ثني الساق جالسًا (Seated Leg Curl)
التعليمات
- 1اضبط ذراع الجهاز على مقاسك واجلس، والظهر مقابل المسند.
- 2ضع الجزء الخلفي من أسفل الساقين على الذراع المبطّن (بضعة سنتيمترات أسفل البطتين) وثبّت الوسادة على الفخذين، فوق الركبتين مباشرة. امسك المقبضين الجانبيين، وأطراف القدمين مستقيمة (أو أحد الوضعين الآخرين)، والساقان ممدودتان تمامًا أمامك. هذه هي وضعية البداية.
- 3مع الزفير، اسحب الذراع إلى أبعد مسافة ممكنة نحو خلف الفخذين بثني الركبتين. أبقِ الجذع ثابتًا دائمًا. احتفظ بالانقباض ثانية واحدة.
- 4عُد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
- 5كرّر لعدد التكرارات الموصى به.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن ثني الساق جالسًا (Seated Leg Curl)
تمرين ثني الساقين جالسًا تمرين عزل على جهاز، في وضعية الجلوس، مع تثبيت الفخذين بوسادة. بثني الركبتين لتقريب الكعبين تحت المقعد ضد المقاومة، تستهدف أوتار الركبة في وضع مقصّر. الميزة الخاصة: يكون الشد أقصى ما يمكن في نهاية مدى الحركة وتكون أوتار الركبة ممدودة مسبقًا بفعل وضعية الجلوس، ما يجعله مكملًا ممتازًا لتمرين ثني الساقين مستلقيًا حيث يختلف الشد. قرّب الكعبين قدر الإمكان مع عصر مؤخرة الفخذين، ثم تحكم في العودة. أبقِ الظهر مشدودًا والفخذين مثبتين جيدًا لتجنب التعويض بالوركين.
check_circleالفوائد
- check_circleيعزل أوتار الركبة بشد قوي في نهاية مدى الحركة
- check_circleوضعية جلوس ثابتة تحدّ من الغش بأسفل الظهر
- check_circleيتيح تحميلًا ثقيلًا بطريقة آمنة ومتحكم فيها
- check_circleيكمّل بفعالية عمل ليج كيرل مستلقيًا
- check_circleيسمح بحمل أثقل غالبًا مقارنة بالنسخة المستلقية
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbاضبط وسادة الفخذ بحيث تكون مثبتًا بإحكام
- lightbulbاثنِ كعبيك إلى الخلف تحت المقعد قدر الإمكان
- lightbulbاعصر أوتار الركبة في أسفل الحركة
- lightbulbعد ببطء متحكمًا في الوزن
- lightbulbأبقِ أصابع القدم محايدة أو مثنية قليلًا نحوك لعزل أوتار الركبة
warningالأخطاء الشائعة
- warningعدم تثبيت الوسادة، ما يسمح للفخذين بالارتفاع
- warningاستخدام زخم الظهر لبدء الثني
- warningتقصير مدى الحركة بوزن ثقيل جدًا
- warningإفلات مرحلة العودة بسرعة كبيرة
- warningتأشير أصابع القدم مما يحوّل التركيز نحو السمانة
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneليج كيرل جالسًا أحادي الساق — ساق واحدة في كل مرة لعمل أكثر استهدافًا
- tuneليج كيرل جالسًا مع توقف في ذروة الانقباض — ثبات لثانيتين في نهاية الثني
- tuneليج كيرل جالسًا بإيقاع بطيء — تحكم معزز في مرحلتي الحركة
- tuneليج كيرل جالسًا هرمي تنازلي — عدة مجموعات بحمل متناقص لمزيد من الحجم
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب ليج كيرل جالسًا جميع المستويات، من المبتدئ الذي يكتشف عزل أوتار الركبة إلى الرياضي المتمرس الذي يستخدمه مكملًا لليج كيرل مستلقيًا لتنويع زاوية العمل. يُنصح به خاصة للممارسين الراغبين في التحميل الثقيل بأمان، حيث تحدّ الوضعية الجالسة بشدة من مخاطر الغش. يناسب أيضًا الأشخاص ذوي الوزن الزائد أو المبتدئين تمامًا، الذين توفر لهم الوضعية الجالسة إطارًا مطمئنًا وثابتًا مقارنة بحركات أكثر تعقيدًا للسلسلة الخلفية.
shieldالسلامة والاحتياطات
الخطر منخفض: تثبّت الوضعية الجالسة الجسم جيدًا وتحدّ من تعويضات أسفل الظهر. تأكد فقط من ضبط وسادة الفخذين جيدًا لمنع ارتفاعهما، وتجنب حملًا ثقيلًا جدًا يقصّر المدى ويُجهد الركبة بشدة في نهاية الحركة.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع ليج كيرل جالسًا في نهاية حصة الأرجل، بـ3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، بالتناوب أو كمكمّل لليج كيرل مستلقيًا لتنويع زاوية عمل أوتار الركبة. جلسة إلى جلستين أسبوعيًا تكفيان للتقدم المستدام. في دورة تضخيم، يمكن وضعه أيضًا كتمرين ثانٍ بعد حركة مركبة للسلسلة الخلفية كالسوليفي الروماني.
helpالأسئلة الشائعة
هل ثني الساقين جالسًا أفضل من مستلقيًا؟expand_more
تشير بعض الدراسات إلى أن النسخة الجالسة، التي تمدد أوتار الركبة أكثر عبر ثني الورك، تفضّل التضخيم بشكل جيد. يبقى الاثنان مكملين لبعضهما.
أين يجب أن أشعر بالشد؟expand_more
يجب أن تشعر به في مؤخرة فخذيك. إذا شعرت به في السمانة، أشر بأطراف قدميك أكثر إلى الأمام.
ثني الساقين جالسًا أم مستلقيًا: هل يجب أن أؤدي الاثنين؟expand_more
من الأمثل نعم: يغيّر الوضع شدّ أوتار الركبة ونقطة ذروة الشد. جالسًا، تكون ممدودة مسبقًا؛ مستلقيًا، يختلف التركيز. أداء الاثنين، أو التناوب بينهما، يعمل على العضلة من زوايا مكملة لتطور كامل.
هل يمكن التحميل بشكل أثقل جالسًا مقارنة بمستلقيًا؟expand_more
غالبًا نعم، إذ توفر وضعية الجلوس دعمًا أفضل وتحدّ من التعويض، مما يتيح أحيانًا أحمالًا أعلى.
هل يجب تأشير أصابع القدم أثناء التمرين؟expand_more
لا، أبقِ الأصابع محايدة أو مثنية قليلًا نحوك لعزل أوتار الركبة بدلًا من السمانة.
هل يناسب هذا التمرين في نهاية برنامج إعادة تأهيل؟expand_more
نعم، إجهاده المفصلي المنخفض وحمله القابل للضبط يجعلانه خيارًا جيدًا في مرحلة متقدمة من إعادة التأهيل، بموافقة طبية.
هل يمكن التناوب بين ليج كيرل جالسًا ومستلقيًا في نفس الحصة؟expand_more
نعم، أداؤهما تباعًا يشغّل أوتار الركبة من زاويتين متكاملتين في نفس الحصة.
هل يتطلب إحماء خاصًا قبل هذا التمرين؟expand_more
مجموعة خفيفة بحمل منخفض تكفي عمومًا لتحضير أوتار الركبة قبل مجموعات العمل.
هل يجب تعديل سرعة التنفيذ حسب الهدف؟expand_more
نعم، إيقاع أبطأ يفضّل التضخيم بينما إيقاع أكثر انفجارية في المرحلة التقاربية قد يناسب هدف القوة الوظيفية.
هل يفيد هذا التمرين الراقصين والجمبازيين؟expand_more
نعم، قوة أوتار الركبة في وضع مقصّر مفيدة لاستقرار المفاصل في هذه التخصصات المتطلبة للمدى الحركي.
هل يناسب هذا التمرين كبار السن؟expand_more
نعم، الوضعية الجالسة الثابتة والحمل القابل للضبط يجعلانه خيارًا آمنًا للحفاظ على قوة أوتار الركبة في أي عمر.
هل يمكن دمج هذا التمرين في برنامج قوة وظيفية عام؟expand_more
نعم، كمكمّل جيد لتقوية أوتار الركبة إلى جانب حركات مركّبة أكبر كجزء من برنامج شامل.
هل تختلف الفائدة إذا استخدمت مقبض مختلف على الجهاز؟expand_more
معظم الأجهزة لا تحتوي على مقابض متعددة لهذا التمرين، لكن تعديل زاوية القدم يبقى الأهم للتحكم في التركيز العضلي.
هل يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين أداء السباحين؟expand_more
نعم، قوة أوتار الركبة تساهم في قوة الرفسة، خاصة في سباحة الصدر والفراشة.
هل يجب تجربة أوضاع مختلفة لزاوية القدم بشكل منتظم؟expand_more
يمكن تجربة زوايا مختلفة بين الحصص لتنويع التحفيز، لكن التركيز الأساسي يبقى على تقنية نظيفة ثابتة.
هل يمكن أداء هذا التمرين بتكرارات عالية جدًا لهدف التحمل؟expand_more
نعم، بحمل أخف وتكرارات تتجاوز 20، يمكن توجيه التمرين نحو تطوير التحمل العضلي بدلًا من القوة القصوى.
هل يجب تعديل التقنية إذا كانت الساقان طويلتين جدًا؟expand_more
قد يحتاج الأشخاص طوال القامة لضبط دقيق لوسادة الكاحل لضمان زاوية شد مثالية.
هل يمكن أن يتحسن أداء ركوب الدراجات بفضل هذا التمرين؟expand_more
بشكل غير مباشر نعم، فأوتار الركبة تساهم في مرحلة السحب من دورة الدواسة.
هل يمكن أن يفيد هذا التمرين لاعبي كرة القدم الأمريكية؟expand_more
نعم، قوة أوتار الركبة مهمة جدًا لحماية الركبة أثناء حركات التغيير المفاجئ للاتجاه في هذه الرياضة.
هل يجب إجراء هذا التمرين ببطء أكبر مع تقدم العمر؟expand_more
غالبًا نعم، إيقاع أبطأ وتحكم أكبر يحميان المفاصل بشكل أفضل مع تقدم العمر.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.