ثني الساق مستلقيًا (Lying Leg Curl)
التعليمات
- 1اضبط ذراع الجهاز على مقاسك واستلقِ ووجهك نحو مقعد جهاز ثني الساقين، مع وسادة الذراع خلف ساقيك (بضعة سنتيمترات أسفل البطتين). نصيحة: يُفضَّل استخدام جهاز ثني ساقين مائل بدل المسطح، لأن الوضعية المائلة تعزّز أكثر إشراك أوتار الركبة.
- 2مع إبقاء الجذع مسطحًا على المقعد، احرص على أن تكون ساقاك ممدودتين تمامًا وامسك المقبضين الجانبيين للجهاز. وجّه أصابع قدميك مستقيمة (يمكنك أيضًا استخدام أحد الوضعين الآخرين الموصوفين في قسم وضع القدمين). هذه هي وضعية البداية.
- 3مع الزفير، اثنِ ساقيك إلى أعلى حدّ ممكن دون رفع الجزء العلوي من الساقين عن الوسادة. بمجرد بلوغ وضع الانقباض الكامل، احتفظ به ثانية واحدة.
- 4مع الشهيق، أعِد ساقيك إلى الوضعية الأولية. كرّر لعدد التكرارات الموصى به.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن ثني الساق مستلقيًا (Lying Leg Curl)
تمرين ثني الساقين مستلقيًا تمرين عزل يُؤدى على جهاز، ووجهك للأسفل. بثني الركبتين لتقريب الكعبين نحو عضلات الأرداف ضد المقاومة، تستهدف تحديدًا أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ. إنها حركة سحب دقيقة، مثالية لبناء حجم وقوة عضلة كثيرًا ما تتخلف عن العضلة رباعية الرؤوس. قرّب الكعبين قدر الإمكان من عضلات الأرداف مع عصر أوتار الركبة، توقف لحظة، ثم تحكم في العودة دون ترك الوزن يسقط. تجنّب رفع الحوض عن الوسادة للغش: فهذا علامة على أن الوزن ثقيل جدًا. اجمعه مع تمرين ثني الساقين جالسًا لتدريب مدى الحركة كاملًا.
check_circleالفوائد
- check_circleيعزل أوتار الركبة دون إجهاد أسفل الظهر
- check_circleيوازن العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ بتقوية أوتار الركبة
- check_circleسهل التعلم بفضل المسار الموجه للجهاز
- check_circleيقلل خطر إصابة أوتار الركبة بتقوية قدرتها الإنحسارية
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbاضبط الوسادة فوق كعبيك مباشرة
- lightbulbاعصر أوتار الركبة بقوة في الأعلى
- lightbulbاخفض ببطء دون ترك الوزن يسقط
- lightbulbأبقِ وركيك مثبتين على المقعد
- lightbulbاستخدم إيقاعًا بطيئًا في النزول لتعظيم العمل الإنحساري
warningالأخطاء الشائعة
- warningرفع الوركين للغش باستخدام أسفل الظهر
- warningاستخدام وزن ثقيل جدًا وتقصير مدى الحركة
- warningالهبوط في مرحلة الخفض بشكل مفاجئ
- warningوضع الوسادة عاليًا جدًا على السمانة
- warningضبط الوسادة بعيدًا جدًا أو قريبًا جدًا، ما يفسد زاوية عمل الوركين
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneليج كيرل جالسًا — يضع شدًا أكبر في نهاية المدى
- tuneليج كيرل بساق واحدة — يصحح الاختلالات بين الساقين
- tuneالرفعة الميتة الرومانية — تستهدف أوتار الركبة عبر مد الورك
- tuneنورديك هامسترينغ كيرل — نسخة إنحسارية متطلبة جدًا بوزن الجسم
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب ليج كيرل مستلقيًا جميع المستويات الراغبة في تقوية أوتار الركبة غالبًا المهملة مقابل العضلة رباعية الرؤوس. يُنصح به بشكل خاص للعدائين والعدائين السريعين ولاعبي الرياضات الجماعية، حيث يزيد الاختلال بين رباعية الرؤوس وأوتار الركبة من خطر الإصابة. كما أنه تمرين جيد للمبتدئين بفضل التوجيه الكامل للجهاز، الذي يلغي أي متطلبات تقنية معقدة أو توازن.
shieldالسلامة والاحتياطات
الخطر الرئيسي هو رفع الوركين عن الدعامة للغش بحمل ثقيل جدًا، ما ينقل العمل إلى أسفل الظهر بدلًا من أوتار الركبة. أبقِ الحوض مضغوطًا بشكل دائم وقلّل الوزن إن لم تستطع الحفاظ على هذه الوضعية. تجنّب أيضًا ترك الوزن يسقط فجأة في نهاية التكرار، ما يُجهد مفصل الركبة بشكل غير متحكَّم به. ضع الوسادة دائمًا فوق الكعب مباشرة للحصول على زاوية عمل مثالية.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع ليج كيرل مستلقيًا كتمرين عزل، في 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا مع راحة من 60 إلى 90 ثانية، بعد حركة مركبة كالسكوات أو الرفعة الميتة. تكرار مرة إلى مرتين أسبوعيًا يكفي لتطوير وحماية أوتار الركبة، مع إمكانية التناوب مع ليج كيرل جالسًا لتنويع زاوية العمل.
helpالأسئلة الشائعة
ثني الساقين مستلقيًا أم جالسًا: أيهما أفضل؟expand_more
تمدد النسخة المستلقية أوتار الركبة أكثر في الوضعية المطولة، بينما تضيف النسخة الجالسة شدًا في نهاية مدى الحركة. يكمّل كل منهما الآخر جيدًا.
هل يجب أن أشير بأطراف قدميّ خلال التمرين؟expand_more
سحب أطراف القدمين نحوك (الانثناء الظهري) يشرك السمانة أكثر، بينما إشارتهما بعيدًا يزيل ذلك الشد ويستهدف أوتار الركبة بشكل أفضل.
لماذا يرتفع وركاي خلال تمرين ثني الساقين؟expand_more
لأن الوزن ثقيل جدًا: تعوّض بتقويس ورفع الوركين، ما يعدّ غشًا ويُتعب أسفل الظهر. قلّل الوزن، وأبقِ الحوض مضغوطًا للأسفل وركّز على انقباض أوتار الركبة.
بأي وتيرة يجب أداء ليج كيرل مستلقيًا؟expand_more
تكفي عمومًا مرة إلى مرتين أسبوعيًا لتقوية أوتار الركبة دون إرهاقها.
كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟expand_more
3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا تناسب جيدًا التضخيم والتقوية الوقائية.
هل يقي ليج كيرل مستلقيًا من إصابات أوتار الركبة؟expand_more
نعم، بتقوية القدرة الإنحسارية لهذه العضلة، يقلل خطر التمزق خصوصًا عند العدائين والعدائين السريعين.
هل يمكن أداء هذا التمرين بساق واحدة؟expand_more
نعم، تساعد النسخة أحادية الساق على تصحيح اختلالات القوة بين الساقين.
هل يجب الجمع بين ليج كيرل والرفعة الرومانية؟expand_more
نعم، يشغّل التمرينان أوتار الركبة بطرق مختلفة (ثني الركبة مقابل مد الورك) ويكمّلان بعضهما جيدًا.
هل يُشغّل ليج كيرل مستلقيًا عضلات الساق؟expand_more
بدرجة أقل، خصوصًا إن سُحبت أصابع القدم نحوك، لكن هذا ليس هدف التمرين الرئيسي.
هل يمكن أداء هذا التمرين بعد إصابة في أوتار الركبة؟expand_more
فقط بموافقة مختص صحي، بدءًا بحمل خفيف جدًا ومدى تدريجي.
هل يجب تدريب ليج كيرل قبل أو بعد السكوات؟expand_more
عمومًا بعده، لأن إنهاك أوتار الركبة أولًا قد يضر بالثبات والتقنية في حركة مركبة أثقل كالسكوات.
هل يمكن أداء هذا التمرين بتكرارات عالية جدًا للتحمل العضلي؟expand_more
نعم، سلاسل من 20 إلى 25 تكرارًا بحمل خفيف تناسب جيدًا هدف التحمل العضلي والوقاية من الإصابة.
هل تختلف الاستجابة العضلية حسب سرعة إعادة الساقين للوضع الأصلي؟expand_more
نعم، إعادة بطيئة ومتحكَّم بها تزيد العمل الإنحساري، بينما إعادة سريعة جدًا تقلل الفائدة العضلية وتزيد خطر الإصابة.
هل يفيد هذا التمرين لاعبي كرة القدم بشكل خاص؟expand_more
نعم، فأوتار الركبة القوية تقلل بشكل ملحوظ خطر إصابات العضلة الخلفية للفخذ الشائعة جدًا في هذه الرياضة.
هل يمكن أن يقلل هذا التمرين من آلام أسفل الظهر المرتبطة بضعف أوتار الركبة؟expand_more
نعم، أوتار الركبة القوية تدعم الحوض بشكل أفضل أثناء الحركات اليومية، ما قد يقلل من التعويض الذي يثقل أسفل الظهر.
هل يمكن أن يُستخدم هذا التمرين لقياس التقدم في قوة أوتار الركبة؟expand_more
نعم، تتبع الوزن المستخدم وعدد التكرارات بمرور الوقت طريقة جيدة لقياس تقدم قوة أوتار الركبة تحديدًا.
هل يمكن أن يقلل هذا التمرين من شد العضلة الخلفية للفخذ أثناء السباحة؟expand_more
نعم، تقوية أوتار الركبة تدعم كفاءة ركلة الأرجل في السباحة وتقلل من خطر التشنج العضلي أثناء الجهد الطويل.
هل تختلف الفائدة إن استُخدمت وسادة إضافية تحت الوركين؟expand_more
قد تحسّن وسادة رفيعة تحت الوركين زاوية العمل لدى بعض الأشخاص، لكنها ليست ضرورية لمعظم المتدربين.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.