ضغط الترايسبس بوزن الجسم (Bodyweight Triceps Press)

تقريبًا بارتفاع الصدر، للسماح بزاوية دفع جيدة دون إجهاد الكتفين.

تراجع بقدميك أكثر لزيادة زاوية الميلان، أو أضف سلاسل على كتفيك.

متاح للمبتدئين، إذ تُضبط الصعوبة ببساطة عبر مسافة القدمين عن البار.

10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة، مع زيادة الزاوية بمجرد أن يصبح هذا الحجم سهلاً.

نعم، بار مثبت في جهاز سميث أو أي دعامة صلبة بارتفاع الصدر يناسب أيضًا.

يمكن أن يكون خطوة انتقالية قبل الانتقال إلى الدبس، الأكثر تحديًا للكتف.

أضف سلاسل حول الرقبة أو الكتفين لزيادة حمل تدريجية بسيطة.

تتدخل مقدمة الكتفين والجذع كعناصر تثبيت طوال الحركة.

نعم، بار حامل خارجي، درابزين صلب، أو حتى بار عقلة منخفض يناسب تمامًا.

الضغط العسكري حركة عمودية تستهدف الكتفين؛ أما ضغط الترايسبس بوزن الجسم فهو حركة مائلة تعزل الترايسبس أساسًا.

إذا لم تعد قادرًا على الحفاظ على مسار نظيف أو انحنى أسفل ظهرك، قلل الزاوية بالاقتراب من البار.

نعم، بزاوية خفيفة، يعمل جيدًا كإحماء خاص قبل حركات دفع أثقل.

لا، التصاق جيد بالأرض يكفي؛ المهم هو إبقاء القدمين ثابتتين جيدًا أثناء الدفع.

سهولة الوصول: يكفي بار ثابت، دون الحاجة إلى متوازيين أو جهاز دبس.

قليلاً كدعم حسب الزاوية المختارة، لكن الترايسبس يبقى المحرك الرئيسي إلى حد بعيد.

6 إلى 9 مجموعات أسبوعيًا موزعة على حصتين تكفي للتقدم جيدًا في هذا التمرين.

نعم، بالبدء بزاوية خفيفة جدًا قريبة من الوضع العمودي للحد من الحمل النسبي لوزن الجسم.

نعم، سرعة إعداده على بار ثابت تجعله خيارًا جيدًا لدائرة تجمع عدة حركات بوزن الجسم.

نعم، التوقف لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ في الوضعية السفلية يعزز التحكم ويزيد زمن التوتر على الترايسبس.

أقل استقرارًا وغير موصى به؛ يحتاج التمرين إلى نقطة ارتكاز ثابتة تمامًا للحفاظ على الأمان.

نعم تمامًا، فهو من أبسط حركات تقوية الترايسبس بوزن الجسم وأكثرها أمانًا للبدء.

مرتان إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع مراعاة الراحة الكافية بين الحصص المستهدفة للترايسبس.

نعم، فهو تمرين علوي بحت ولا يتداخل مع تمارين الساقين، ما يجعله خيارًا جيدًا لحصص كاملة الجسم.

المبدأ متشابه، لكن هذا التمرين يعتمد فقط على بار ثابت وزاوية الجسم بدلاً من مقعد مخصص.

يمكن أن يكون كافيًا في المراحل الأولى، لكن إضافة تمارين بالمعدات لاحقًا تسمح بزيادة حمل أكثر دقة وتقدمًا مستمرًا.

لا، عكس الزاوية يحوّل الحركة إلى نمط دفع مختلف تمامًا يستهدف عضلات أخرى بشكل رئيسي؛ يجب الحفاظ على الميلان الأمامي الكلاسيكي لاستهداف الترايسبس بفعالية.

نعم، بزاوية خفيفة جدًا وحمل ضئيل نسبيًا (نسبة من وزن الجسم قابلة للتعديل)، يُعد خيارًا لطيفًا لإعادة تفعيل الترايسبس تدريجيًا دون إجهاد مفاجئ للمفاصل بعد فترة راحة طويلة.