رفع الحوض بركبتين مثنيتين (Bent-Knee Hip Raise)
التعليمات
- 1استلقِ بشكل مسطح على الأرض، ذراعاك بجانب جسمك.
- 2اثنِ ركبتيك بزاوية 75 درجة تقريبًا وارفع قدميك عن الأرض حوالي 5 سم.
- 3باستخدام أسفل عضلات البطن، اسحب ركبتيك نحوك مع الحفاظ على زاوية 75 درجة في ساقيك. استمر في هذه الحركة حتى ترفع وركيك عن الأرض بلف الحوض للخلف. ازفر أثناء هذه المرحلة. نصيحة: في نهاية الحركة تكون ركبتاك فوق صدرك.
- 4اعصر عضلات البطن ثانية في الأعلى ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. نصيحة: حافظ على حركة متحكم بها طوال الوقت.
- 5كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن رفع الحوض بركبتين مثنيتين (Bent-Knee Hip Raise)
يعزل رفع الحوض بركبتين مثنيتين أسفل عضلات البطن برفع الوركين عن الأرض عبر إمالة الحوض، دون استخدام ساقين ممدودتين كرافعة مساعدة. مستلقيًا على الأرض، الركبتان مثنيتان بزاوية 75 درجة، تُقرّب الركبتين نحو الصدر مع رفع الوركين، تمرين متاح لتقوية أسفل العضلة المستقيمة البطنية بفعالية.
check_circleالفوائد
- check_circleيعزل بفعالية أسفل عضلات البطن
- check_circleلا يحتاج معدات، يُؤدى في أي مكان
- check_circleأكثر سهولة من نسخ الساقين الممدودتين
- check_circleيقوي التحكم في الحوض المفيد للوضعية اليومية
- check_circleيمكن دمجه بسهولة مع تمارين بطنية أرضية أخرى
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbأمِل الحوض بدل ثني الوركين فقط
- lightbulbتحكم جيدًا في النزول للحفاظ على التوتر
- lightbulbحافظ على حركة بطيئة ومركّزة على عضلات البطن
- lightbulbحافظ على إيقاع بطيء دون اهتزاز طوال المجموعة
- lightbulbازفر لحظة ارتفاع الوركين عن الأرض
warningالأخطاء الشائعة
- warningاستخدام زخم الساقين بدل إمالة الحوض
- warningمدى حركة قصير جدًا يحد من الانقباض
- warningتقوس أسفل الظهر أثناء الحركة
- warningرفع الوركين عاليًا جدًا لدرجة فقدان التحكم في الحوض
- warningالإرخاء الكامل بين التكرارات بدلًا من الحفاظ على توتر خفيف
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneرفع الساقين الممدودتين — يطيل ذراع الرافعة بإبقاء الساقين مستقيمتين، تدرج أكثر تحديًا بعد إتقان نسخة الركبتين المثنيتين.
- tuneرفع الحوض على مقعد — نفّذ الحركة مستلقيًا على مقعد مع تعليق الساقين في الهواء، لمدى حركة أكبر قليلًا.
- tuneالكرنش العكسي — يستبدل الإمالة البسيطة للحوض بطي أكمل للوركين نحو الصدر، لتكثيف العمل على أسفل عضلات البطن.
- tuneرفع الحوض المحمّل — أمسك وزنًا خفيفًا بين القدمين بعد إتقان الحركة بوزن الجسم تمامًا.
- tuneرفع الحوض مع توقف — توقف من ثانية إلى ثانيتين في الوضعية العليا لتكثيف الانقباض دون إضافة حمل أو تغيير بنية الحركة.
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب رفع الحوض بركبتين مثنيتين المبتدئين خصوصًا والمتدربين العائدين إلى تدريب البطن بعد توقف، لأنه يعزل أسفل العضلة المستقيمة البطنية دون الحاجة إلى قوة قبضة أو تحكم كامل في الجسم كما تتطلب التمارين المعلقة. يناسب أيضًا من يبحث عن حركة يمكن أداؤها في أي مكان، دون أي معدات، لإكمال برنامج بطني منزلي. يمكن للمتدربين الأكثر تقدمًا استخدامه أيضًا كتمرين تنشيط في بداية حصة البطن. سيقدّره بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن أو ضعف مبدئي في قوة البطن، بما أن شدته يمكن ضبطها ببساطة عبر تغيير مدى إمالة الحوض. يناسب أيضًا كل من يعود تدريجيًا إلى التدريب بعد فترة توقف، إذ يجعل ضغطه المنخفض على المفاصل وإعداده البسيط منه مدخلًا سهلًا لتدريب بطني منظم قبل الانتقال إلى نسخ أكثر تطلبًا. يناسب أيضًا كبار السن الراغبين في الحفاظ على قوة أسفل البطن دون إجهاد المفاصل، بما أن الحركة لا تتضمن أي صدمة أو قفز. يصلح أيضًا كجزء من برنامج وقائي لآلام أسفل الظهر، بالتنسيق مع أخصائي علاج طبيعي عند الحاجة.
shieldالسلامة والاحتياطات
هذا التمرين قليل المخاطر، لكن انتبه لعدم تقويس أسفل الظهر عند سحب الركبتين نحو الصدر: يجب أن يميل الحوض، لا أن تنثني الساقان فقط. إذا شعرت بتوتر في الرقبة، أبقِ الرأس على الأرض بدلًا من رفعه لمرافقة الحركة. يجب على الأشخاص الذين يعانون آلامًا حادة في أسفل الظهر تجنب هذا التمرين مؤقتًا وتفضيل تمرين بلانك ثابت أقل إجهادًا للعمود الفقري. حافظ أيضًا على استرخاء الرأس والرقبة طوال الحركة، دون محاولة النظر إلى القدمين، ما يخلق توترًا غير ضروري في الرقبة. إذا شعرت بالحركة أساسًا في أسفل الظهر بدلًا من عضلات البطن، قلّل المدى وتأكد من إمالة الحوض فعليًا قبل زيادة عدد التكرارات. تجنب حبس التنفس أثناء التمرين، فالتنفس المنتظم يساعد على الحفاظ على استرخاء العضلات المحيطة ويقلل من الضغط غير الضروري على أسفل الظهر. إذا شعرت بدوار أو عدم راحة عام، توقف واستأنف لاحقًا بعد الراحة. إذا كنت تتدرب بعد يوم طويل من الجلوس، امنح نفسك بضع ثوانٍ إضافية قبل البدء لاسترخاء أسفل الظهر تدريجيًا قبل أول تكرار. إذا كنت تتدرب بجانب حائط أو أثاث، تأكد من وجود مساحة كافية خلف رأسك قبل البدء تحسبًا لأي انزلاق طفيف أثناء الحركة.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع رفع الحوض بركبتين مثنيتين في نهاية الحصة أو ضمن برنامج بطني مخصص، لـ3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا، 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا. يكمّل جيدًا تمرينًا يستهدف أعلى عضلات البطن، مثل الطحن، لتدريب كامل العضلة المستقيمة في حصة واحدة. كما هو الحال مع أي تمرين بطني متكرر، اترك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين حصتين لتجنب تراكم التعب. يمكن استخدامه أيضًا كإحماء بطني قبل حصة أسفل الجسم، بمجموعة أو مجموعتين خفيفتين لتنشيط عضلات البطن. تقدّم أولًا بزيادة عدد التكرارات قبل التفكير في نسخة محمّلة، أكثر تطلبًا من الناحية التقنية. احتفظ بسجل تدريب بسيط يدوّن عدد التكرارات المنجزة في كل حصة؛ الزيادة المطردة على مدى عدة أسابيع علامة موثوقة على تحسن حقيقي في تحمل وتحكم أسفل عضلات البطن. يمكن أيضًا أداؤه في المنزل مساءً كجزء من روتين استرخاء خفيف قبل النوم، بحركة بطيئة جدًا لا تتطلب مجهودًا كبيرًا. قارن بانتظام بين الجانبين إذا كنت تشك في وجود عدم توازن في القوة. لا تنسَ أيضًا تغيير سطح التدريب من وقت لآخر (حصيرة، سجادة، أرضية صلبة) لتفادي الاعتماد المفرط على إحساس واحد بالثبات، ما يحسّن قدرتك على أداء التمرين في أي بيئة.
helpالأسئلة الشائعة
ما الفرق مع رفع الساقين الممدودتين؟expand_more
الركبتان المثنيتان تقللان ذراع الرافعة، ما يجعل التمرين أكثر سهولة للمبتدئين.
كم عدد التكرارات المستهدف؟expand_more
بين 12 و20 تكرارًا، مع التركيز على جودة إمالة الحوض بدل السرعة.
هل يمكن أداء هذا التمرين يوميًا؟expand_more
نعم، فهي حركة خفيفة يمكن أداؤها بتكرار أكبر من التمارين الثقيلة، لكن 2 إلى 3 حصص أسبوعيًا تبقى كافية للتقدم.
هل يعوّض هذا التمرين عن تمرين البلانك الكلاسيكي؟expand_more
لا، فهو يستهدف تحديدًا أسفل عضلات البطن بحركة ديناميكية، بينما يعمل البلانك بشكل ثابت (إيزومتري)؛ التمرينان متكاملان.
هل يمكن الشعور بهذا التمرين في فليكسورات الورك بدلًا من عضلات البطن؟expand_more
نعم إذا لم يُمل الحوض بما يكفي؛ ركّز على حركة الحوض بدلًا من حركة الركبتين لإعادة توجيه العمل نحو عضلات البطن.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.