الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة على جهاز سميث (Smith Machine Stiff-Legged Deadlift)
التعليمات
- 1للبدء، اضبط بار جهاز سميث على ارتفاع يقارب منتصف فخذيك. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، أمسكه بقبضة كبّاسة (راحتا اليدين للأمام) بمسافة عرض الكتفين. قد تحتاج إلى أربطة معصم إذا استخدمت وزنًا كبيرًا.
- 2ارفع البار بتمديد ذراعيك بالكامل مع الحفاظ على استقامة ظهرك. قف بجذع مستقيم وساقين متباعدتين بمسافة عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً. هذه وضعية البداية.
- 3مع تثبيت الركبتين، اخفض البار فوق قدميك بالانحناء من الخصر مع الحفاظ على استقامة الظهر. استمر بالتقدم للأمام كما لو كنت ستلتقط شيئًا من الأرض، حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. ازفر أثناء تنفيذ هذه الحركة.
- 4ابدأ بتقويم جذعك مجددًا بمجرد الشعور بتمدد أوتار الركبة، عبر تمديد الوركين والخصر حتى تعود إلى وضعية البداية. تنفّس شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الحركة.
- 5كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة على جهاز سميث (Smith Machine Stiff-Legged Deadlift)
تعزل الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة على جهاز سميث أوتار الركبة والأرداف بفضل التوجيه العمودي للبار، الذي يُلغي أي خطر لانحراف الحركة للأمام أو الخلف. مع ثني خفيف وثابت للركبتين، تنحني من الخصر مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى تشعر بتمدد واضح في أوتار الركبة، ثم تصعد مجددًا بتمديد الوركين. يثبّت قضيب جهاز سميث مسار البار، ما يتيح لك التركيز الكامل على الإحساس بالتمدد والانقباض بدلاً من التوازن، على عكس النسخة بالبار الحر. إنه خيار ممتاز للمتمرنين الراغبين في عزل السلسلة الخلفية بتحكم تقني أكبر، أو لمن لا يزال يفتقر إلى الثقة مع الحمل الحر في هذه الحركة القائمة على طية الورك الخالصة.
check_circleالفوائد
- check_circleيعزل أوتار الركبة والأرداف بفعالية
- check_circleيؤمّن مسار الحركة بفضل القضيب الموجِّه
- check_circleيتيح التركيز على التمدد بدلاً من التوازن
- check_circleنقطة انطلاق جيدة قبل الانتقال للرفعة المميتة الحرة
- check_circleيطوّر المرونة النشطة لأوتار الركبة بفضل التمدد تحت التوتر
- check_circleخيار جيد لتقوية السلسلة الخلفية دون إجهاد شديد لأسفل الظهر
- check_circleيتيح عملًا دقيقًا وقابلًا للتكرار بفضل مسار البار الثابت
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbحافظ على ثني خفيف وثابت للركبتين طوال الحركة
- lightbulbأرجع الوركين للخلف بدلاً من ثني الظهر فقط
- lightbulbتوقف بمجرد الشعور بتمدد أوتار الركبة
- lightbulbاستخدم أربطة معصم إذا أصبح الوزن كبيرًا
- lightbulbتحكم بشكل خاص في مرحلة النزول، التي يجب أن تكون أبطأ من الصعود
- lightbulbحافظ على الكتفين للخلف والصدر مفتوحًا طوال الحركة
warningالأخطاء الشائعة
- warningتقويس الظهر أثناء النزول
- warningثني الركبتين أكثر للتعويض عن ضعف المرونة
- warningالنزول أبعد من حد التمدد المريح
- warningالصعود بالسحب بأسفل الظهر بدلاً من الوركين
- warningالنزول بسرعة زائدة دون تحكم في المرحلة التباعدية
- warningمحاولة لمس الأرض بالبار على حساب التقنية
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneالرفعة المميتة بأرجل مستقيمة بالبار الحر — نسخة دون توجيه تتطلب توازنًا وشدًا أكبر
- tuneالرفعة المميتة الرومانية بالدمبل — نسخة أكثر سهولة بوزن في كل يد
- tuneغود مورنينغ بالبار — حركة قريبة تعزل أيضًا السلسلة الخلفية بالبار على الكتفين
- tuneليج كيرل مستلقيًا — عزل خالص لأوتار الركبة بثني الركبة، مكمّل لهذه الحركة القائمة على تمديد الورك
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
تناسب هذه الحركة بشكل خاص المتدربين الراغبين في عزل السلسلة الخلفية بتحكم تقني أكبر، وكذلك من لا يزال يفتقر إلى الثقة بالحمل الحر في حركة طية ورك خالصة. إنها أيضًا خيار جيد للأشخاص ذوي مرونة ورك محدودة، إذ يسهّل التوجيه العمودي التركيز على الإحساس بالتمدد بدلًا من التوازن.
shieldالسلامة والاحتياطات
لا تنزل أبدًا أبعد من النقطة التي تشعر فيها بتمدد واضح لأوتار الركبة: المضي أبعد يزيد خطر التعويض بأسفل الظهر. حافظ دائمًا على ثني خفيف وثابت للركبتين طوال الحركة بدلًا من قفلهما بتمديد كامل. استخدم أربطة معصم إذا أصبحت القبضة العامل المحدد قبل أوتار الركبة نفسها.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
ضع هذه الحركة في منتصف أو نهاية حصة الأرجل، بعد عمل السكوات أو الاندفاع، مع 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. اترك راحة لمدة 90 ثانية بين المجموعات للحفاظ على جودة التمدد والانقباض. تكمّل بفعالية برنامجًا يركز على تطوير أوتار الركبة والأرداف عبر تمديد الورك.
helpالأسئلة الشائعة
ما الفرق مع الرفعة المميتة الكلاسيكية بأرجل مستقيمة؟expand_more
يُلغي توجيه جهاز سميث الحاجة للتوازن، ما يتيح التركيز على التمدد.
هل يجب إبقاء الركبتين مستقيمتين بالكامل؟expand_more
لا، ثني خفيف وثابت يحمي الركبتين وأسفل الظهر.
هل يمكن لهذه الحركة أن تحل محل الرفعة المميتة الرومانية؟expand_more
هما قريبتان جدًا تقنيًا، إذ توفر نسخة جهاز سميث ببساطة مسارًا موجّهًا يقلل متطلبات التوازن مقارنة بالرفعة المميتة الرومانية الحرة.
هل يجب النزول حتى يلمس البار الأرض؟expand_more
لا، توقف بمجرد الشعور بتمدد كامل لأوتار الركبة، وعادة قبل وصول البار إلى الأرض بكثير، للحفاظ على التقنية.
هل تناسب هذه الحركة حالات ألم أسفل الظهر؟expand_more
قد تكون خيارًا جيدًا بفضل التحكم الأفضل الذي يوفره القضيب، لكن استشر أخصائي صحي في حال ألم مزمن قبل إضافة حمل.
كم تكرارًا يجب استهدافه في هذه الحركة؟expand_more
يناسب 8 إلى 12 تكرارًا جيدًا لتطوير قوة ومرونة أوتار الركبة دون تعب قطني مفرط.
هل يجب إبقاء الركبتين مقفلتين تمامًا؟expand_more
لا، ثني خفيف وثابت للركبتين يحمي المفصل ويتيح تمددًا أفضل لأوتار الركبة من التمديد الكامل.
كيف تُقارن بالرفعة المميتة التقليدية لتطوير أوتار الركبة؟expand_more
الرفعة المميتة التقليدية حركة قوة أكثر شمولية لكامل الجسم، بينما تعزل الرفعة بأرجل مستقيمة أوتار الركبة والأرداف بشكل أكثر مباشرة عبر طية ورك خالصة بركبتين ثابتتين، ما يجعلها أداة مخصصة أفضل لبناء أوتار الركبة رغم استخدامها أوزانًا أخف.
هل يمكن أداء هذا التمرين بدون أي خبرة سابقة في رفعات الورك؟expand_more
يُفضَّل تعلّم حركة طية الورك الأساسية أولًا بوزن الجسم أو بحمل خفيف جدًا قبل الانتقال إلى هذه النسخة الموجهة، لضمان فهم الشعور الصحيح بالحركة.
هل تختلف هذه الحركة بين الرجال والنساء من حيث التقنية؟expand_more
لا، التقنية الأساسية واحدة للجميع؛ الفروقات الفردية في طول الأطراف ومرونة الورك هي التي تحدد المدى المناسب لكل شخص، بغض النظر عن الجنس.
هل يمكن استخدام هذا التمرين لتحسين مرونة أوتار الركبة على المدى الطويل؟expand_more
نعم، الأداء المنتظم بتحكم جيد وتمدد كامل في كل تكرار يساهم في تحسين المرونة النشطة لأوتار الركبة تدريجيًا مع مرور الوقت.
هل يمكن أداء هذا التمرين بحمل ثقيل جدًا مثل الرفعة المميتة التقليدية؟expand_more
لا يُنصح بذلك، فالغرض من هذه الحركة هو العزل والتمدد المتحكم بأوزان معتدلة، وليس رفع أقصى حمل ممكن كما في الرفعة المميتة الكلاسيكية.
هل يمكن ممارسة هذا التمرين في اليوم نفسه الذي أؤدي فيه السكوات؟expand_more
نعم، ضعه بعد السكوات في نهاية الحصة، بما أن كليهما يستهدف الأرجل، مع تعديل الحجم الكلي لتجنب الإفراط في إجهاد أسفل الظهر في نفس اليوم.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.