وعاء سموذي بالتوت والفواكه الحمراء

وعاء السموذي هو سموذي كثيف يؤكل بالملعقة مع إضافات مقرمشة: هنا فواكه حمراء وموز وزبادي يوناني لتحصل على 18 غ من البروتين و73 غ من الكربوهيدرات و10 غ من الألياف (427 سعرة حرارية). منعش وملوّن وغني بمضادات الأكسدة، وهو فطور أو وجبة خفيفة شهية تكسر الروتين مع بقائها مغذية.

18 غ من البروتين كمية مقبولة لكنها قليلة قليلا لمن يتدرب. أضف مغرفة من مسحوق الواي أو استبدل جزءا من الزبادي اليوناني بالسكير أو الجبنة البيضاء الطرية لتتجاوز 30 غ. أما الغرانولا وبذور الشيا فتضيف كربوهيدرات وألياف وقرمشة. انتبه إلى الغرانولا لأنها عالية السعرات: زنها. وتبقى قاعدة الفاكهة مع الزبادي صحية.

سر وعاء السموذي هو الكثافة: استخدم فواكه مجمدة (فواكه حمراء وموزا مجمدا) وقليلا من السائل لتحصل على قوام مثلج يؤكل بالملعقة وليس مشروبا. اخلط على دفعات قصيرة مع دفع الفاكهة نحو الشفرات. اسكب الخليط في وعاء ورتّب الإضافات بشكل جميل — غرانولا وبذور وفواكه طازجة — لحظة التقديم.

الفواكه الحمراء — التوت الأزرق والتوت الأحمر والفراولة والتوت الأسود — من أكثر الفواكه فائدة للرياضي. قليلة السكر وبالتالي قليلة السعرات، وهي غنية بالألياف وخصوصا بمضادات الأكسدة (الأنثوسيانين)، وهي الأصباغ التي تمنحها لونها وتُدرس لدورها في مواجهة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمرين المكثف.

عمليا، تمنح نكهة ولونا كثيرين مقابل تأثير ضئيل على المغذيات الكبرى: يبقى وعاء السموذي بالفواكه الحمراء خفيفا رغم كونه شهيا. وحين تكون مجمدة تتوفر طوال السنة، وغالبا ما تُقطف عند النضج، وهي مثالية للحصول على القوام الكثيف للوعاء. وقاعدة الفواكه الحمراء مع الزبادي اليوناني من أكثر القواعد صحة وإشباعا.

تتنوع قاعدة الفواكه الحمراء والموز والزبادي اليوناني بسهولة. استبدل الفواكه الحمراء بمانغو وأناناس مجمدين للحصول على وعاء استوائي، أو بالكرز مع قليل من الشوكولاتة الداكنة المبشورة لنسخة تشبه الغابة السوداء. وحفنة من السبانخ الطازجة لا يُلحظ طعمها إطلاقا وتضيف مغذيات دقيقة؛ وملعقة من الكاكاو الخام تحول الخليط إلى وعاء بالشوكولاتة دون سكر مضاف. والتزم دائما بالمبدأ نفسه: فاكهة مجمدة للبرودة والكثافة، ومنتج ألبان للبروتين، وقليل من السائل كي تدور الشفرات.

والإضافات هي الفرق بين وعاء عابر ووجبة حقيقية. للقرمشة اعتمد على الغرانولا، وكذلك على اللوز المشرح أو البيكان المهروس أو رقائق الشوفان المحمصة في مقلاة. وللانتعاش أضف بعض الفواكه الطازجة المقطعة أو توتا أحمر كاملا أو شرائح الكيوي. وللدهون الجيدة تكفي ملعقة من زبدة اللوز أو جوز الهند المبشور. وثلاث أو أربع إضافات موزعة جيدا تعطي مظهرا شهيا دون أن ترتفع السعرات، بشرط أن تزن الأكثر كثافة.

ولوعاء أكثر إشباعا بعد التمرين، ارفع حصة البروتين والكربوهيدرات: أضف مغرفة من الواي بالفانيليا أو الطبيعي ونصف موزة إضافية وحفنة من رقائق الشوفان كإضافة. تحصل حينئذ على وجبة استشفاء باردة وسريعة وسهلة الهضم عندما تنخفض الشهية بعد حصة شديدة أو في الحر.

الخطأ الأكثر شيوعا هو إضافة سائل كثير منذ البداية: فتحصل على سموذي يُشرب بالقشة وتغرق الإضافات في القاع. ابدأ بقليل جدا من الحليب وأضفه بالملعقة فقط إذا تعثر الخلاط. والخطأ الثاني تقديم وعاء لم تكن فواكهه مجمدة بما يكفي فيذوب خلال دقائق. والثالث تكديس إضافات محلاة (غرانولا صناعية وعسل وشوكولاتة) تضاعف السكريات المضافة، بينما حلاوة الفاكهة تكفي تماما. وأخيرا لا تخلط لمدة طويلة: فحرارة المحرك تليّن القوام.

ولربح الوقت خلال الأسبوع، حضّر أكياسا فردية يوم الأحد: فواكه حمراء وموز مقطع وسبانخ، تُجمّد مسطحة. وفي الصباح لا يبقى سوى سكب الكيس في الخلاط مع الزبادي والحليب. أما الوعاء المخلوط مسبقا فلا يُحفظ جيدا: يتأكسد وينفصل ويصير سائلا. وإن بقي منه شيء فاسكبه في برطمان وجمّده، ثم أعد خلطه لوقت قصير مع قليل من الحليب. وتُحفظ الإضافات منفصلة في علب محكمة الإغلاق لتبقى مقرمشة.