الغطس على المقعد (Bench Dips)
التعليمات
- 1لهذا التمرين، ضع مقعدًا خلف ظهرك. والمقعد عموديًا على جسمك، وظهرك نحوه، تمسّك بحافته، والذراعان ممدودتان، متباعدتان بعرض الكتفين. الساقان ممدودتان إلى الأمام، مثنيتان عند الخصر وعموديتان على الجذع. هذه هي وضعية البداية.
- 2أنزِل الجسم ببطء مع الشهيق، بثني المرفقين حتى تشكّل زاوية أقل قليلًا من 90 درجة بين العضد والساعد. نصيحة: أبقِ المرفقين مضمومين قدر الإمكان طوال الحركة. يشير الساعدان دائمًا نحو الأسفل.
- 3باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع الجذع، عُد إلى وضعية البداية.
- 4كرّر لعدد التكرارات الموصى به.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن الغطس على المقعد (Bench Dips)
الغطسات على المقعد تمرين بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس. جالسًا وظهرك إلى مقعد ويداك على حافته، تنزل الجسم بثني المرفقين للخلف، ثم تدفع للأعلى بالذراعين وحدهما. إنه متاح للمبتدئين، ويُشرك أيضًا الصدر والكتفين للدعم. أبقِ ظهرك قريبًا من المقعد ولا تنزل كثيرًا، لحماية الكتفين. لجعله أصعب، أبعِد القدمين أو ضع قرص وزن على فخذيك؛ ولجعله أسهل، اثنِ الركبتين أكثر وقرّب الكعبين.
check_circleالفوائد
- check_circleيقوّي العضلة ثلاثية الرؤوس دون معدات خاصة
- check_circleيتكيف بسهولة مع كل مستوى لياقة
- check_circleيحسّن ثبات الكتف والتحكم في الجذع
- check_circleيُهيئ بفعالية للانتقال إلى الغطسات على المتوازيين الأكثر تحديًا
- check_circleيقوّي أيضًا الصدر ومقدمة الكتف كعضلات مساندة
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbأبقِ المرفقين مطويين للخلف بدلًا من فتحهما للخارج
- lightbulbانزل حتى يصل المرفقان إلى زاوية 90 درجة تقريبًا
- lightbulbابقَ قريبًا من المقعد بحيث يلامس ظهرك الحافة
- lightbulbاقبض العضلة ثلاثية الرؤوس في أعلى الدفع
- lightbulbحافظ على نظرك إلى الأمام للحفاظ على محاذاة جيدة للجذع
warningالأخطاء الشائعة
- warningالنزول عميقًا جدًا وتحميل الكتف بشكل مفرط
- warningإبعاد الوركين عن المقعد، مما يقلل عمل العضلة ثلاثية الرؤوس
- warningفتح المرفقين للخارج
- warningالارتداد في الأسفل بدلًا من التحكم في الحركة
- warningالتدرب بيدين متقاربتين جدًا، ما يحد من المدى الطبيعي للكتفين
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneالغطسات على المتوازيين – نسخة أكمل بوزن الجسم بالكامل، أكثر تحديًا للكتف.
- tuneالغطسات بالجهاز – مسار موجَّه يؤمّن الحركة ويسمح بإضافة وزن بدقة.
- tuneضغط الترايسبس بوزن الجسم – نسخة مائلة على بار ثابت، دون الاستناد إلى مقعد.
- tuneتمرين الضغط بقبضة ضيقة – بديل على الأرض يُشغّل الترايسبس بقوة أيضًا.
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
تناسب الغطسات على المقعد تمامًا المبتدئين الذين لا يملكون بعد القوة الكافية لغطسات كاملة على المتوازيين، وكذلك من يتدرب في المنزل دون معدات خاصة. كما أنها مفيدة للمتمرنين الأكثر تقدمًا في نهاية الحصة، كتمرين ختامي خفيف بعد حركات دفع أثقل. أقل ملاءمة لمن يبحث عن زيادة حمل تدريجية كبيرة، إذ تقتصر المقاومة على وزن الجسم ما لم يُضف وزن إضافي.
shieldالسلامة والاحتياطات
لا تنزل أبدًا بعمق مفرط: أوقف الحركة بمجرد أن تتجاوز الذراع العلوية الوضع الأفقي، فالنزول الزائد يُجهد مقدمة الكتف بشدة. حافظ على قرب الوركين من المقعد طوال الحركة وتجنب إبعاد القدمين كثيرًا إذا شعرت بإزعاج. في حال ألم بالكتف، قلل المدى، اثنِ الركبتين أكثر، أو استبدل التمرين مؤقتًا بتمديد الترايسبس بالبكرة، الأقل إجهادًا للمفصل.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
أدرج الغطسات على المقعد في نهاية حصة الذراعين أو الترايسبس، لثلاث مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا بوزن الجسم. بمجرد إتقان هذا الحجم دون صعوبة، أضف وزنًا على الفخذين بزيادات تدريجية، أو انتقل إلى الغطسات على المتوازيين لمواصلة التقدم. حصتان إلى ثلاث أسبوعيًا تكفي، مع ترك راحة كافية بين الحصص المستهدفة للترايسبس.
helpالأسئلة الشائعة
هل الغطسات على المقعد ضارة بالكتفين؟expand_more
إنها آمنة إذا تجنبت النزول كثيرًا وأبقيت المرفقين مطويين؛ توقف إذا شعرت بألم في مقدمة الكتف.
كيف أجعل الغطسات على المقعد أصعب؟expand_more
ضع قدميك على مقعد ثانٍ أو ضع قرص وزن على فخذيك لزيادة المقاومة.
الغطسات على المقعد أم الغطسات على المتوازيين؟expand_more
الغطسات على المتوازيين أكمل وأثقل (وزن جسمك بالكامل)، لكنها أقسى على الكتف. والغطسات على المقعد نقطة انطلاق جيدة قبل الانتقال إليها.
كم عدد التكرارات المستهدفة؟expand_more
12 إلى 20 تكرارًا بوزن الجسم مناسبة، مع إضافة وزن إضافي بعد إتقان هذا الحجم.
هل يمكن أداء الغطسات على المقعد يوميًا؟expand_more
لا، اترك على الأقل 48 ساعة من الراحة بين حصتين تستهدفان الترايسبس للسماح بإصلاح العضلات.
هل تُشغّل الغطسات على المقعد الصدر؟expand_more
قليلاً كعضلة مساندة، لكن الترايسبس يبقى المحرك الرئيسي للحركة إلى حد كبير.
هل يجب قفل المرفقين في الأعلى؟expand_more
نعم، اقفلهما لحظيًا لانقباض جيد للترايسبس، دون فرط تمدد مفاجئ.
ماذا أفعل إذا شعرت بإزعاج في الرسغ؟expand_more
استخدم مقابض بارالت أو قلل المدى، فالرسغ في وضعية التمدد الكامل قد يكون غير مريح لبعض الأشخاص.
هل يجب إحماء الكتفين قبل الغطسات على المقعد؟expand_more
نعم، بضع دورانات للكتف ومجموعة خفيفة من الضغط تُحضّر المفصل جيدًا قبل تحميل الحركة.
هل تكفي الغطسات على المقعد لبناء ترايسبس ضخم؟expand_more
تشكل أساسًا جيدًا، لكن مع حركات أثقل مثل بنش برس بقبضة ضيقة، تكون النتائج أفضل بكثير.
ما السرعة المثلى للتنفيذ؟expand_more
نزول متحكم به لمدة ثانيتين ودفع حاسم يمنحان أفضل توازن بين الأمان والفعالية.
هل تُشغّل الغطسات على المقعد الساعدين؟expand_more
قليلاً جدًا، إذ تُستخدم اليدان أساسًا كنقطة ارتكاز ثابتة؛ ليس تمرينًا للساعد.
كم من الوقت يجب الراحة بين مجموعتين من الغطسات على المقعد؟expand_more
احسب 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات للحفاظ على تقنية جيدة مع تحفيز الترايسبس بفعالية طوال الحصة.
هل يمكن أداء هذا التمرين والساقان ممدودتان بالكامل؟expand_more
نعم، تمديد الساقين مع بقاء الكعبين على الأرض يزيد الصعوبة مقارنة بثني الركبتين، ويقرّب الحركة من الغطسات الكاملة.
هل يمكن استبدال المقعد بكرسي ثابت؟expand_more
نعم، أي دعامة ثابتة بارتفاع مناسب تعمل بنفس الطريقة، طالما أنها لا تتحرك أثناء التمرين.
هل تناسب الغطسات على المقعد كبار السن؟expand_more
نعم مع تعديل الزاوية والمدى حسب القدرة، فهي حركة منخفضة التأثير مقارنة بتمارين الدفع الأخرى.
ما العلاقة بين هذا التمرين وقوة الدفع العامة؟expand_more
يبني قوة الترايسبس التي تُستخدم في كل حركات الدفع تقريبًا، من بنش برس إلى الضغط العسكري.
هل يمكن أداء هذا التمرين بذراع واحدة؟expand_more
صعب التوازن بشكل كبير بذراع واحدة ولا يُنصح به للمبتدئين؛ الأفضل التركيز على الإتقان بذراعين أولاً.
متى أنتقل من الغطسات على المقعد إلى الغطسات على المتوازيين؟expand_more
بمجرد أن تصبح 20 تكرارًا مع لَست خفيف سهلة التنفيذ بتقنية جيدة ومستقرة.
هل يفيد هذا التمرين الرياضيين المبتدئين في رياضات القفز أو الجمباز؟expand_more
نعم، فقوة دفع الذراعين تدعم حركات الدعم والانطلاق في هذه الرياضات، رغم أنه ليس تمرينًا متخصصًا لها.
هل يمكن قياس التقدم على هذا التمرين بطريقة أخرى غير عدد التكرارات؟expand_more
نعم، يمكن قياس التقدم عبر مدة الثبات في الأسفل، سرعة التنفيذ بتقنية نظيفة، أو مقدار الوزن الإضافي الذي يمكن إضافته على الفخذين مع الحفاظ على نفس عدد التكرارات.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.