السحب للرقبة بالبكرة المنخفضة (Low Pulley Row To Neck)
التعليمات
- 1اجلس أمام جهاز البكرة المنخفضة مزودًا بمقبض حبل.
- 2أمسك طرفي الحبل بقبضة راحة اليد للأسفل واجلس وظهرك مستقيم وركبتاك مثنيتان قليلاً. ملاحظة: أبقِ ظهرك شبه عمودي تمامًا وذراعيك ممدودتين بالكامل أمامك. هذه وضعية البداية.
- 3مع إبقاء جذعك ثابتًا، ارفع مرفقيك وابدأ في ثنيهما أثناء سحب الحبل نحو رقبتك مع الزفير. طوال الحركة، يجب أن تبقى ذراعاك العلويتان موازيتين للأرض. ملاحظة: استمر في هذه الحركة حتى تصبح يداك قريبتين تقريبًا من أذنيك (لن تكون الساعدان موازيتين للأرض في نهاية الحركة لأنهما ستميلان قليلاً للأعلى) ويبتعد مرفقاك عن جانبي جسمك.
- 4بعد الثبات في وضعية الانقباض لثانية تقريبًا، عُد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. ملاحظة: مرة أخرى، يجب ألا يتحرك الجذع في أي جزء من الحركة.
- 5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن السحب للرقبة بالبكرة المنخفضة (Low Pulley Row To Neck)
السحب للرقبة بالبكرة المنخفضة نسخة من السحب الجالس تنقل نقطة السحب نحو الرقبة بدلًا من البطن، برفع المرفقين أعلى بكثير من السحب الكلاسيكي. جالسًا أمام البكرة والحبل في يديك، تسحب نحو رقبتك مع إبقاء ذراعيك العلويتين موازيتين للأرض، ما يضع تركيزًا أكبر على الدالية الجانبية والعضلة شبه المنحرفة أكثر من منتصف الظهر. تمرين هجين ممتاز يجمع بين السحب وعمل الكتفين، مفيد لتنويع التحفيز في نهاية حصة الظهر أو الكتف.
check_circleالفوائد
- check_circleيستهدف الدالية الجانبية والعضلة شبه المنحرفة بمسار سحب مرتفع
- check_circleيجمع بين عمل السحب وعمل الكتفين في تمرين واحد
- check_circleيضيف تنوعًا مقارنة بالسحب الجالس الكلاسيكي
- check_circleيقوّي أيضًا منتصف الظهر والعضلة ذات الرأسين
- check_circleسهل الدمج مع معدات السحب الجالس المتوفرة بالفعل في الصالة
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbحافظ على وضع جذعك شبه عمودي تمامًا طوال الحركة
- lightbulbدع مرفقيك يفتحان للخارج أثناء السحب
- lightbulbاسحب حتى تقترب يداك من أذنيك
- lightbulbعُد ببطء إلى وضعية البداية مع إبقاء الجذع ثابتًا
warningالأخطاء الشائعة
- warningتأرجح الجذع للأمام والخلف للمساعدة في السحب
- warningإبقاء المرفقين منخفضين كما في السحب الكلاسيكي
- warningاستخدام ثقل زائد يكسر المسار المرتفع للمرفقين
- warningإفلات الشد بسرعة في نهاية الحركة
- warningسحب الحبل حتى مستوى الذقن فقط بدلًا من مستوى الرقبة
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneسحب جالس بالبكرة السفلية الكلاسيكي — مسار نحو البطن، تركيز على منتصف الظهر
- tuneالسحب للرقبة بالبكرة العلوية — نسخة واقفة بتركيز مختلف على شبه المنحرفة
- tuneسحب الوجه (Face Pull) — حركة مشابهة تركز أكثر على الدالية الخلفية والكفة المدورة
- tuneسحب بدمبل بذراع واحدة مرفق مرتفع — نسخة حرة بمسار مشابه
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب السحب للرقبة بالبكرة المنخفضة المتدربين متوسطي ومتقدمي المستوى الراغبين في تنويع عمل السحب مع استهداف الكتفين أكثر من منتصف الظهر. يتوجه بشكل خاص لمن يرغبون في تقوية الدالية الجانبية وشبه المنحرفة في حركة هجينة، مفيدة لإكمال حصة ظهر أو كتف دون مضاعفة عدد التمارين المستقلة. الأشخاص الساعون لتحسين وضعية الجسم، التي غالبًا ما تضعفها الجلسة الطويلة، يستفيدون بشكل خاص من هذا التمرين الذي يقوّي مؤخرة الكتفين وأعلى الظهر. يبقى أقل ملاءمة للمبتدئين تمامًا، إذ يتطلب مسار المرفقين المرتفع حدًا أدنى من التحكم التقني.
shieldالسلامة والاحتياطات
تعتمد سلامة هذا التمرين على الحفاظ على جذع ثابت: تأرجح الجذع للأمام والخلف للمساعدة في السحب ينقل الحمل إلى أسفل الظهر ويقلل فعالية الحركة على الكتفين. دع المرفقين دائمًا ينفتحان بشكل طبيعي نحو الخارج أثناء السحب، دون فرض مسار جامد قد يهيج المفصل. تجنب السحب بعيدًا جدًا نحو خلف الرأس، ما يضع الكتفين في وضعية خطرة، خاصة مع تاريخ من انحصار الكتف تحت الأخرم. الوزن الثقيل جدًا يكسر بسرعة المسار المرتفع للمرفقين؛ فضّل وزنًا معتدلًا للحفاظ على جودة التنفيذ طوال المجموعة.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
أدمج السحب للرقبة بالبكرة المنخفضة كتمرين ثانوي في نهاية حصة الظهر أو الكتف، بعد حركات السحب المركبة مثل السحب بالبار أو السحب الأفقي الكلاسيكي. احتسب 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، مع توقف ثانية واحدة في الوضعية العليا لتعظيم انقباض الدالية الجانبية وشبه المنحرفة. إنه خيار ممتاز لإضافة تنوع دون مضاعفة عدد التمارين، إذ يجمع بين صفتين عضليتين في حركة واحدة. يُبرمج جيدًا مرة أو مرتين أسبوعيًا، بالتناوب مع سحب الوجه أو الرفرفة الجانبية لمواصلة موازنة التطور الشامل للكتفين.
helpالأسئلة الشائعة
ما الفرق مع السحب الجالس الكلاسيكي؟expand_more
يرتفع المرفقان هنا كثيرًا حتى مستوى الرقبة، ما ينقل التركيز من منتصف الظهر إلى الكتفين والعضلة شبه المنحرفة.
هل يجب استخدام حبل أم مقبض مستقيم؟expand_more
يُنصح بالحبل لأنه يتيح مسارًا أكثر طبيعية لليدين نحو الأذنين في نهاية الحركة.
ما العضلات الأكثر عملًا في هذا التمرين؟expand_more
الدالية الجانبية والعضلة شبه المنحرفة الوسطى هما المحركان الرئيسيان، مع مساهمة من المعينة وذات الرأسين للمساعدة في السحب.
هل يجب السحب للأمام أم نحو خلف الرأس؟expand_more
اسحب دائمًا نحو مقدمة الرقبة، وليس خلف الرأس أبدًا، لتجنب إجهاد مفرط على الكتفين والفقرات العنقية.
ما الوزن المستخدم للبدء؟expand_more
ابدأ خفيفًا لإتقان المسار المرتفع للمرفقين قبل زيادة الوزن، لأن هذا المتغير أكثر تقنية من السحب الكلاسيكي.
كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟expand_more
استهدف 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، مع التركيز على جودة المسار أكثر من الوزن المرفوع.
هل هذا مناسب لكتفين حساسين؟expand_more
قد تكون وضعية المرفقين المرتفعة غير مريحة لبعض الأكتاف؛ قلّل مدى الحركة أو فضّل السحب الكلاسيكي عند الشعور بإزعاج.
هل يمكن استبدال البكرة السفلية بجهاز سحب جالس كلاسيكي؟expand_more
نعم، طالما يتيح الجهاز ضبط مسار مرتفع؛ وإلا فالبكرة السفلية بحبل تبقى الخيار الأفضل.
هل هذا التمرين مفيد لتصحيح انحناء الكتفين للأمام؟expand_more
نعم، برفعه المرفقين عاليًا وإشراكه العضلة شبه المنحرفة والدالية الخلفية، يساهم في سحب الكتفين للخلف وتحسين المحاذاة العامة.
هل يمكن أداؤه بمقبض واحد بدلاً من الحبل المزدوج؟expand_more
المقبض الواحد ممكن لكنه يقلل حرية حركة اليدين نحو الأذنين في نهاية السحب، لذا يبقى الحبل الخيار الأفضل تقنيًا.
كيف أعرف أنني أستخدم العضلات الصحيحة وليس الذراعين فقط؟expand_more
ركّز على بدء الحركة بسحب المرفقين للخلف والأعلى قبل ثني المرفقين بشكل كامل، فهذا يضمن عمل الظهر والكتفين وليس فقط الذراعين.
هل يمكن أداء هذا التمرين بجهاز سحب أفقي عادي إذا لم تتوفر بكرة منخفضة؟expand_more
إذا سمحت المقاعد بضبط زاوية أعلى قليلاً، يمكن التقريب، لكن التجربة تبقى أقل دقة من البكرة المنخفضة المخصصة.
هل يشعر المبتدئون بصعوبة أكبر في هذا التمرين مقارنة بالسحب الكلاسيكي؟expand_more
نعم غالبًا، لأن مسار المرفقين المرتفع يتطلب وعيًا جسديًا أكبر، لذا يُنصح بالبدء بوزن خفيف جدًا لأول عدة جلسات.
هل يفيد هذا التمرين الرياضيين الذين يمارسون رياضات الرمي؟expand_more
نعم، فهو يقوّي العضلات المسؤولة عن سحب الكتف للخلف واستقراره، وهو أمر مهم للتحكم بعد حركات الرمي فوق الرأس.
هل يمكن أداء هذا التمرين بحمل ثقيل نسبيًا مثل السحب الكلاسيكي؟expand_more
يُفضّل حمل أخف نسبيًا مقارنة بالسحب الكلاسيكي، لأن المسار المرتفع للمرفقين أكثر تطلبًا لثبات الكتف عند الأوزان الثقيلة.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.