تمرين تمديد الترايسبس بالبكرة السفلية بذراع واحدة (Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension)
التعليمات
- 1أمسك مقبضًا مفردًا بذراعك اليسرى بجانب جهاز بكرة سفلية. استدر بظهرك للجهاز مع إبقاء المقبض على جانب جسمك، والذراع ممدودة بالكامل. استخدم الآن كلتا يديك لرفع المقبض المفرد مباشرة فوق الرأس، والراحة نحو الأمام. أبقِ ذراعك العلوية عمودية تمامًا (على الأرض) وضع يدك اليمنى على مرفقك الأيسر لمساعدته على الثبات. هذه هي وضعية البداية.
- 2مع إبقاء الذراعين العلويتين قريبتين من الرأس (المرفقان للداخل) وعموديتين على الأرض، أنزل المقاومة في مسار نصف دائري خلف الرأس حتى يلامس ساعدك عضلة الباي لديك. نصيحة: يجب أن تبقى الذراعان العلويتان ثابتتين، فقط الساعدان يجب أن يتحركا. تنفّس داخلًا خلال تنفيذ هذه الخطوة.
- 3عد إلى وضعية البداية باستخدام الترايسبس لرفع المقبض. ازفر خلال تنفيذ هذه الخطوة.
- 4كرّر لعدد التكرارات الموصى به.
- 5بدّل الذراع وكرّر التمرين.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن تمرين تمديد الترايسبس بالبكرة السفلية بذراع واحدة (Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension)
يُعد تمرين تمديد الترايسبس بالبكرة السفلية بذراع واحدة نسخة بالكابل من تمديد فوق الرأس، يُنفَّذ بذراع واحدة في كل مرة مع تثبيت اليد الحرة للمرفق. توفر البكرة توترًا ثابتًا طوال الحركة، بخلاف الدمبل حيث تعتمد المقاومة فقط على الجاذبية، ما يمنح إحساسًا مختلفًا وغالبًا أكثر انتظامًا على الترايسبس. هذه الوضعية فوق الرأس تمدد بشكل خاص الرأس الطويل للترايسبس، وهو الجزء الأكثر إشراكًا في هذا النوع من التمديد. إنه تمرين ممتاز لتكميل حركات الدفع الأفقية عبر استهداف الترايسبس من زاوية مختلفة.
check_circleالفوائد
- check_circleتوتر ثابت من الكابل طوال الحركة
- check_circleيمدد بقوة الرأس الطويل للترايسبس
- check_circleعزل جيد بفضل تثبيت المرفق
- check_circleيكمّل جيدًا حركات الدفع الأفقية
- check_circleيتيح تدريب كل ذراع على حدة لتصحيح الاختلالات
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbاستخدم يدك الحرة لتثبيت المرفق العامل
- lightbulbأبقِ الذراع العلوية ثابتة وقريبة من الرأس
- lightbulbأنزل المقبض حتى تشعر بتمديد جيد
- lightbulbاعصر الترايسبس بقوة في نهاية الحركة
- lightbulbاضبط ارتفاع البكرة فوق رأسك قليلًا قبل البدء
warningالأخطاء الشائعة
- warningالسماح للذراع العلوية بالابتعاد عن الرأس
- warningاستخدام وزن الجسم للغش في الحركة
- warningاستخدام وزن ثقيل جدًا يفقد المدى الكامل
- warningإهمال التثبيت باليد الحرة
- warningاستخدام وزن ثقيل جدًا يحدّ من التمدد في الوضعية العليا
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneتمديد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس — نفس المسار بدمبل، مقاومة تعتمد على الجاذبية.
- tuneتمديد الترايسبس بالحبل فوق الرأس — يستخدم الذراعين معًا بملحق حبل.
- tuneتمديد الترايسبس بالجذع منحنٍ بذراع واحدة — يعمل على الترايسبس بزاوية أفقية بدل عمودية.
- tuneتمديد الترايسبس مستلقيًا بالبكرة — وضعية استلقاء تعزل الترايسبس أكثر دون تثبيت للظهر.
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب تمرين البكرة السفلية هذا المتدربين الراغبين في تصحيح اختلال قوة بين الذراعين، بالعمل على كل جانب باستقلالية وبنفس توتر الكابل. يناسب بشكل خاص من يتدرب بانتظام بالبكرات ويبحث عن بديل للدمبل للاستفادة من توتر ثابت طوال الحركة. كما أنه خيار جيد لمن يريد بشكل خاص تمديد الرأس الطويل للترايسبس، الأقل إشراكًا غالبًا في التمديدات الأفقية الكلاسيكية.
shieldالسلامة والاحتياطات
تُحمّل الوضعية فوق الرأس الكتف بقوة للتثبيت، لذا يجب على من يعاني من آلام في الكتف تقليل المدى أو اختيار نسخة أفقية أقل إجهادًا للمفصل. استخدم دائمًا يدك الحرة لتثبيت المرفق العامل، ما يحمي مفصل المرفق من حركة تأرجح غير متحكم بها. تجنب التحميل بثقل زائد لدرجة الاضطرار لتقويس الظهر لإنهاء التكرار، وهي إشارة واضحة لتقليل الوزن. يحدّ إحماء الكتفين والمرفقين قبل المجموعة من خطر الانزعاج المفصلي.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع هذا التمرين إلى جانب حركة دفع أفقية مثل ضغط البنش بقبضة ضيقة، لاستهداف الترايسبس بزاوية عمودية مختلفة في نفس الحصة. يعمل جيدًا في نهاية حصة الترايسبس، كتمرين ختامي بوزن معتدل لتعظيم التمدد والاحتقان. خطط لـ3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل ذراع، براحة من 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين. مناسب في حصة ترايسبس مخصصة وفي سوبرست مع تمرين بايسبس لحصة ذراعين كاملة على حد سواء.
helpالأسئلة الشائعة
لماذا تثبيت المرفق باليد الحرة؟expand_more
لمنع الذراع العلوية من التحرك أثناء التمديد، ما يضمن عزلًا أفضل للترايسبس.
ما الميزة مقارنة بالدمبل؟expand_more
توفر البكرة توترًا ثابتًا طوال الحركة، بخلاف الجاذبية وحدها.
أي بكرة أستخدم لهذا التمرين؟expand_more
بكرة سفلية مضبوطة بكابل طويل بما يكفي للسماح للذراع بالمرور فوق الرأس في وضعية التمدد.
هل يمكن أداء هذا التمرين جالسًا؟expand_more
نعم، توجد نسخة جالسة تقلل قليلًا من إشراك تثبيت الجذع، بديل جيد للتنويع.
هل أحتاج ملحقًا خاصًا على الكابل؟expand_more
يكفي مقبض بسيط بيد واحدة، لا حاجة لحبل أو بار لهذا التمرين بذراع واحدة.
كم عدد التكرارات لكل ذراع؟expand_more
10 إلى 15 تكرارًا لكل ذراع توازن جيد بين تمدد كامل وحجم تدريب.
هل يناسب هذا التمرين إنهاء حصة الترايسبس؟expand_more
نعم، إنه تمرين ختامي ممتاز يستغل تمدد الرأس الطويل لتعظيم الاحتقان في نهاية الحصة.
هل يمكن استبدال الدمبل بالبكرة لهذا التمرين؟expand_more
نعم، توفر البكرة توترًا أكثر ثباتًا، ميزة واضحة مقارنة بالدمبل في هذه الحركة تحديدًا.
هل يمكن استخدام بكرة مرتفعة بدل بكرة منخفضة لنفس التأثير؟expand_more
لا، البكرة المنخفضة ضرورية لإتاحة مسار الذراع من أسفل الرأس إلى فوقها؛ بكرة مرتفعة تغيّر زاوية العمل بالكامل.
هل يشعر معظم الناس بألم في الرقبة أثناء هذا التمرين؟expand_more
ليس عادة، لكن إذا حدث ذلك، تحقق من أنك لا تميل الرأس للأمام لمتابعة الذراع بدل إبقاء النظر أماميًا.
هل يمكن دمج هذا التمرين مع تمرين كتف في نفس الحصة؟expand_more
نعم، الوضعية العمودية تجعله ينسجم جيدًا مع تمارين الكتف التي تشارك نطاق حركة مشابهًا فوق الرأس.
هل يستفيد الرياضيون من رياضات الرمي من هذا التمرين؟expand_more
نعم، تمديد الترايسبس فوق الرأس يحاكي جزئيًا ميكانيكا حركات الرمي والدفع فوق الرأس في عدة رياضات.
هل تختلف الفائدة حسب طول الكابل المستخدم؟expand_more
المهم هو أن يسمح طول الكابل بامتداد كامل للذراع فوق الرأس دون أن يصطدم الوزن بالكتلة قبل نهاية الحركة.
هل يمكن أداء هذا التمرين بمقبض حبل بدل مقبض واحد؟expand_more
لا، مقبض الحبل مصمم لتمرين بيدين معًا فوق الرأس؛ هذا التمرين بذراع واحدة يتطلب مقبض يد واحدة فقط.
هل الشعور بشد خفيف في الكتف أثناء هذا التمرين أمر مقلق؟expand_more
شد خفيف عابر طبيعي بسبب وضعية فوق الرأس، لكن أي ألم حاد يستدعي التوقف الفوري ومراجعة زاوية الكتف.
هل يناسب هذا التمرين مرحلة بناء القوة أم التنشيف فقط؟expand_more
يناسب المرحلتين، فبإمكانك استخدام أوزان أثقل وتكرارات أقل لبناء القوة، أو أوزان أخف وتكرارات أعلى للتنشيف والتحديد.
هل يمكن أداء هذا التمرين بشكل جيد في صالة صغيرة بمساحة محدودة؟expand_more
نعم، لا يتطلب سوى مساحة وقوف صغيرة أمام محطة البكرة، ما يجعله عمليًا حتى في الصالات المزدحمة أو الصغيرة.
هل يمكن أداء هذا التمرين لتحضير الكتف قبل رياضات الرمي؟expand_more
نعم، الوضعية فوق الرأس تُعد إحماءً مفيدًا يحاكي جزئيًا نطاق حركة الرمي دون حمل ثقيل يرهق المفصل.
هل تتغير الفائدة إذا استُخدم مقبض مطاطي بدل معدني؟expand_more
الفرق بسيط جدًا ويتعلق براحة اليد فقط؛ المقبض المطاطي قد يكون أكثر راحة لجلسات طويلة أو أيدٍ حساسة.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.