بيرشر موسلي بالتفاح

ابتكر طبيب سويسري البيرشر موسلي منذ أكثر من قرن، وهو سلف الشوفان المنقوع (أوفرنايت أوتس): رقائق شوفان تُنقع طوال الليل في الحليب والزبادي مع التفاح المبشور. تبلغ هذه النسخة 525 سعرة حرارية و17 غ من البروتين و84 غ من الكربوهيدرات و12 غ من الألياف، وهي فطور مغذٍّ ومشبع وجاهز دون أي طهي.

عند 525 سعرة حرارية هو فطور سخي، يناسب التوازن الغذائي أو اليوم النشيط. لتخفيفه قلّل الجوز والعسل وزد التفاح والزبادي. ولزيادة البروتين (17 غ، وهي قليلة بعض الشيء لممارس رياضة القوة) أضف مغرفة من مسحوق الواي أو استبدل الزبادي الطبيعي بالسكير. ويبقى التفاح والشوفان هما الأساس. وإن كان يومك مليئاً بالتدريب فلا تخف من الحصة الكاملة، أما في يوم الراحة فيمكنك تقليل الشوفان إلى 40 غ مثلاً وزيادة الزبادي والفاكهة للحفاظ على الشبع مع سعرات أقل.

اخلط الرقائق والحليب والزبادي في المساء، وأضف التفاح المبشور (مع رشة ليمون حتى لا يتحوّل لونه إلى البني)، واتركه طوال الليل في البرّاد. وفي الصباح يكون الشوفان قد انتفخ وصار قوامه كريمياً. أضف الجوز وخيط العسل عند التقديم للحفاظ على القرمشة. ويُحفظ يومين في الثلاجة. يستغرق التحضير خمس دقائق فقط مساءً، وهو بذلك حل عملي للصباحات المزدحمة، إذ لا تحتاج سوى إلى ملعقة ووعاء وقليل من التنظيم. ويمكنك مضاعفة الكميات لتحضير وجبتين معاً، مع إبقاء كل وعاء مغطى وإضافة الفاكهة الطازجة عند الأكل.

في البيرشر لا يوجد التفاح المبشور من أجل الطعم فقط: فهو يحلّي الوعاء بشكل طبيعي فيغني عن السكر المضاف، ويوفّر البكتين، وهو ليف ذائب يطيل الشعور بالشبع ويساعد على ضبط سكر الدم. وهذا المزيج من الشوفان والتفاح ومنتجات الألبان هو ما يفسّر قدرة هذا الفطور على الإشباع رغم خفّته.

وعندما يُبشر التفاح ناعماً يذوب في الخليط ويتشرّبه طوال الليل، أما إن قُطّع قطعاً فيمنح قرمشة. يمكنك استبداله بالإجاص في الخريف، أو إضافة التوت أو الموز أو الفواكه المجففة (زبيب ومشمش) بحسب الموسم ورغبتك. تبقى القاعدة نفسها، والفاكهة هي التي تتحكم في الحلاوة والكربوهيدرات.

يتقبّل البيرشر آلاف التنويعات دون أن يفقد هويته. بالنسبة للحليب، يمكن استبدال الحليب نصف منزوع الدسم بحليب كامل الدسم لمزيد من الكريمية، أو بحليب خالٍ من الدسم للتخفيف، أو بمشروب نباتي (شوفان أو صويا أو لوز) إن كنت تتجنب منتجات الألبان. ويصلح كذلك زبادي الصويا الطبيعي أو أي زبادي نباتي. وللحصول على قوام أثخن، قلّل الحليب بمقدار 20 إلى 30 مل، أما لقوام أكثر سيولة فأضف بضع ملاعق من الحليب عند الاستيقاظ.

أما الإضافات، فيمكن أن يفسح الجوز الكلاسيكي المجال للوز المشرّح أو البندق المحمّص أو بذور القرع أو دوار الشمس. وتُثخن ملعقة من بذور الشيا أو الكتان المطحون الخليط وتضيف أوميغا 3 وألياف. والتوت الطازج أو المذاب والإجاص والموز المهروس أو مكعبات المانجو تغيّر النكهة تماماً. وتمنح لمسة من الفانيليا أو قشر الليمون أو البرتقال ورشة من الهيل بدلاً من القرفة نكهات عطرية جداً.

وفيما يخص السكر، يمكن استبدال العسل بشراب القيقب أو شراب الأغاف، أو الاستغناء عنه ببساطة إن كانت التفاحة حلوة بما يكفي. يحتوي الوعاء أصلاً على نحو 35 غ من السكريات، معظمها من الفاكهة ومنتجات الألبان، وهذا منسجم مع 525 سعرة حرارية المعلنة. وإن أردت تقليل السكر الحر فاحذف العسل ودع الفاكهة تؤدي المهمة، ويمكنك أيضاً اختيار صنف تفاح أحلى مثل الغالا أو الغولدن بدل الصنف الحامض.

الخطأ الأول هو اختيار رقائق ناعمة جداً أو سريعة التحضير: فهي تصبح عجينية بعد ليلة كاملة. فضّل رقائق الشوفان الكلاسيكية السميكة التي تحتفظ ببعض المضغ وبقوام كريمي جميل. والفخ الثاني هو الإفراط في السائل أو التقصير فيه. مع 60 غ من الرقائق و100 غ من الزبادي و100 مل من الحليب، ينبغي أن يكون الخليط سميكاً ورطباً؛ وإن بدا جافاً في الصباح فملعقة من الحليب تكفي لإعادة التوازن.

وللحفظ، ضع الوعاء أو برطماناً محكم الإغلاق في الثلاجة مع تغطيته جيداً. يُحفظ يومين كما ذُكر في الوصفة، وبعد ذلك تتأكسد التفاحة ويصبح القوام أقل متعة. ولتحضير عدة صباحات مقدماً، اصنع القاعدة دون تفاح ولا إضافات وأضف التفاح المبشور كل مساء أو كل صباح. ويؤكل البيرشر بارداً كما هو؛ وإن كنت تفضّله أقل برودة فاتركه خمس دقائق في درجة حرارة الغرفة قبل التزيين.