رفع الأرجل (Leg Raise)
التعليمات
- 1استلقِ مسطحًا على ظهرك على مقعد، والساقان ممدودتان أمامك إلى ما بعد الطرف.
- 2ضع يديك إما تحت أردافك، الراحتان نحو الأسفل، أو على الجانبين ممسكًا بالمقعد. هذه هي وضعية البداية.
- 3مع إبقاء ساقيك ممدودتين، مستقيمتين قدر الإمكان مع ثني بسيط في الركبتين مع تثبيتهما، ارفع ساقيك حتى تشكّلا زاوية 90 درجة مع الأرض. ازفر خلال هذه المرحلة من الحركة واحتفظ بالانقباض ثانية واحدة في الأعلى.
- 4الآن، مع الشهيق، أنزِل ساقيك ببطء نحو وضعية البداية.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن رفع الأرجل (Leg Raise)
يعني رفع الساقين مستلقيًا رفع الساقين المستقيمتين إلى الوضع العمودي، ثم إنزالهما ببطء دون ملامسة الأرض للحفاظ على التوتر. يركّز على الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية ولا يحتاج إلى أي معدات، مما يجعله متاحًا من مستوى المبتدئ. النقطة الأساسية: اضغط أسفل الظهر إلى الأرض طوال النزول — فإذا تقوّس، تتولى ثانيات الورك العمل ويعاني أسفل الظهر. اثنِ الركبتين لتسهيله، وأبقِ الساقين مستقيمتين لجعله أصعب.
check_circleالفوائد
- check_circleيستهدف الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية، الذي كثيرًا ما تهمله تمارين الطحن
- check_circleلا يحتاج إلى معدات، ويمكن أداؤه على حصيرة بسيطة
- check_circleيبني التحكم في الجذع أثناء مرحلة النزول
- check_circleيبني قوة عضلات البطن على كامل المدى، وليس فقط في وضعية الانقباض
- check_circleأساس جيد قبل التقدم نحو رفع الساقين معلّقًا، الأكثر تطلبًا
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbاضغط أسفل الظهر إلى الأرض طوال النزول
- lightbulbأدخل اليدين تحت عضلات الأرداف لتثبيت الحوض
- lightbulbأنزل الساقين ببطء دون تركهما تلامسان الأرض
- lightbulbاثنِ الركبتين قليلًا إذا بدأ أسفل الظهر بالتقوّس
- lightbulbازفر أثناء رفع الساقين، واشهق أثناء إنزالهما
warningالأخطاء الشائعة
- warningتقوّس أسفل الظهر بحيث يرتفع عن الأرض أثناء النزول
- warningإنزال الساقين بسرعة كبيرة وفقدان التحكم
- warningاستخدام الزخم لأرجحة الساقين إلى الأعلى
- warningإشراك ثانيات الورك بشكل أساسي بدلًا من عضلات البطن
- warningرفع الساقين عاليًا جدًا متجاوزًا العمودية، ما يُرخي التوتر البطني
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneرفع الساقين معلّقًا — نسخة متقدمة تُؤدى على بار العقلة، أكثر تطلبًا للقبضة والتثبيت.
- tuneرفع الحوض بالركبتين المثنيتين — يقلّل ذراع الرافعة بثني الركبتين، أكثر سهولة للمبتدئين.
- tuneرفع الساقين على مقعد مائل — يزيد الصعوبة قليلًا بفضل زاوية المقعد.
- tuneرفع الساقين على شكل V — يجمع رفع الساقين مع رفع متزامن للجذع لتكثيف العمل.
- tuneرفع الساقين المُثقل — اقرص وزنًا خفيفًا بين القدمين بعد إتقان نسخة وزن الجسم تمامًا.
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب رفع الساقين مستلقيًا كل المستويات، من المبتدئين الذين يكتشفون العمل على أسفل عضلات البطن إلى المتدربين المتقدمين الذين يستخدمونه كأساس قبل التقدم نحو النسخة المعلّقة. مفيد بشكل خاص للأشخاص الراغبين في تقوية الجزء السفلي من سنغة البطن تحديدًا، الذي غالبًا ما يُهمَل مقارنة بالجزء العلوي في تمارين الكرنش الكلاسيكية. بما أنه لا يتطلب أي معدات، يناسب التدريب المنزلي كما يناسب الصالة الرياضية. يصلح أيضًا كاختبار بسيط لقوة أسفل البطن: القدرة على التحكم في النزول دون تقوس تعطي مؤشرًا جيدًا على مستوى تثبيت أسفل الظهر. يناسب أيضًا الرياضيين الذين يمارسون رياضات تتطلب قوة في أسفل عضلات البطن مع تحكم دقيق، كالجمباز أو الفنون القتالية، حيث تُستخدم عضلات مشابهة للتحكم بوضعية الحوض والساقين أثناء حركات معقدة تتطلب توازنًا وقوة في آنٍ واحد. يمكن أيضًا لمن يعاني من صعوبة في الشعور بعضلات البطن أثناء تمارين أخرى استخدام هذا التمرين كنقطة انطلاق، بفضل وضعيته الواضحة التي تجعل من السهل نسبيًا تحديد مصدر الجهد وتصحيح التقنية عند الحاجة.
shieldالسلامة والاحتياطات
النقطة الرئيسية الواجب الانتباه إليها في هذا التمرين هي أسفل الظهر: إن ارتفع عن الأرض أثناء النزول، تتولى عضلات ثني الورك العمل ويتحمل أسفل الظهر الحمل. اثنِ الركبتين أو قلّل مدى النزول إن لم تستطع إبقاء الظهر ملتصقًا بالأرض. أدخل اليدين تحت الأرداف لتثبيت أكبر للحوض عند الصعوبة. يجب على من يعاني آلامًا نشطة في أسفل الظهر تحديد المدى أو تفضيل رفع الحوض بالركبتين المثنيتين مؤقتًا، الأقل تطلبًا. إن استمر أسفل الظهر بالتقوس رغم التعديلات، فضّل مؤقتًا رفع الحوض بالركبتين المثنيتين، الأقل تطلبًا بكثير لنفس المنطقة العضلية. أبقِ الرأس والرقبة مسترخيتين دائمًا، دون محاولة النظر للقدمين أثناء الصعود. دوّن عدد التكرارات المنجزة دون أن يرتفع أسفل الظهر عن الأرض من حصة لأخرى، مؤشر غالبًا أكثر فائدة هنا من مجرد العدد الإجمالي الخام للتكرارات، بما أن التقنية الصارمة هي جوهر هذا التمرين. خصص أيضًا وقتًا لتقييم شعورك في اليوم التالي بعد أول حصص التعرف على هذا التمرين: ألم عضلي خفيف طبيعي تمامًا في أسفل عضلات البطن، لكن أي انزعاج ملموس في أسفل الظهر يستدعي إعادة النظر في التقنية المستخدمة قبل مواصلة زيادة الحجم أو التكرارات في الحصص التالية. تجنّب أيضًا حبس أنفاسك بالكامل طوال مدة الصعود والنزول، فالتنفس المنتظم يساعد على الحفاظ على ضغط داخل البطن مستقر يدعم أسفل الظهر بشكل طبيعي دون جهد إضافي واعٍ منك.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع رفع الساقين في نهاية حصة البطن، بمعدل 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا، 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا. يقترن جيدًا بتمرين يستهدف الجزء العلوي من البطن، مثل الكرنش، لعمل متوازن على كامل سنغة البطن. اترك 24 إلى 48 ساعة على الأقل من الراحة بين حصتين مباشرتين. تقدّم بتقليل ثني الركبتين أولًا قبل التفكير في النسخة المعلّقة على البار، الأكثر تطلبًا بوضوح. يمكنك أيضًا إدماجه في نهاية إحماء قبل حصة أسفل الجسم، بمجموعة أو اثنتين خفيفتين لتنشيط سنغة البطن قبل الحركات الأثقل. يمكن للمبتدئين البدء بمدى نزول أصغر، بالتوقف قبل الوصول للتمديد الكامل بكثير، ثم العمل تدريجيًا نحو مدى أكبر على مدى عدة أسابيع مع تحسّن التحكم بأسفل الظهر وقوة عضلات البطن معًا. يمكنك أيضًا تجربة إضافة توقف قصير من ثانية واحدة في منتصف مسار النزول، وهي طريقة بسيطة لزيادة صعوبة التمرين دون تغيير المدى أو إضافة أي حمل خارجي، إذ تجبر عضلات البطن على العمل بشكل مستمر أطول للحفاظ على وضعية الساقين المعلّقة في الهواء.
helpالأسئلة الشائعة
كيف أجعله أسهل؟expand_more
اثنِ الركبتين أو قلّل مدى النزول لتخفيف الحمل على أسفل الظهر.
هل هو جيد للجزء السفلي من عضلات البطن؟expand_more
نعم، يركّز رفع الساقين على الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية.
لماذا يؤلمني أسفل ظهري؟expand_more
دائمًا تقريبًا لأن أسفل الظهر يرتفع عن الأرض أثناء النزول. قلّل المدى، واثنِ الركبتين، وأبقِ السرة مسحوبة للداخل لتثبيت الحوض: يزول الألم.
هل يمكن أداء هذا التمرين يوميًا؟expand_more
نعم، حركة معتدلة، لكن 2 إلى 3 حصص أسبوعيًا تبقى كافية للتقدم دون تعب مفرط لأسفل الظهر.
ما الفرق مع رفع الساقين معلّقًا؟expand_more
النسخة الأرضية تحذف مكوّن القبضة والتثبيت الشامل الذي تتطلبه وضعية التعليق، ما يجعلها أكثر سهولة.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.