السحب الخلفي للكتف بالكابل (Cable Rear Delt Row)
التعليمات
- 1اجلس بنفس الوضعية التي تستخدمها في تمرين السحب الأفقي بالبكرة السفلية لتمرين الظهر.
- 2ثبّت حبلاً على البكرة وأمسكه بقبضة مقلوبة. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين وموازيتين للأرض مع فرد المرفقين للخارج.
- 3حافظ على استقامة أسفل ظهرك واسحب وركيك للخلف قليلاً بحيث تكون ركبتاك مثنيتين قليلاً. هذا وضع البداية.
- 4اسحب مقبض الكابل نحو أعلى صدرك، مباشرة أسفل الرقبة، مع إبقاء مرفقيك مرتفعين وممدودين جانباً. استمر في هذه الحركة أثناء الزفير حتى يتجاوز المرفقان الظهر قليلاً إلى الخلف. نصيحة: حافظ على أفقية ذراعيك العلويتين وعموديتهما على الجذع وتوازيهما مع الأرض طوال الحركة.
- 5عد إلى الوضعية الابتدائية حيث تكون الذراعان ممدودتين والكتفان ممدودتان للأمام. استنشق أثناء تنفيذ هذا الجزء من الحركة.
- 6كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المُشغَّلة
table_chartالمجموعات والتكرارات الموصى بها
تختلف هذه النطاقات حسب هدف تدريبك — عدّل الوزن وفقًا لذلك.
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| boltالقوة | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerتضخيم العضلات | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerالتحمل | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
عن السحب الخلفي للكتف بالكابل (Cable Rear Delt Row)
السحب الخلفي للكتف بالكابل هو تمرين مركّب يستهدف العضلة الدالية الخلفية مع إشراك قوي لعضلات منتصف الظهر والعضلة ذات الرأسين كعضلات مساعدة. أثناء الجلوس مواجهاً بكرة سفلية مع إمساك مقبض حبلي، تسحبه نحو أعلى صدرك مع إبقاء مرفقيك مرتفعين وممدودين، وهو تنفيذ قريب من السحب الأفقي الكلاسيكي لكن بمسار مرفقين أعلى ينقل التركيز من منتصف الظهر نحو مؤخرة الكتف. إنه تمرين هجين ممتاز لبناء كتفين متوازنين مع تعزيز الوضعية العامة للجزء العلوي من الجسم.
check_circleالفوائد
- check_circleيستهدف العضلة الدالية الخلفية بأوزان أثقل من تمارين العزل الخالصة
- check_circleيقوّي أيضاً منتصف الظهر والعضلة ذات الرأسين
- check_circleيحسّن الوضعية من خلال عمل تقريب لوحي الكتف
- check_circleيجمع بين القوة والحجم التدريبي لمؤخرة الكتف
- check_circleيقوّي الكتف الخلفي وأعلى الظهر في آن واحد
lightbulbنصائح التنفيذ
- lightbulbحافظ على ارتفاع مرفقيك وفردهما طوال حركة السحب
- lightbulbحافظ على أفقية ذراعيك العلويتين مع الأرض
- lightbulbاسحب وركيك للخلف قليلاً لتثبيت أسفل ظهرك
- lightbulbاسحب حتى يتجاوز مرفقاك ظهرك قليلاً إلى الخلف
- lightbulbتحكّم في مرحلة العودة للحفاظ على التوتر في الكتفين
warningالأخطاء الشائعة
- warningترك المرفقين ينخفضان بدلاً من إبقائهما مرتفعين
- warningتقويس أسفل الظهر أثناء السحب
- warningاستخدام زخم زائد من الوركين لسحب الحبل
- warningاختيار وزن ثقيل جداً ينقل العمل إلى الظهر
- warningالانحناء المفرط للخلف لتزوير نهاية الحركة
tuneالبدائل والمتغيرات
- tuneسحب الكتف الخلفي بالحبل من الكابل — يتيح الحبل فتح اليدين في نهاية السحب، مما يعزز انقباض الكتف الخلفي.
- tuneسحب الكتف الخلفي بالكابل بذراع واحدة — تدريب أحادي الجانب يعزل كل كتف بشكل أكبر ويصحح الفروق.
- tuneسحب الدمبل نحو الوجه منحنياً — نسخة بدون كابل، أسهل توفراً في صالة مزدحمة لكن التوتر أقل ثباتاً.
- tuneسحب الوجه الكلاسيكي (Face Pull) — زاوية أعلى تُشرك العضلات الدوارة الخارجية بشكل أكبر إلى جانب الكتف الخلفي.
person_checkلمن يناسب هذا التمرين
يناسب هذا التمرين المتدربين المتوسطين الذين يسعون لتقوية مؤخرة الكتف وأعلى الظهر في حركة واحدة، دون مضاعفة تمارين العزل. وهو مفيد بشكل خاص لمن يقضون وقتاً طويلاً جالسين ويطوّرون وضعية منحنية للأمام، لأنه يقوّي العضلات التي تسحب الكتفين للخلف. يستفيد منه أيضاً من يكثرون من تمارين الدفع لإعادة توازن عضلات أكتافهم. وهو خيار جيد للمبتدئين الذين يتعلمون الإحساس بحركة السحب الأفقي قبل الانتقال إلى أوزان أثقل في سحب البار.
shieldالسلامة والاحتياطات
حافظ على استقامة الظهر وتجنب الانحناء المفرط للخلف لتزوير نهاية الحركة، مما يحوّل الجهد إلى أسفل الظهر بدلاً من الكتفين. يجب أن يبقى المرفقان عند مستوى الكتف أو أقل قليلاً: رفعهما عالياً جداً يُجهد المفصل. اختر وزناً يسمح لك بالتحكم في مرحلة العودة، فهذه المرحلة هي الأكثر خطورة عند استخدام وزن ثقيل جداً. إذا شعرت بإزعاج في الرقبة أو أعلى العضلة شبه المنحرفة، تحقق من أنك لا ترفع الكتفين أثناء السحب، فهذا مؤشر على تعويض عضلي يجب تصحيحه. تجنب أيضاً هز الجسم للأمام والخلف بشكل متكرر لتوليد زخم إضافي، فهذا يقلل من فعالية التمرين ويزيد الضغط على أسفل الظهر بشكل غير ضروري.
calendar_monthمكانه في برنامجك التدريبي
يُنصح بوضع هذا التمرين في منتصف أو نهاية تدريب الظهر أو الأكتاف، بعد حركات السحب الأثقل مثل سحب البار. اعتمد 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع انقباض واضح لثانية واحدة في نهاية الحركة. يمكن استخدامه أيضاً كتمرين تصحيحي في بداية الجلسة، بوزن خفيف، لتنشيط عضلات مؤخرة الكتف قبل حركات الدفع. تكفي جلستان أسبوعياً للتقدم، مع تبديله بتنويعات أخرى للحفاظ على التنوع وتجنب الركود.
helpالأسئلة الشائعة
ما الفرق بين هذا التمرين وتمرين السحب الكلاسيكي للظهر؟expand_more
مسار المرفقين الأعلى والأوسع هنا ينقل التركيز من منتصف الظهر نحو العضلة الدالية الخلفية.
هل أستخدم حبلاً أم مقبضاً مستقيماً؟expand_more
يُنصح باستخدام الحبل لأنه يتيح لليدين الابتعاد أكثر عن بعضهما في نهاية السحب، ما يعزز عمل العضلة الدالية الخلفية.
ما الفرق بينه وبين تمرين سحب الوجه (Face Pull)؟expand_more
هذا التمرين يسحب اليدين نحو الجذع في مسار أفقي، بينما سحب الوجه يسحب نحو الوجه بزاوية أعلى، مما يُشرك العضلات الدوارة الخارجية أكثر.
كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة؟expand_more
3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مناسبة، بوزن معتدل يسمح بإبقاء المرفقين عند مستوى الكتف طوال الحركة.
هل يمكن أداء هذا السحب بذراع واحدة؟expand_more
نعم، النسخة أحادية الذراع تعزل كل كتف بشكل أكبر وتساعد على تصحيح الخلل بين الجانبين.
هل يمكن أن يحل هذا التمرين محل تمرين السحب الأساسي للظهر؟expand_more
لا، فهو يستهدف بشكل أساسي الكتف الخلفي وأعلى الظهر بأوزان أخف؛ إنه يكمّل سحب البار أو الدمبل الأثقل بدلاً من أن يحل محله.
هل يساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الجسم؟expand_more
نعم، من خلال تقوية العضلات التي تسحب الكتفين للخلف، فهو يوازن ساعات طويلة من الانحناء أمام الشاشة أو المقود ويساعد على استقامة أعلى الظهر بشكل طبيعي.
هل يجب رفع أوزان ثقيلة في هذا التمرين؟expand_more
لا، الأوزان المعتدلة مع تقنية صارمة أفضل من الوزن الثقيل مع الزخم؛ يستجيب الكتف الخلفي وأعلى الظهر بشكل أفضل للتوتر المتحكم به بدلاً من الحمل الأقصى في هذه الحركة.
ما الفرق بين هذا التمرين وتمرين الرفعة المنتصبة؟expand_more
الرفعة المنتصبة ترفع البار عمودياً أمام الجسم وتستهدف الكتف الجانبي والعضلة شبه المنحرفة، بينما هذا التمرين يسحب أفقياً نحو الجذع ويستهدف الكتف الخلفي وأعلى الظهر بشكل مختلف تماماً.
هل يفيد هذا التمرين الرياضيين الذين يمارسون رياضات المضرب؟expand_more
نعم، فهو يقوّي العضلات التي تُثبّت لوح الكتف أثناء حركات الضرب المتكررة، مما يساعد على تحمل الحمل التكراري ويقلل من خطر إصابات الكتف المرتبطة بالإفراط في الاستخدام.
هل يفضَّل استخدام مقبض مستقيم أم حبل في هذا التمرين؟expand_more
كلاهما فعال؛ المقبض المستقيم يبسط الحركة للمبتدئين، بينما يتيح الحبل فتح اليدين قليلاً في النهاية لتعزيز الانقباض، فاختيار الأداة مسألة تفضيل شخصي أكثر من كونها قاعدة صارمة.
تابع تقدمك
سجّل مجموعاتك وأوزانك وحطّم أرقامك القياسية — مجاناً، على الهاتف والحاسوب.