أقراص التونة بالخضار

أقراص التونة بالخضار طريقة ذكية لتناول السمك والخضار بشكل مختلف: 29 غ من البروتين مقابل 281 سعرة حرارية و9 غ من الدهون. تُخلط التونة والكوسا والجزر والبيض ورقائق الشوفان لتتحول إلى أقراص ذهبية تُحمّر في المقلاة. اقتصادية ومُشبعة ومثالية للتنشيف، كما تتيح لك تصريف الخضار المتبقية وتنويع القوام. وهي وجبة عملية يمكن تحضيرها في نصف ساعة، وتناسب الغداء أو العشاء بعد التمرين، كما ترضي الكبار والصغار على حد سواء. ومن حيث القيم الغذائية، يجمع الطبق بين بروتين عالي الجودة من التونة والبيض وكربوهيدرات معقدة من الشوفان وألياف من الخضار، وهو تركيب متوازن يمنح شعوراً بالشبع لفترة طويلة.

التحدي في الأقراص هو أن تتماسك دون قلي غزير. هنا يقوم البيض ورقائق الشوفان بدور المادة الرابطة، إذ يمتص الشوفان رطوبة الخضار المبشورة. اطهها في مقلاة غير لاصقة بقليل جداً من الزيت، أو في الفرن لنسخة أخف. واعصر الكوسا المبشورة جيداً للتخلص من مائها، وإلا تفتتت الأقراص. وتذكّر أن كل ملعقة زيت إضافية تضيف نحو 40 سعرة حرارية، لذلك يكفي دهن المقلاة بقطعة ورق مطبخ مبللة بالزيت لتحصل على قشرة ذهبية دون إسراف. ولا تزدحم المقلاة بأقراص كثيرة دفعة واحدة، فالمساحة الكافية تسمح بتبخر الرطوبة وتكوّن قشرة مقرمشة.

اخلط التونة المصفّاة والخضار المبشورة المعصورة والبيض والشوفان والتوابل، ثم شكّل الأقراص واتركها ترتاح 10 دقائق ليتمدد الشوفان ويربط العجينة. اطهها على نار متوسطة من 3 إلى 4 دقائق لكل وجه دون أن تقلبها مبكراً (فهي تحتاج إلى أن تتماسك حتى لا تنكسر). قدّمها مع سلطة أو صلصة زبادي. واستعمل مقلباً عريضاً ورقيقاً لقلب الأقراص بسهولة، وإذا التصق أحدها بالمقلاة فانتظر بضع ثوان إضافية حتى ينفصل وحده بدل أن تضغط عليه.

مبدأ القرص، وهو بروتين مع خضار مبشورة ومادة رابطة من البيض والشوفان، يمكن تنويعه بلا حدود. استبدل التونة بالسلمون أو الدجاج المفروم أو بقايا السمك، أو بالبقوليات المهروسة (الحمص والعدس) لنسخة نباتية. أما الخضار فيمكن تبديل الجزر والكوسا بالجزر الأبيض أو البطاطا الحلوة المبشورة أو الذرة أو البازلاء.

إنه الشكل المثالي لتقليل الهدر: فهو يسمح بإعادة تدوير البقايا وتصريف الخضار في نهاية الأسبوع. أضف الأعشاب والبهارات أو قليلاً من الجبن أو البصل لتغيير الطعم. كل تركيبة تعطي قرصاً مختلفاً، غنياً دائماً بالبروتين ومُشبعاً وأكثر فائدة غذائياً بكثير من طبق مقلي جاهز صناعي. وهكذا تصبح الوصفة قاعدة ثابتة في مطبخك تعتمد عليها كلما وجدت بقايا تحتاج إلى استعمال سريع.

تستفيد أقراص التونة كثيراً من صلصة منعشة. اخلط الزبادي اليوناني الطبيعي مع الليمون والشبت أو الثوم المعمر وقليل من الثوم والفلفل، فتحصل على صلصة كريمية غنية بالبروتين وأخف بكثير من المايونيز. وملعقة من الخردل بالحبوب أو صلصة الطماطم المنزلية تنجح أيضاً في إبراز نكهة السمك.

أما المرافقات فوازن الطبق بحسب هدفك. في التنشيف تكمل الأقراص سلطة خضراء كبيرة أو خضار محمصة لوجبة كبيرة الحجم بأقل من 400 سعرة. وبعد تمرين شاق أضف حصة من الأرز الكامل أو الكينوا أو البطاطا الحلوة لتعويض مخزون الغليكوجين. ويمكنك أيضاً وضع الأقراص في خبز كامل الحبوب مع الخضار النيئة كأنها برغر سمك صغير. وتذكّر أن نوع المرافق يحدد مجموع السعرات أكثر مما تحدده الأقراص نفسها، لذا اختر ما يناسب هدفك اليومي من الطاقة والبروتين.

هناك ثلاثة أخطاء تتكرر. الأول: تونة لم تُصفَّ جيداً تضيف ماءً زائداً وتجعل العجينة رخوة، فاضغطها في مصفاة أو بظهر الشوكة. الثاني: خضار مقطعة بحجم كبير تمنع الأقراص من التماسك، فابشرها ناعماً أو مرّرها ثواني في محضّر الطعام. الثالث: مقلاة غير ساخنة بما يكفي أو مدهونة كثيراً فتعطي أقراصاً دهنية بدل المقرمشة. ومع التكرار ستعرف بالضبط قوام العجينة المناسب، فتصبح النتيجة ثابتة في كل مرة تحضّرها فيها.

أما الطعم فالتونة الطبيعية محايدة عمداً، والتتبيل عليك. قليل من البابريكا أو الكمون أو الكاري الخفيف أو قشر الليمون يغيّر الوصفة تماماً. أضف ملعقة من الخردل أو بصلاً مفروماً ناعماً إلى العجينة لمزيد من الشخصية. ويمكنك تذوق الخليط قبل التشكيل لأنه لا يحتوي على لحم نيء بل على تونة معلبة وبيض فقط، فتضبط التتبيل بسهولة. وتمنح هذه التعديلات الصغيرة تنوعاً كبيراً دون أن تغيّر القيم الغذائية الأساسية للوصفة إلا بشكل طفيف.