Glossaire de la musculation

Le poids maximal que tu peux soulever une seule fois pour un exercice donné, dans une exécution propre.

Ex : Si ton 1RM au Développé couché est 100 kg, tu peux soulever 100 kg une seule fois.

Poids maximum pour un nombre précis de répétitions. Le 10RM est le poids que tu peux soulever exactement 10 fois.

Ex : 10RM = 80 kg signifie que tu peux faire exactement 10 reps avec 80 kg, pas une de plus.

Ton meilleur score personnel sur un exercice. Un nouveau PR, c'est une progression concrète à célébrer !

Ex : Si tu avais soulevé 90 kg et aujourd'hui tu soulèves 95 kg → nouveau PR au Squat.

Rapport entre ton poids (kg) et ta taille au carré (m²). Indicateur de corpulence — à interpréter avec le contexte (muscle vs graisse).

Ex : IMC = poids ÷ taille² → 75 kg ÷ 1,75² = 24,5 (Poids normal). Plage normale : 18,5 – 24,9.

Ton 1RM divisé par ton poids de corps. Mesure ta force relative — utile pour te comparer indépendamment de ta morphologie.

Ex : Tu pèses 80 kg et ton 1RM est 100 kg → ratio 1,25 (niveau Avancé).

Charge totale de travail = Poids × Séries × Répétitions. Plus le volume est élevé, plus la stimulation musculaire est importante.

Ex : 3 séries × 10 reps × 80 kg = 2 400 kg de volume total.

Échelle de 1 à 10 indiquant l'intensité ressentie. RPE 10 = effort maximal, plus aucune rep possible. RPE 7 = encore 3 reps en réserve.

Ex : RPE 8 signifie que tu aurais pu faire encore 2 reps. Utile pour réguler l'intensité sans atteindre l'échec.

Nombre de jours ou semaines d'entraînement consécutifs sans interruption. Un streak élevé reflète la régularité.

Ex : Streak de 7 semaines = tu t'es entraîné chaque semaine sans exception depuis 7 semaines.

Un bloc de répétitions réalisées en continu sans pause. Entre chaque série, tu te reposes avant de recommencer.

Ex : "3 × 10" = 3 séries de 10 répétitions.

Un mouvement complet d'un exercice, de la position de départ jusqu'au retour à cette position.

Ex : Une rep de curl biceps = monter le poids jusqu'en haut, puis redescendre complètement.

Pause entre deux séries pour récupérer. La durée varie selon l'objectif : court (30-60s) pour l'endurance, long (3-5 min) pour la force.

Ex : Force max : 3-5 min de repos. Hypertrophie : 60-90 s. Cardio/endurance : 30-60 s.

Deux exercices enchaînés sans temps de repos entre eux. Permet de gagner du temps et d'intensifier la séance.

Ex : Curl biceps → Extension triceps sans pause = superset bras. Tu te reposes après les deux exercices.

Série dans laquelle tu réduis le poids dès l'échec musculaire pour continuer à faire des reps. Technique d'intensification avancée.

Ex : 10 reps à 80 kg → échec → passe à 60 kg → encore des reps sans pause.

Point où tu ne peux plus effectuer une répétition supplémentaire avec une bonne technique. Entraîner à l'échec est intensif, pas obligatoire.

Ex : Si tu ne peux pas faire la 11e rep → tu as atteint l'échec à la 10e.

Exercice qui mobilise plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Très efficace pour développer la force globale.

Ex : Squat (hanches + genoux + chevilles), Développé couché (épaules + coudes), Soulevé de terre.

Exercice qui cible un seul muscle ou groupe musculaire, avec un seul mouvement d'articulation. Idéal pour finir une séance.

Ex : Curl biceps (coude seulement), Extension triceps, Élévations latérales (épaule seulement).

Effort aérobie qui sollicite le cœur et les poumons sur la durée. Améliore l'endurance cardiovasculaire et aide à la gestion du poids.

Ex : Course, vélo, rameur, corde à sauter — tout effort soutenu > 10 min.

High-Intensity Interval Training : alternance d'efforts intenses et de récupération courte. Brûle beaucoup de calories en peu de temps.

Ex : 30 s sprint + 30 s marche, répété 10 fois = 10 min de HIIT très efficace.

Ratio force/poids inférieur à 0,5. Tu construis ta base neuromusculaire. La progression est rapide à ce stade.

Ex : Tu pèses 80 kg et ton 1RM est 35 kg → ratio 0,44 → niveau Débutant.

Ratio entre 0,5 et 1. La technique est maîtrisée, la progression est régulière. Tu dépasses déjà la plupart des gens.

Ex : Tu pèses 80 kg et ton 1RM est 72 kg → ratio 0,9 → niveau Intermédiaire.

Ratio entre 1 et 1,5. Tu soulèves ton poids de corps ou plus. Niveau solide qui nécessite une pratique assidue.

Ex : Tu pèses 80 kg et ton 1RM est 104 kg → ratio 1,3 → niveau Avancé.

Ratio supérieur à 1,5. Niveau compétition. Performance exceptionnelle réservée aux pratiquants très expérimentés.

Ex : Tu pèses 80 kg et ton 1RM est 128 kg → ratio 1,6 → niveau Élite.

Développer la capacité à soulever des charges très lourdes. Entraînement avec peu de répétitions (1-5) et de longues pauses.

Ex : 5 séries × 3 reps à 90% du 1RM avec 3-5 min de repos.

Augmentation du volume musculaire via des charges modérées et un volume élevé. Répétitions dans la plage 8-15.

Ex : 4 séries × 10-12 reps à 70-80% du 1RM avec 60-90 s de repos.

Réduction de la masse grasse via un déficit calorique et l'exercice. La musculation préserve le muscle pendant la perte de poids.

Ex : Combinaison de séances cardio + musculation avec un apport calorique contrôlé.

Capacité à maintenir un effort physique sur la durée. Entraînement avec charges légères et hautes répétitions (15+).

Ex : 3 séries × 20 reps à 50-60% du 1RM avec 30 s de repos.

Combinaison de force, endurance, mobilité et flexibilité pour une condition physique complète et équilibrée.

Ex : Alternance séances de force, cardio modéré et stretching en fin de semaine.