سمك السلمون والخضروات المطهوان في ورق الطبخ (أن بابيوت)

الطهي في ورق (أن بابيوت) يعني طهي الطعام مغلقًا داخل الورق: تنضج المكونات في بخارها الخاص دون أي دهون مضافة. السلمون والخضروات بهذه الطريقة يمنحانك 33 غ من البروتين مقابل 275 سعرة حرارية و10 غ من الدهون. يحتفظ السمك بكامل طراوته وأوميغا 3، وتحتفظ الخضروات بفيتاميناتها. طريقة طهي صحية وبلا مجهود.

عند 275 سعرة حرارية يُعد هذا الطبق مثاليًا للتنشيف أو للحفاظ على التوازن: الكثير من البروتين والخضروات وقليل من السعرات، وتأتي الدهون أساسًا من أوميغا 3 في السلمون. ولوجبة أكثر إشباعًا قدّمه مع الأرز أو البطاطس المطهوة على البخار. وهو أيضًا طبق سهل الهضم ومناسب جدًا للعشاء.

قطّع الخضروات رقيقة لتنضج بنفس سرعة السمك. ضعها تحت شريحة السلمون، وأضف الليمون والثوم والشبت، وأغلق ورق الطبخ (أو الألمنيوم) بإحكام، ثم أدخله الفرن من 15 إلى 20 دقيقة على 200 درجة مئوية. يجب أن يكون الطي محكمًا لحبس البخار. افتحه على المائدة: الرائحة المتصاعدة جزء من المتعة.

الطهي في الورق طريقة أكثر منه وصفة: متى أتقنت التقنية نوّعتها بلا حدود. اتبع المواسم في اختيار الخضروات: كوسة وطماطم وفلفل في الصيف، وكراث وجزر وشمر في الشتاء، مع تقطيعها رقيقة لتنضج مع السمك. ويمكن استبدال السلمون بسمك القد أو الدنيس أو التروتة، أو حتى بصدر دجاج رقيق.

التوابل والأعشاب ترسم أجواء الطبق دون أي سعرات: الليمون والشبت للكلاسيكي، والزنجبيل وصلصة الصويا والسمسم لنكهة آسيوية، والطماطم والزيتون والزعتر للمتوسطي. ويستغرق تحضير ظرف لكل شخص خمس دقائق فقط وينضج دون مراقبة، وهذا مثالي للضيافة أو لعشاء صحي في الأمسيات المزدحمة.

السلمون مجرد نقطة انطلاق. تروتة قوس قزح تقدم لحمًا مشابهًا وأخف قليلًا، وسمك القد أو البولاك يعطي نسخة قليلة الدهون جدًا، والدنيس الملكي يضيف نكهة أرق. السماكة أهم من النوع: شريحة بسماكة 2 سم تنضج في 15 إلى 18 دقيقة على 200 درجة مئوية، بينما الشريحة الأرق قد تجهز في 12 دقيقة. وعند الشك، ينبغي أن ينفصل اللحم إلى قطع كبيرة بالشوكة ويفقد مظهره الشفاف في الوسط.

اختر من الخضروات ما ينضج بنفس سرعة السمك: كوسة وفلفل وطماطم كرزية وفطر وهليون رفيع وفاصولياء خضراء رفيعة جدًا وشمر مقطع. أما الخضروات الأصلب كالجزر والبطاطس فيجب تقطيعها شرائح رقيقة جدًا أو بشرها، وإلا بقيت مقرمشة بينما السمك ناضج. ويمكنك أيضًا سلقها مسبقًا دقيقتين إلى ثلاث في ماء يغلي. ولوجبة أكمل قدّم الظرف مع أرز بسمتي أو كينوا أو بطاطس مسلوقة على البخار: احسب من 150 إلى 200 غ مطهوة للشخص حسب حاجتك من الكربوهيدرات.

الأعشاب تغيّر كل شيء دون إضافة سعرات: قشر الليمون والبقدونس والثوم المعمر والطرخون والزعتر أو الكزبرة الطازجة. وملعقة صغيرة من الخردل بالحبوب أو صلصة الصويا قليلة الملح تضيف طابعًا مميزًا. وإذا أردت قليلًا من الدهون للنكهة فإن خيطًا من زيت الزيتون بنحو 5 غ لكل ظرف يضيف 45 سعرة، وهو قرار يُتخذ حسب هدفك الحالي.

الخطأ الأكثر شيوعًا هو ظرف مغلق بشكل سيئ: يهرب البخار ويجف السمك وتُشوى الخضروات بدل أن تُطهى بالبخار. اطوِ الورق مرتين على نفسه عند الحواف واترك قليلًا من الهواء بالداخل لينتفخ الظرف. الخطأ الثاني خضروات سميكة جدًا أو كثيرة جدًا تطلق ماءً وتخفف النكهات. التزم بنحو 200 إلى 250 غ من الخضروات للشخص وقطّعها رقيقة.

وللسلامة والقوام لا تزد عن مدة الطهي اللازمة: السلمون الزائد النضج يجف ويبيضّ على السطح. الشريحة الناضجة تمامًا تبقى لؤلؤية قليلًا. احفظ البقايا في الثلاجة داخل علبة مغلقة واستهلكها خلال 24 ساعة، وأعد تسخينها بلطف في الفرن أو الميكروويف على قوة منخفضة. السمك المطهو لا يُجمَّد بشكل مثالي، لكن يمكنك تجهيز الأظرف نيئة مسبقًا وحفظها باردة بضع ساعات قبل الخبز.

ولتكييف الوصفة مع هدفك، اعمل على الطبق الجانبي وليس على الظرف نفسه. في التنشيف احتفظ بها كما هي مع سلطة أو خضروات خضراء إضافية، لنحو 275 سعرة للحصة. وفي زيادة الكتلة أضف حصة من الأرز أو الكينوا أو المعكرونة الكاملة وخيطًا من زيت الزيتون، فتتجاوز الوجبة بسهولة 550 سعرة. وتبقى قاعدة 33 غ من البروتين ثابتة في الحالتين.