سلطة الكينوا والفيتا والخيار

تجمع هذه السلطة المتوسطية بين الكينوا والخيار والطماطم وجبن الفيتا: 17 غ من البروتين و54 غ من الكربوهيدرات و8 غ من الألياف مقابل 447 سعرة حرارية. تشكّل الكينوا، وهي بروتين نباتي كامل، القاعدة، بينما يضيف الفيتا والخضار النكهة والانتعاش. وهي مثالية كطبق بارد في الصيف أو كطبق جانبي أو كوجبة تُحمل في علبة الغداء، فهي مغذية دون أن تكون ثقيلة. ولا يستغرق تحضيرها سوى نحو 20 دقيقة، ويمكنك تقديمها في أي وقت من السنة مع تغيير الخضار حسب الموسم لتبقى وجبة متنوعة وسهلة.

17 غ من البروتين مناسبة لطبق نباتي خفيف، لكنها متواضعة لمن يمارس رياضة القوة. أضف الدجاج المشوي أو التونة أو الحمص أو بيضة مسلوقة لتحصل على وجبة أغنى بالبروتين. يحمل الفيتا وزيت الزيتون معظم الدهون، لذلك اضبط كميتهما بحسب هدفك. أما الكينوا فتغطي أصلاً الكربوهيدرات وجزءاً من البروتين.

اغسل الكينوا جيداً قبل الطهي لإزالة الصابونين، وهو سبب مرارتها الطبيعية، ثم اطهها من 12 إلى 15 دقيقة، وفكّكها بالشوكة واتركها تبرد. الكينوا الباردة والمفكّكة جيداً لا تلتصق وتتشرّب التتبيلة بسهولة. يمنح النعناع والليمون وقليل من زيت الزيتون الانتعاش المطلوب. وتصبح السلطة أطيب بعد فترة من الراحة.

على عكس السلطات الخضراء التي تذبل، تتحسّن سلطة الكينوا مع الوقت: فالحبوب تمتص التتبيلة وتمتزج النكهات. وهي من أفضل الخيارات لغداء المكتب أو لوجبة تُحضَّر في اليوم السابق، إذ تُحفظ يومين في البرّاد دون أن تفقد جودتها، بخلاف السلطة العادية التي تُخرج الماء.

وعندما تُقدَّم باردة تكون مثالية في الصيف وللوجبات الجماعية مثل الشواء والنزهات والبوفيهات. حضّر كمية كبيرة من الكينوا كقاعدة، واحفظها سادة في البرّاد، ثم ركّب سلطات مختلفة على مدار الأسبوع بتنويع الخضار والجبن والأعشاب. إنها نشويات باردة غنية بالبروتين ومشبعة، وأكثر تشويقاً بكثير من سلطة معكرونة بسيطة.

تتنوع قاعدة الكينوا والخيار والطماطم والفيتا بسهولة. للحصول على نسخة نباتية أكثر، استبدل الفيتا بمكعبات من التوفو المتماسك المتبّلة بالليمون والزعتر البري (الأوريغانو)، أو بقليل من الزيتون والكبر للحفاظ على الطعم المالح. ويمكن استبدال الكينوا نفسها بالبرغل أو الإسبلت أو الكسكس الكامل أو الحنطة السوداء: تختلف مدة الطهي لكن المنطق واحد، وهو نشويات مطهوة ومبرّدة ثم مفكّكة. وللحصول على سلطة خالية من الغلوتين، التزم بالكينوا أو الحنطة السوداء أو الأرز وتحقق من ملصقات المنتجات.

أما الأعشاب والتتبيل فالنعناع مجرد نقطة انطلاق. البقدونس والشبت والكزبرة والريحان تغيّر طابع السلطة تماماً. رشة من الأوريغانو المجفف وبضع حبات زيتون أسود تعزّز اللمسة اليونانية، بينما يوجّه السماق والكمون والزعتر نحو الشرق الأوسط. وقشر الليمون المبشور ناعماً يعطي رائحة قوية دون إضافة سائل، وفص ثوم مفروم ناعماً يرفع النكهة إن كنت تحب الطعم الجريء.

وتتبع الخضار الموسم: فلفل أحمر نيء وفجل وكوسا نيئة مبشورة وشمر مقطع شرائح أو ذرة في الصيف، وجزر مبشور وملفوف أحمر رفيع ورمان في الشتاء. تضيف بضع حبات من بذور القرع أو دوار الشمس قرمشة وألياف ومعادن. وتذكّر أن كل إضافة تغيّر القيم الغذائية المعروضة (447 سعرة حرارية للحصة): حفنة من المكسرات تضيف بسهولة نحو مئة سعرة، و100 غ من الحمص المصفّى نحو 120 إلى 160 سعرة مع بضعة غرامات إضافية من البروتين.

الخطأ الأول يتعلق بالطهي: الكينوا المفرطة النضج أو الغارقة في الماء تصبح عجينية ولا تتفكك. احسب حجمين من الماء تقريباً لكل حجم من الكينوا، وغطِّ الإناء، ثم اتركها ترتاح خمس دقائق بعيداً عن النار قبل تفكيكها بالشوكة. وفخ شائع آخر هو تمليح الخيار وتتبيله مبكراً، لأنه يُخرج ماءه ويخفف التتبيلة. انزع بذوره إن حضّرته مسبقاً وتبّله في اللحظة الأخيرة، أو احتفظ به منفصلاً في العلبة.

وآخر عادة مفيدة: تذوّق السلطة دائماً بدرجة حرارة التقديم. فالبرودة تخفّف النكهات، وقد تبدو السلطة التي كانت متبّلة جيداً وهي دافئة باهتة عند إخراجها من الثلاجة. يكفي عصر قليل من الليمون ورشة ملح قبل الأكل لحل المشكلة. وانتبه أخيراً إلى الفيتا المالح أصلاً: تذوّق قبل إضافة الملح، خصوصاً إن كنت تراقب استهلاكك للصوديوم.