السحب العلوي (Lat Pulldown)
التعليمات
- 1اجلس على جهاز السحب العلوي مع بار عريض مثبّت في البكرة العلوية. احرص على ضبط وسادة الركبتين في الجهاز على مقاسك. تمنع هذه الوسادة جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة المثبّتة على البار.
- 2امسك البار براحتي اليدين إلى الأمام بالقبضة المقررة. ملاحظة عن القبضات: في القبضة الواسعة يجب أن تكون يداك متباعدتين أكثر من عرض الكتفين. في القبضة المتوسطة بعرض الكتفين، وفي القبضة الضيقة بمسافة أقل من عرض الكتفين.
- 3والذراعان ممدودتان أمامك تمسكان البار بعرض القبضة المختار، أرجِع جذعك إلى الخلف نحو 30 درجة مع تقويس أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذه هي وضعية البداية.
- 4مع الزفير، اسحب البار إلى الأسفل حتى يلامس أعلى صدرك عبر خفض الكتفين والذراعين وإرجاعهما إلى الخلف. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر بمجرد بلوغ وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجسم ثابتًا وألّا تتحرك سوى الذراعين. لا يجب استخدام الساعدين إلا لإمساك البار؛ لذا لا تحاول سحب البار إلى الأسفل بالساعدين.
- 5بعد ثانية في وضع الانقباض مع ضغط لوحي الكتف نحو بعضهما، أعِد البار ببطء إلى الأعلى نحو وضعية البداية، والذراعان ممدودتان تمامًا والعضلتان الظهريتان العريضتان ممدودتان تمامًا. خذ شهيقًا خلال هذه المرحلة من الحركة.
- 6كرّر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن السحب العلوي (Lat Pulldown)
تمرين السحب الأمامي بالبكرة يعيد إنتاج حركة السحب على العقلة بحِمل قابل للتعديل، ما يجعله متاحًا في كل المستويات. جالسًا، الفخذان مثبتان، تسحب البار نحو أعلى الصدر بدفع المرفقين للأسفل والخلف، الصدر مفتوح وميل طفيف للجذع. إنه التمرين المرجعي لبناء عرض الظهر، مستهدفًا أساسًا العضلة الظهرية العريضة. تجنّب الميل للخلف كثيرًا أو السحب بالزخم: يجب أن تأتي الحركة من المرفقين ولوحي الكتف، لا من أسفل الظهر. إنه أيضًا أفضل طريقة لتقوية الظهر قبل إتقان تمارين السحب على العقلة.
check_circleالفوائد
- check_circleيبني عرض الظهر باستهداف العضلة الظهرية العريضة
- check_circleحِمل قابل للتعديل، مثالي للمبتدئين قبل تمارين العقلة
- check_circleيشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين ووسط الظهر بشكل تآزري
- check_circleيقوّي قبضة اليد والساعدين في كل تكرار
- check_circleيتيح تقدماً دقيقاً جداً في الحمل بزيادات صغيرة
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbاسحب البار إلى أعلى الصدر، لا خلف الرقبة
- lightbulbابدأ الحركة بخفض لوحي الكتف
- lightbulbحافظ على ميل خلفي طفيف للجذع دون أرجحة
- lightbulbتحكّم في العودة لاستطالة كاملة للعضلة الظهرية العريضة
- lightbulbأمسك القضيب بإحكام دون شد المعصمين بشدة زائدة
- lightbulbتوقف لثانية واحدة في الوضعية السفلية لتعظيم الانقباض
warningالأخطاء الشائعة
- warningسحب البار خلف الرقبة، وهو خطر على الكتفين
- warningاستخدام زخم الجذع لتحريك الوزن
- warningالسحب بالعضلة ذات الرأسين فقط دون إشراك الظهر
- warningتقصير المدى وتحديد استطالة الأعلى
- warningاختيار حمل ثقيل جداً يجبرك على الانحناء بشكل مبالغ فيه إلى الخلف
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneسحب بقبضة واسعة — يركز على عرض العضلة الظهرية العريضة، بمدى حركة أقل قليلاً.
- tuneسحب بقبضة ضيقة مقلوبة — يُشرك العضلة ذات الرأسين ووسط الظهر أكثر، ويضيف سماكة.
- tuneسحب أحادي الذراع بالبكرة — يدرّب كل جانب بشكل مستقل، ويصحح الاختلالات.
- tuneسحب خلف الرقبة — نسخة أكثر تقنية وخطورة على الكتف، مخصصة للممارسين ذوي المرونة والخبرة.
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب السحب العمودي جميع المستويات: غالباً ما يكون أول تمرين ظهر يتعلمه المبتدئ، لأن الحمل القابل للتعديل يسمح بالتقدم بأمان قبل خوض تمارين العقلة بوزن الجسم. يواصل الممارسون المتوسطون والمتقدمون استخدامه كحجم تدريبي إضافي أو لاستهداف العضلة الظهرية العريضة بدقة عبر تنويعات القبضة، خاصة في نهاية حصة الظهر عندما يجعل التعب تنفيذ العقلة الصارمة صعباً.
shieldالسلامة والاحتياطات
تجنب سحب القضيب خلف الرقبة إذا كنت تفتقر إلى مرونة الكتف، فذلك يعرّض المفصل لإجهاد غير ضروري. في حال الشعور بألم في الكتف أو المرفق، قلّل الحمل وتأكد من أن الحركة تنطلق فعلاً من لوحي الكتف وليس من الذراعين فقط. الانحناء المفرط للخلف مع حمل زائد يُحمّل أسفل الظهر بشكل غير متحكم فيه: حافظ دائماً على ميل خفيف وثابت.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع السحب العمودي في بداية أو منتصف حصة الظهر، بعد تمرين عقلة بوزن الجسم إذا كان الهدف القوة، أو في البداية إذا كان الهدف التعلم التقني. اعتمد 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لتضخيم العضلات، مع راحة 90 ثانية. يترافق جيداً مع تجديف أفقي لتغطية عرض وسمك الظهر في نفس الحصة.
helpالأسئلة الشائعة
قبضة واسعة أم ضيقة للسحب الأمامي بالبكرة؟expand_more
القبضة الواسعة تركّز على عرض الظهر، بينما تنقل القبضة الضيقة التركيز أكثر نحو السماكة والعضلة ذات الرأسين.
هل ينبغي أن أسحب البار خلف رأسي؟expand_more
لا، السحب إلى الصدر الأمامي أكثر أمانًا للكتفين وبالفعالية نفسها للعضلة الظهرية العريضة.
السحب الأمامي بالبكرة أم تمارين السحب على العقلة؟expand_more
تمارين العقلة (بوزن الجسم) أكثر اكتمالًا وتتطلب شدًّا أكبر لعضلات الجذع، لكنها تستلزم قوة أصلًا. السحب الأمامي بالبكرة يتيح لك ضبط الحِمل والتقدّم: استخدمه لبناء القوة المؤدية إلى تمارين العقلة، ثم أبقِه للحجم.
هل يمكن أن يحل السحب العمودي محل العقلة؟expand_more
إنه تمرين تحضيري وتكميلي ممتاز، لكن حركة الجسم الحر في العقلة تتطلب استقراراً أكبر للجذع؛ التمرينان يكملان بعضهما جيداً في برنامج الظهر.
هل يجب الوصول حتى لمس الصدر؟expand_more
لا، الهدف هو تقريب القضيب من أعلى الصدر دون لمسه بالضرورة: ما يهم هو المدى الكامل للوحين الكتف والمرفقين، وليس التلامس مع الجذع.
ما هو التكرار المناسب أسبوعياً؟expand_more
تكفي حصة إلى حصتين أسبوعياً بشكل عام، بالتناوب مع تجديف أفقي لموازنة عرض وسمك الظهر.
هل يعمل السحب العمودي على العضلة ذات الرأسين؟expand_more
نعم، بشكل تآزري، خاصة مع قبضة أضيق أو مقلوبة، لكن العضلة الظهرية العريضة تبقى المحرك الرئيسي إذا كانت التقنية صحيحة.
هل السحب العمودي يشد أسفل الظهر؟expand_more
قليلاً جداً إذا كانت التقنية صحيحة، فالحركة تعتمد أساساً على لوحي الكتف والمرفقين وليس على القوس القطني، بخلاف بعض تمارين التجديف الحرة.
هل يمكن استخدام السحب العمودي في برنامج إعادة تأهيل للكتف؟expand_more
يمكن ذلك بإشراف مختص، باستخدام حمل خفيف جداً في البداية، نظراً لأن الحركة الموجهة تتيح تحكماً أفضل من العقلة الحرة أثناء مرحلة التعافي.
هل يختلف العمل العضلي حسب طول الذراعين؟expand_more
نعم قليلاً، فالأشخاص ذوو الذراعين الأطول غالباً ما يشعرون بمدى حركة أوسع في العضلة الظهرية العريضة، بينما يحتاج ذوو الذراعين الأقصر إلى التركيز أكثر على الشعور بالانقباض.
ما أهمية سرعة التنفيذ في هذا التمرين؟expand_more
إيقاع متحكم فيه في كلا الاتجاهين، مع تجنب أي اندفاع، يعظّم التوتر العضلي ويقلل خطر الاعتماد على الزخم بدلاً من قوة العضلة الظهرية العريضة نفسها.
هل تناسب هذه الحركة برامج التأهيل بعد جراحة الكتف؟expand_more
بموافقة الطبيب المعالج فقط، وعادة بحمل خفيف جداً في مراحل متأخرة من التعافي، نظراً لحساسية مفصل الكتف بعد أي تدخل جراحي.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.