مخفوق زيادة الوزن منزلي بالشوفان والحليب والموز

المخفوقات التجارية غالبًا ما تكون مجرد سكر سريع وبروتين واي يُباع بسعر مرتفع. هذا المخفوق المنزلي يؤدي نفس الوظيفة بمكونات حقيقية: حليب، شوفان، موز، واي وزبدة فول سوداني، ممزوجة في مشروب بـ760 سعرة حرارية، 50 غ بروتين و101 غ كربوهيدرات. كافٍ لإضافة كمية كبيرة من السعرات دون طبخ أو مضغ وجبة كاملة.

ميزة المخفوق السائل هي سهولة إدخال السعرات: بالنسبة لمن يجدون صعوبة في تناول ما يكفي خلال مرحلة زيادة الكتلة (شهية صغيرة، أيام مزدحمة)، شرب 760 سعرة حرارية أسهل بكثير من إجبار النفس على طبق إضافي.

أفضل وقت هو حول التمرين، وخصوصًا مباشرة بعده: كربوهيدرات الموز والشوفان تعيد تعبئة الجليكوجين، والواي يبدأ إصلاح العضلات. كما يفيد كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو كفطور سريع في الصباحات المزدحمة.

تنبيه مع ذلك: المخفوق يُضاف إلى نظامك الغذائي، لا يحل محله. إنه مخصص لمن هم في مرحلة زيادة الكتلة ويجدون صعوبة في بلوغ فائضهم السعري. إذا كنت تأكل بالفعل بما يكفي، فقد تجعلك هذه الـ760 سعرة الإضافية تكتسب دهونًا أسرع مما تريد.

امزج لمدة 30 إلى 45 ثانية حتى تحصل على قوام ناعم؛ أضف القليل من الحليب إذا كان كثيفًا جدًا، أو المزيد من الشوفان أو الثلج إذا أردته أكثر قوامًا. الموزة الناضجة تحلّي بشكل طبيعي وتمنح قوامًا كريميًا، مما يغني عن إضافة السكر.

لرفع السعرات أكثر، أضف ملعقة ثانية من زبدة الفول السوداني أو حفنة من الشوفان. ولتخفيفه، قلّل زبدة الفول السوداني وانتقل إلى حليب أقل دسمًا. الواي يضمن لك 50 غ من البروتين في جميع الحالات.

يُفضَّل شرب المخفوق طازجًا مباشرة بعد الخلط، لكن يمكنك توفير الوقت. حضّر الجزء الجاف مسبقًا (الشوفان ومسحوق الواي في الكوب) وأضف الحليب والموز قبل الخلط مباشرة: دقيقتان فقط. لحمله معك، اخلط كل شيء وانقله في زجاجة معزولة محكمة الإغلاق.

استهلكه خلال 3 إلى 4 ساعات واحتفظ به باردًا: بعد ذلك، يستمر الشوفان في الانتفاخ ويصبح المزيج أكثر كثافة (أضف حينها القليل من الحليب ورجّه). تجنّب تركه في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة، خاصة أنه يحتوي على الحليب. إذا حضّرته في الصباح، يبقى صالحًا دون مشكلة حتى وجبتك الخفيفة بعد الظهر.

الخطأ الأول هو عدم وزن أي شيء والاعتماد على التقدير: زبدة الفول السوداني والشوفان كثيفتان في السعرات، وملعقة سخية زيادة قد تضيف 100 سعرة حرارية دون أن تلاحظ. الفخ الثاني هو سكب الشوفان في النهاية داخل خلاط ضعيف، فيبقى متكتلًا في القاع. ضع دائمًا السائل أولًا (الحليب)، ثم المكونات اللينة (الموز، زبدة الفول السوداني)، والشوفان والواي في النهاية: يدور المزيج بشكل أفضل ويبقى القوام ناعمًا.

خطأ شائع آخر هو إضافة الواي في بداية خلط طويل، مما قد يسخّنه قليلًا ويشكّل كتلًا صغيرة لزجة. أضفه في النهاية واخلط فقط بالقدر اللازم، 30 إلى 45 ثانية تكفي. أخيرًا، لا تشرب هذا المخفوق ببطء شديد على مدى ساعة كاملة: يستمر الشوفان في امتصاص السائل ويصبح القوام كثيفًا جدًا، حتى يشبه العصيدة تقريبًا. إذا لم تستطع شربه دفعة واحدة، احتفظ بقليل من الحليب لتخفيفه قبل إنهاء الكوب.