غراتان المعكرونة بالدجاج

هذا غراتان المعكرونة بالدجاج طبق عائلي مريح ومضبوط تمامًا لمن يتمرّن على رفع الأثقال: 39 غ من البروتين و68 غ من الكربوهيدرات و12 غ من الدهون لكل 514 سعرة حرارية في الحصة. ولأربعة أشخاص يُحضَّر في طبق واحد ويُقسَّم ويُسخَّن بسهولة: مثالي لتطبخ مرة واحدة وتأكل عدة أيام.

قد يتحول الغراتان بسرعة إلى قنبلة من السعرات (كريمة وكمية كبيرة من الجبن). هنا تسيطر صلصة الطماطم وصدر الدجاج، مع قدر الموزاريلا اللازم فقط للوجه الذهبي: 12 غ فقط من الدهون. ولتخفيفه أكثر قلّل الموزاريلا؛ ولزيادة الكتلة العضلية أضف مزيدًا من الجبن أو قدّم حصصًا أكبر.

اسلق المعكرونة حتى تكون متماسكة قليلًا (ستكمل نضجها في الفرن)، وحضّر صلصة طماطم بالدجاج بنكهة قوية (بصل وثوم وأوريغانو)، ثم اخلط وغطِّ بالموزاريلا وأدخل الفرن حتى يتحمّر الوجه. إنه طبق متسامح: مثالي لتحضير الوجبات مسبقًا، يُجمَّد في حصص ويُسخَّن في الفرن أو في الميكروويف.

الغراتان وسيلة ممتازة لتناول الخضار دون عناء. أضف إلى صلصة الطماطم الكوسا أو الفلفل أو الفطر أو السبانخ أو البروكلي: تذوب أثناء الطهي وتزيد حجم الطبق وتمنحك الألياف والمغذيات الدقيقة مقابل سعرات قليلة جدًا. ممتاز لتشعر بشبع أكبر دون تثقيل الطبق.

تحسّن هذه الخضار أيضًا التوازن الغذائي لطبق يقوم على المعكرونة والجبن، إذ تضيف ألياف تُلطّف ارتفاع سكر الدم وتطيل الشعور بالشبع. وهي مفيدة خصوصًا لتشجيع الأطفال أو المترددين على تناول الخضار: فهي مغمورة في الصلصة ومحمّرة فتُؤكل بسهولة. وهكذا يصبح الغراتان نفسه أكثر اكتمالًا دون تغيير الوصفة.

يغيّر اختيار المعكرونة النتيجة كثيرًا. المعكرونة الكاملة المستخدمة هنا تمنح ألياف أكثر وقوامًا ممتعًا، لكن المعكرونة العادية تعطي غراتانًا أنعم إن فضّلت ذلك. أما معكرونة العدس أو الحمص فترفع البروتين دون تغيير فكرة الطبق. فضّل الأشكال المجوّفة مثل البيني والريغاتوني والمكرونة القصيرة: فتجاويفها تحتفظ بالصلصة وتتحمّر جيدًا في الفرن.

أما الجبن فموزاريلا المبشورة تذوب جيدًا وتبقى معقولة في الدهون. القليل من جبن الإمنتال المبشور يعطي نكهة أقوى لكنه يثقّل الطبق؛ ورشّة خفيفة من البارميزان على الوجه تصنع قشرة مقرمشة بكمية صغيرة جدًا. ولزيادة البروتين يمكنك أيضًا إضافة ملعقتين أو ثلاث من الريكوتا أو الجبن الأبيض إلى الصلصة بعيدًا عن النار، فتصبح أكثر نعومة.

يسهل تخصيص الصلصة: ملعقة من معجون الطماطم لمزيد من العمق، أو الريحان أو البابريكا المدخنة أو رشة فلفل حار للتنشيط. وإن كنت لا تحب الدجاج فالديك الرومي المقطع مكعبات أو اللحم البقري المفروم قليل الدهن أو التونة المصفّاة تناسب الطبق أيضًا. قطّع الدجاج إلى قطع بحجم سنتيمترين تقريبًا: تنضج بسرعة في المقلاة وتكمل طراوتها في الصلصة ثم في الفرن.

الخطأ الأول هو الإفراط في سلق المعكرونة: فبما أنها ستقضي خمس عشرة دقيقة أخرى في الفرن، يجب أن تخرج من الماء متماسكة بوضوح، قبل الوقت المكتوب على العبوة بدقائق. والخطأ الثاني صلصة سميكة أكثر من اللازم: فالمعكرونة تمتص السوائل أثناء التحمير، لذا يجب أن تبدو الصلصة وافرة قليلًا عند التركيب. وأخيرًا لا تُفرط في طهي الدجاج في المقلاة لأنه يواصل النضج لاحقًا، ولا تنسَ تمليح ماء المعكرونة.

يتكيّف هذا الطبق بسهولة مع هدفك. في مرحلة زيادة الكتلة ارفع كمية المعكرونة النيئة إلى 100 غ للشخص، وأضف مزيدًا من الموزاريلا أو ملعقة زيت زيتون إضافية وقدّم حصة سخية. وفي مرحلة التنشيف (التجفيف) قلّل المعكرونة إلى نحو 60 غ للشخص، واملأ الطبق بالخضار وحافظ على كمية الدجاج: تحتفظ بالبروتين مقابل سعرات أقل. القيم المعروضة تخص الوصفة كما كُتبت؛ فزِن إضافاتك لتبقى دقيقًا.

وللحفظ اترك الغراتان يبرد قليلًا ثم وزّعه في علب محكمة الإغلاق خلال ساعة أو ساعتين من الطهي. يُحفظ ثلاثة أيام في الثلاجة. ولتسخينه ضعه في فرن حرارته 180 درجة مئوية تحت ورق ألمنيوم لمدة 15 إلى 20 دقيقة، أو في الميكروويف مع ملعقة ماء حتى لا يجف. وبعد إذابة التجميد لا تُعد تجميده.

ولتسهيل تحضير الوجبات، يمكنك تقسيم الغراتان مباشرة في علب مناسبة للفرن قبل التحمير، ثم تغطيتها وتخزينها في الثلاجة. وهكذا تدخل الفرن حصة بعد حصة حسب الحاجة، وتحصل كل مرة على وجه ذهبي طازج ومعكرونة دافئة، دون أن تعيد طهي الطبق بأكمله.