بول فلافل وحمص

يستلهم هذا البول المطبخ اللبناني: فلافل الحمص، حمص بالطحينة، كسكس وخضار نيئة، مقابل 20 غ من البروتين و74 غ من الكربوهيدرات، والأهم 15 غ من الألياف (491 سعرة حرارية). كل شيء يقوم على الحمص الغني بالبروتين النباتي والألياف. وجبة نباتية سخية ولذيذة ومشبعة تثبت أنه يمكنك أن تستمتع بالطعام دون لحم، وتناسب الغداء في المنزل كما تناسب علبة الطعام التي تحملها إلى العمل أو النادي الرياضي.

فلافل المحلات غالباً مقلية وزيتية. أما النسخة المنزلية المخبوزة فتحتفظ ببروتينها وأليافها مع دهون أقل بكثير. اخلط الحمص (المطهو أو المنقوع) مع الثوم والكمون والبقدونس، وشكّل كرات صغيرة وادخلها الفرن مع رشة زيت حتى تحمرّ. أما الحمص بالطحينة فدسم: قدّر كميته، أو حضّر نسخة أخف. وبهذه الطريقة تستمتع بالطعم التقليدي نفسه وتبقى سعراتك الحرارية تحت السيطرة، وهذا مهم خصوصاً إن كنت تتبع خطة غذائية محددة.

20 غ من البروتين كمية مقبولة لطبق نباتي، لكنها متواضعة للاعب رياضي. يكمّل الكسكس والحمص بعضهما جيداً (حبوب + بقول = أحماض أمينية كاملة). وللوصول إلى كمية أعلى أضف زبادياً يونانياً كصلصة (إن لم تكن نباتياً صرفاً)، أو مزيداً من الفلافل، أو الإدامامي. أما الـ15 غ من الألياف فتضمن شبعاً جيداً في حد ذاتها، ولذلك لن تشعر بالجوع بعد ساعتين من الوجبة كما يحدث مع أطباق فقيرة بالألياف.

يقوم هذا البول بالكامل على الحمص، وليس ذلك صدفة: فهو من أكثر البقوليات تنوعاً في الاستعمال. إذا خُلط وشُكّل صار فلافل؛ وإذا هُرس مع الطحينة صار حمصاً بالطحينة؛ وإذا حُمّص في الفرن صار إضافة مقرمشة؛ وإذا استُعمل كاملاً أغنى السلطات والأطباق المطهوة على نار هادئة. أساس واحد وتحضيرات لا حصر لها، ولهذا يستحق الحمص مكاناً دائماً في خزانة مطبخك.

من الناحية الغذائية يحقق الكثير: نحو 8 إلى 9 غ من البروتين لكل 100 غ مطهوة، وكمية هائلة من الألياف، والحديد، والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، وكل ذلك بسعر منخفض وبصمة بيئية صغيرة. إنه ركيزة الأنظمة النباتية، ووسيلة ممتازة للجميع لتقليل بعض اللحم دون التضحية بالبروتين أو الشبع.

سرّ فلافل متماسكة لا تتفتت هو الرطوبة. إذا استعملت حمصاً مطهواً معلباً فصفّه جيداً ثم جففه على منشفة: العجينة شديدة الرطوبة تلتصق وتتفكك أثناء الطهي. اخلطها على دفعات قصيرة دون تحويلها إلى هريس ناعم كي يبقى فيها بعض القوام. وإن بقيت العجينة لزجة فأضف ملعقة أو ملعقتين من دقيق الحمص أو فتات الخبز، ثم اتركها ترتاح 20 دقيقة في الثلاجة قبل تشكيل الكرات.

أما من ناحية الطهي فالفرن على 200 درجة مئوية يعطي نتائج ممتازة: ضع الكرات المسطحة قليلاً على صينية مدهونة بالزيت، وأدخلها الفرن من 20 إلى 25 دقيقة مع قلبها في منتصف المدة. وفي المقلاة تكفي طبقة رقيقة من الزيت، من 3 إلى 4 دقائق لكل وجه على نار متوسطة. البقدونس والكزبرة الطازجان هما مفتاح النكهة واللون الأخضر في الداخل: لا تبخل بهما، وأضف رشة من الكزبرة المطحونة لمزيد من العمق. وإذا أردت طعماً أقوى فاترك الخليط يرتاح ساعة كاملة، فتتداخل النكهات وتتماسك الكرات أكثر.

يتنوع البول بسهولة، وهذا يمنعك من الملل ويسمح لك باستعمال ما توفر لديك من خضار في المنزل. استبدل الكسكس بالبرغل أو الكينوا أو الأرز الكامل لتغيير القوام والقيمة الغذائية. وأضف الشمندر المطهو أو الملفوف الأحمر المبشور أو البصل الأحمر المخلل بالسماق أو بعض حبات الزيتون لمزيد من الألوان والقرمشة. وأما الصلصة فخليط الزبادي والليمون والنعناع يمنح الانتعاش والبروتين، بينما الطحينة المخففة بعصير الليمون تعطي صلصة كلاسيكية سخية.

وعند تحضير الوجبات مسبقاً حضّر كل عنصر على حدة. تُحفظ الفلافل 3 أيام في الثلاجة، والحمص بالطحينة من 4 إلى 5 أيام، والكسكس 3 أيام. استعمل علباً محكمة الإغلاق وتجنب ترك الطعام خارج الثلاجة لفترة طويلة. والأفضل تقطيع الخضار النيئة في اليوم نفسه أو تخزينها جافة جداً في برطمان. احفظ الصلصة بمعزل وركّب البول في اللحظة الأخيرة كي لا يصبح الكسكس رخواً ولا تفقد الفلافل قرمشتها. وتكفي بضع دقائق في الفرن لإعادة تسخينها. وهكذا تحصل طوال الأسبوع على وجبات متوازنة وجاهزة تقريباً، دون أن تقضي كل مساء في المطبخ.