سحب الساقين جالسًا (Seated Flat Bench Leg Pull-In)
التعليمات
- 1اجلس على مقعد مع تمديد ساقيك أمامك أسفل الأفقي قليلًا ويداك تمسكان جانبي المقعد. يجب أن يكون جذعك مائلًا إلى الخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا من المقعد. هذه هي وضعية البداية.
- 2اجذب ركبتيك نحوك مع تقريب جذعك منهما في الوقت نفسه. ازفر خلال هذه الحركة.
- 3بعد توقف لثانية، عد إلى وضعية البداية مع الشهيق.
- 4كرّر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن سحب الساقين جالسًا (Seated Flat Bench Leg Pull-In)
تجمع هذه الحركة أثناء الجلوس على مقعد بين سحب الساقين وتقريب الجذع، ما يخلق ثنيًا بطنيًا من طرفي الجسم في آن واحد، أشبه بنسخة جزئية من تمرين V-crunch. أثناء الجلوس على مقعد مع إمالة الجذع إلى الخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا وساقين ممدودتين أمامك، تسحب الركبتين نحو الصدر والجذع نحو الركبتين في الوقت نفسه، ثم تعود ببطء إلى وضعية البداية دون أن تحرر التوتر البطني بالكامل أبدًا. إنه تمرين ممتاز لاستهداف أسفل عضلات البطن مع الحفاظ على التحكم في الجذع، دون الحاجة إلى معدات خاصة سوى مقعد بسيط. تُضبط الصعوبة بسهولة بتغيير زاوية الجذع أو سرعة التنفيذ.
check_circleالفوائد
- check_circleيشغّل عضلات البطن من طرفي الجسم
- check_circleيستهدف أسفل عضلات البطن بفعالية
- check_circleلا يتطلب سوى مقعد بسيط
- check_circleسهل التعديل في الصعوبة حسب زاوية الجذع
- check_circleالحركة المزدوجة (جذع + ساقين) تختصر وقت الحصة لنفس حجم العمل
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbأبقِ الجذع مائلًا، لا تعتدل بالكامل
- lightbulbاسحب الركبتين والجذع في الوقت نفسه
- lightbulbشغّل عضلات البطن قبل الحركة
- lightbulbتحكم في مرحلة العودة، لا تتركها تنهار
- lightbulbضع اليدين على المقعد على جانبي الوركين لمساعدتك في تثبيت الجذع
warningالأخطاء الشائعة
- warningالاعتدال بالكامل، ما يحرر التوتر البطني
- warningاستخدام الذراعين للسحب بدلًا من عضلات البطن
- warningالتسرع دون تثبيت الانقباض في نهاية الحركة
- warningترك الساقين تسقط أثناء العودة
- warningإبقاء الساقين ممدودتين تمامًا، ما يقلل مدى ثني الورك المفيد
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneV-up جالسًا مثقل – أمسك قرص وزن أمام الصدر لزيادة حمل الحركة.
- tuneسحب أرجل جالسًا بساقين ممدودتين – يزيد رافعة الساقين لمزيد من الصعوبة.
- tuneسحب أرجل جالسًا على الأرض – نسخة دون مقعد، يمكن أداؤها في أي مكان.
- tuneسحب أرجل جالسًا مع التواء – يضيف التواءً للجذع لاستهداف العضلات المائلة أيضًا.
- tuneسحب أرجل جالسًا نحو جانب واحد – اسحب الركبتين نحو كتف واحد بالتناوب لتنويع الزاوية.
- tuneسحب أرجل جالسًا مع توقف في المنتصف – ثبّت الوضعية المطوية لمدة ثانيتين قبل العودة.
- tuneسحب أرجل جالسًا بإيقاع بطيء جدًا – أبطئ كل مرحلة إلى 4 ثوانٍ لزيادة زمن التوتر تحت الحمل.
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
تناسب هذه الحركة الجالسة على مقعد المتدربين من المستوى المتوسط والمتقدم الذين يريدون تمرينًا مركّبًا، يشغّل أعلى وأسفل عضلات البطن في تكرار واحد. تصلح لمن يريد جعل حصة البطن أكثر كثافة دون مضاعفة عدد التمارين المختلفة. يمكن للمبتدئين تجربتها بتقليل المدى، والجذع أكثر اعتدالًا في البداية، قبل استهداف إمالة أعمق. تبقى متطلبة من حيث التوازن والتنسيق، لذا فهي أقل ملاءمة كأول تمرين بطني على الإطلاق. إنها أيضًا حركة ممتازة لتنويع روتين بطني يعتمد كثيرًا على الكرنش وحده، ويقدّرها المتدربون في الإعداد البدني العام لفعاليتها في وقت قصير. يفيد أيضًا الرياضيين الذين يحتاجون لتطوير قدرة الجذع على العمل من طرفيه في آن واحد، مفيد لبعض الرياضات القتالية والجمباز. يقدّره المتدربون الذين يبحثون عن تمرين واحد يغني عن أداء تمرينين منفصلين بسبب ضيق وقت التدريب.
shieldالسلامة والاحتياطات
تبقى هذه الحركة آمنة طالما لم يعتدل الجذع بالكامل أبدًا، ما يحافظ على التوتر البطني المستمر ويتجنب تحررًا مفاجئًا. حافظ دائمًا على ارتكاز ثابت لليدين على المقعد لتجنب الانقلاب للخلف دون تحكم. يجب على من يعانون آلام أسفل الظهر تقليل مدى حركة الجذع وتفضيل زاوية إمالة أقل حدة. تجنب أيضًا ترك الساقين تسقط فجأة في نهاية التكرار، ما قد يخلق صدمة على أسفل الظهر. إذا كان الحفاظ على التوازن صعبًا، المس الأرض بالقدمين قليلاً بين كل تكرار بدلاً من إجبار وضعية غير مستقرة، واختر مقعدًا عريضًا وثابتًا بلا عجلات لتجنب أي حركة طفيلية أثناء التمرين. تجنب البدء بزاوية إمالة حادة جدًا منذ الحصة الأولى؛ ابدأ بزاوية معتدلة وزد الصعوبة تدريجيًا مع الأسابيع. إذا شعرت بألم حاد في الوركين، تحقق من أن مسند المقعد لا يضغط بشكل غير مريح على الفخذين. تحقق من أن المقعد لا يحتوي على حواف حادة قد تسبب انزعاجًا عند ملامسة الأرداف له لفترة طويلة.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع هذه الحركة في منتصف حصة البطن، لثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا متحكَّمًا فيه، بمجرد إحماء الجسم جيدًا. بما أنها تشغّل بقوة أعلى وأسفل عضلات البطن في آن واحد، قد تكفي وحدها مع تمرين دوران مثل التواء الجذع الروسي لحصة بطن كاملة لكن قصيرة. تقدم بزيادة إمالة الجذع بدلاً من إضافة الكثير من التكرارات الإضافية. حصتان إلى ثلاث أسبوعيًا كافيتان للتقدم جيدًا. يمكنها أيضًا أن تحل محل تمرينين منفصلين (أحدهما لأعلى والآخر لأسفل البطن) بفعالية في حصة قصيرة. يمكن أيضًا أداؤه في نهاية حصة بطن مكثفة كتمرين ختامي يجمع كل ما تدرب عليه الجذع في الحصة. راقب مدى استقرار توازنك مع الوقت، تحسنه علامة جيدة على تقدم تحكمك في الحركة. يفضل بعض المتدربين أداءه في الأيام التي يشعرون فيها بطاقة جيدة، نظرًا لمتطلباته العالية من التنسيق والتركيز الذهني.
helpالأسئلة الشائعة
ما الزاوية المناسبة لإمالة الجذع؟expand_more
حوالي 45 درجة بالنسبة للمقعد؛ كلما انخفض الجذع أكثر، زادت صعوبة التمرين.
ما العضلات التي يستهدفها هذا التمرين أساسًا؟expand_more
بشكل رئيسي العضلة المستقيمة البطنية، مع تركيز خاص على جزئها السفلي.
هل يجب إبقاء القدمين مرفوعتين عن الأرض باستمرار؟expand_more
نعم، يجب ألا تلامس القدمان الأرض أبدًا خلال المجموعة للحفاظ على توتر بطني ثابت.
هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟expand_more
نعم، بتقليل المدى وإبقاء الجذع أكثر اعتدالًا في البداية لتعلم الحركة.
هل يمكن أداؤه دون مقعد؟expand_more
نعم، جالسًا على الأرض مع ارتكاز ثابت، يبقى المبدأ نفسه.
هل يمكن أداء هذا التمرين على مقعد مائل بدلاً من مسطح؟expand_more
المقعد المسطح أفضل للحفاظ على ارتكاز ثابت؛ المقعد المائل يعقّد التوازن دون داعٍ.
ما سرعة التنفيذ المفضلة؟expand_more
إيقاع بطيء، 2 إلى 3 ثوانٍ لكل مرحلة، يزيد زمن التوتر تحت الحمل ويحد من الحركات المفاجئة.
هل يقوّي هذا التمرين عضلات ثني الورك أيضًا؟expand_more
نعم، تتدخل بنشاط في سحب الساقين، إضافة إلى العمل البطني.
هل يمكن أداء هذا التمرين على كرسي عادي بدلاً من مقعد رياضي؟expand_more
يفضل مقعد رياضي مستقر بدون مسند ظهر مرتفع، فالكرسي العادي قد يعيق حركة الميلان الخلفي.
هل يشعر معظم الناس بالإرهاق بسرعة في هذا التمرين؟expand_more
نعم، بسبب الجمع بين مجهودين، من الطبيعي الشعور بالتعب بشكل أسرع من تمرين بطني بسيط واحد.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.