؤدي الأخرى الرفعة. يتيح هذا الشكل الأحادي الشعور جيداً بانقباض الهامسترينغ عبر كامل المدى، خاصة قرب الامتداد الكامل للورك حيث تعمل هذه العضلة غالباً بشكل أقل في الحركات المركبة. إنه إضافة ممتازة لنهاية حصة الأرجل أو تمرين تفعيل قبل الرفعة الميتة أو السكوات. بساطته تجعله أيضاً أداة جيدة لإعادة التأهيل أو العودة التدريجية للتمرين.
check_circleالفوائد
- check_circleيعزل الهامسترينغ دون أي معدات
- check_circleتمرين تفعيل جيد قبل السكوات أو الرفعة الميتة
- check_circleيشغّل كل ساق بشكل مستقل
- check_circleمناسب لإعادة التأهيل أو العودة التدريجية
- check_circleيندمج بسهولة في روتين منزلي، دون الحاجة لأي معدات أو مقعد
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbحافظ على ثبات الورك على الأرض أثناء الرفع
- lightbulbتوقف فعلياً في أعلى الحركة
- lightbulbتحكم في النزول بدلاً من تركه يسقط
- lightbulbحافظ على استقرار الساق الأخرى بزاوية 90 درجة طوال الوقت
- lightbulbضع منشفة صغيرة مطوية تحت ركبة الدعم لمزيد من الراحة
warningالأخطاء الشائعة
- warningترك الحوض يرتفع عن الأرض
- warningأداء الحركة بسرعة زائدة دون تحكم
- warningعدم رفع الساق بما يكفي
- warningإرخاء ساق الدعم أثناء المجموعة
- warningأداء الرفع بمدى حركي غير مكتمل، دون الوصول إلى محاذاة كاملة للورك
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneبسط الورك بساق ممدودة على الأرض — نسخة تُشرك أسفل الظهر والأرداف أكثر
- tuneليج كيرل نوردي — نسخة لامركزية مكثفة تستهدف أوتار الركبة بقوة
- tuneجسر الأرداف أحادي الساق — يستهدف السلسلة الخلفية بنمط بسط ورك مختلف
- tune90/90 بشريط مقاومة على الكاحل — يضيف مقاومة تدريجية للرفع
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب هذا التمرين جميع المستويات، من المبتدئين العائدين للتدريب إلى المتدربين المتقدمين الباحثين عن تمرين عزل ختامي لأوتار الركبة. بساطته وعدم حاجته لمعدات يجعلانه أداة ممتازة للحصص المنزلية أو الإحماء قبل حصة أرجل أثقل. يُنصح به أيضًا بشكل خاص لمن يتعافون من إصابة خفيفة في أوتار الركبة، بفضل شدته القابلة للتحكم وحمله المفصلي المنخفض.
shieldالسلامة والاحتياطات
تحمل هذه الحركة خطورة منخفضة بفضل غياب الحمل الخارجي ومداها المحدود، لكن يبقى من المهم عدم إجبار بسط الورك إلى ما بعد المحاذاة الطبيعية، ما قد يخلق فرط بسط قطني تعويضي. يجب على من يعانون من ألم نشط في أوتار الركبة تقليل المدى الحركي والسرعة، أو استشارة أخصائي قبل استئناف التمرين بعد إصابة حديثة.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع هذا التمرين في نهاية حصة الأرجل، ضمن سوبرست مع حركة سمانة أو شد جذع، أو استخدمه كإحماء تفعيلي قبل رفعة مميتة أو سكوات ثقيل. تكفي مجموعتان إلى ثلاث من عشر إلى عشرين تكرارة لكل ساق، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، لتقوية السلسلة الخلفية دون إرهاق مفرط.
helpالأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى سجادة لهذا التمرين؟expand_more
ليس إلزامياً لكن السجادة تجعل التلامس مع الأرض أكثر راحة.
كم تكراراً لكل ساق؟expand_more
بين 10 و20 تكراراً لكل ساق، مع التركيز على جودة الانقباض.
لماذا تبقى الساق الأخرى مثنية بزاوية 90 درجة أثناء التمرين؟expand_more
تُقلّل هذه الوضعية من قاعدة الاستناد وتعزل الساق العاملة بشكل أفضل، مع الحد من المساعدة التي قد يقدمها أسفل الظهر مقارنة ببسط الورك بساق ممدودة.
هل يمكن أن يحل هذا التمرين محل ليج كيرل الآلة؟expand_more
لا، بل يكمّله: يعمل ليج كيرل بشكل أساسي على ثني الركبة بحمل خارجي، بينما يركّز 90/90 على بسط الورك بوزن الجسم، وهو زاوية عمل مختلفة.
كم من الوقت يجب الحفاظ على التوقف في أعلى الحركة؟expand_more
يكفي توقف من ثانية إلى ثانيتين لتعظيم الانقباض دون التأثير على التحكم في باقي المجموعة.
هل يمكن إضافة مقاومة لهذا التمرين؟expand_more
نعم، بمجرد إتقان الحركة بوزن الجسم جيدًا، يمكن لشريط مقاومة خفيف حول الكاحل أو وزن كاحل خفيف زيادة التحدي.
هل يناسب هذا التمرين إعادة التأهيل بعد إصابة أوتار الركبة؟expand_more
شدته المنخفضة وتحكمه الدقيق يجعلانه خيارًا جيدًا في مرحلة العودة للتدريب، لكن دائمًا بعد موافقة أخصائي صحي وبتقدم حذر.
هل يجب أداء نفس عدد التكرارات على الجانبين؟expand_more
نعم، لتجنب تعميق خلل موجود بين الساقين، وازن دائمًا حجم العمل بين الجانبين.
هل يمكن أداء هذا التمرين في نهاية اليوم دون تعب متبقٍ؟expand_more
نعم، تجعل شدته المنخفضة منه خيارًا مثاليًا حتى في نهاية اليوم أو يوم راحة نشطة، دون خطر تعب مفرط يؤثر على الحصص التالية.
هل يجب استهداف نفس ارتفاع الرفع في كل تكرارة؟expand_more
نعم، الحفاظ على مدى حركي ثابت وكامل في كل تكرارة يضمن تحفيزًا متجانسًا لأوتار الركبة بدلًا من تكرارات جزئية تتسلل قرب نهاية المجموعة.
هل يُشغّل هذا التمرين الأرداف أيضًا؟expand_more
نعم، بدرجة أقل: تشارك الأرداف في بسط الورك إلى جانب أوتار الركبة، خاصة إذا تم التركيز جيدًا على الانقباض في أعلى الحركة.
هل يمكن دمج هذا التمرين ضمن روتين إحماء ديناميكي؟expand_more
نعم، تكفي بضع تكرارات خفيفة لكل ساق لتفعيل أوتار الركبة قبل الحصة، إلى جانب حركات مرونة أخرى.
هل يجب الشعور بحرقان عضلي حتى يكون التمرين فعالًا؟expand_more
الشعور بحرقان خفيف قرب نهاية المجموعة طبيعي ويدل على عمل عضلي جيد، لكنه ليس ضروريًا لكي يبقى التمرين فعالًا مع الوقت.
هل يمكن استخدام هذا التمرين لتقييم خلل بين الساقين؟expand_more
نعم، مقارنة عدد التكرارات الممكنة أو جودة الانقباض بين الساقين تساعد في اكتشاف خلل يمكن تصحيحه بحجم عمل إضافي للجانب الأضعف.
هل يمكن أداء هذا التمرين كجزء من روتين تمدد وإطالة بعد التدريب؟expand_more
إنه بالأساس تمرين تقوية وليس إطالة، لكن يمكن دمجه في نهاية الحصة إلى جانب تمارين إطالة مخصصة لأوتار الركبة لتكملة العمل على هذه العضلات.
هل يختلف الشعور بالتمرين حسب سطح الأرضية المستخدم؟expand_more
نعم، أرضية أكثر صلابة قد تجعل وضعية الاستلقاء أقل راحة، بينما تضيف سجادة تدريب أو سجادة يوجا طبقة من الراحة دون التأثير على فعالية الحركة.
هل يمكن دمج هذا التمرين مع تمارين البطن في نفس السلسلة؟expand_more
نعم، يندمج جيدًا في سلسلة تمارين أرضية تشمل البطن والجذع، نظرًا لتشابه وضعية الأداء وسهولة الانتقال بين التمارين دون الحاجة لمعدات إضافية.
هل هناك عمر أدنى موصى به لأداء هذا التمرين؟expand_more
لا يوجد حد أدنى صارم، فهو تمرين بسيط وآمن بوزن الجسم يناسب معظم الأعمار، بما في ذلك المراهقين الذين يبدؤون تدريبًا منظمًا بإشراف مناسب.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.