Clique sur un muscle pour découvrir son rôle, son anatomie, les exercices qui le font travailler et les erreurs à éviter. Aucune inscription nécessaire.
Cet atlas couvre 14 muscles individuels répartis en 6 grandes zones (pectoraux, dos, épaules, bras, ceinture abdominale, jambes). Chaque fiche donne son rôle fonctionnel, ses repères anatomiques, un étirement ciblé, le volume d'entraînement hebdomadaire recommandé et les erreurs les plus fréquentes — un point de départ rapide avant d'aller plus loin sur les guides complets par groupe musculaire.
Comprendre le rôle précis de chaque muscle t'aide à mieux répartir tes séances : équilibrer poussée et tirage, muscles agonistes et antagonistes, et repérer les zones que ton programme actuel néglige peut-être sans que tu t'en rendes compte.
Chaque section « Étirement & mobilité » propose un geste précis, un temps de maintien et le meilleur moment pour l'intégrer à ta routine ; chaque section « Volume & fréquence » donne une fourchette de séries hebdomadaires réaliste, adaptée au niveau et aux objectifs du pratiquant, pas un chiffre unique valable pour tout le monde.
touch_appTouche un muscle coloré
Pectoraux
Pectoralis major
Le moteur de toutes les poussées horizontales.
boltRôle
Le grand pectoral rapproche le bras du centre du corps et le pousse vers l'avant. C'est le muscle clé de tout mouvement de poussée : développé couché, pompes, ou simplement pousser une porte lourde. Ses fibres hautes, moyennes et basses se répartissent le travail selon l'angle du mouvement.
biotechAnatomie
Muscle large en éventail qui couvre l'avant de la cage thoracique, de la clavicule au sternum jusqu'à l'humérus.
directions_walkAu quotidien
Pousser un caddie, refermer une portière, porter un carton contre soi, faire des pompes.
fitness_centerExercices phares
check_circleDéveloppé couché (barre ou haltères)
check_circlePompes
check_circleÉcarté aux haltères / à la poulie
self_improvementÉtirement & mobilité
Étirement en porte : bras plié à 90°, avant-bras contre un chambranle, pivotez le buste vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement sur toute la largeur du pectoral. Tenez 25 à 30 secondes par bras, 2 à 3 répétitions, de préférence après la séance quand le muscle est chaud. Variez la hauteur du bras (coude bas, à l'épaule, au-dessus) pour cibler les fibres basses, moyennes et hautes. Évitez de forcer si vous ressentez une douleur à l'épaule plutôt qu'un étirement musculaire.
calendar_monthVolume & fréquence
Pour progresser sans stagner, comptez 10 à 16 séries hebdomadaires dédiées aux pectoraux, réparties sur 2 séances distinctes plutôt qu'en une seule fois. Un pectoral bien sollicité se remet en 48 à 72 heures : espacez donc les séances qui le ciblent lourdement. Les débutants démarrent plutôt vers 10 séries, les pratiquants avancés peuvent monter jusqu'à 16-18 en surveillant la récupération des épaules, très sollicitées en synergie.
warningErreurs fréquentes
Décoller les fessières du banc pour tricher sur la charge.
Descendre la barre trop haut (vers le cou) au lieu du bas des pectoraux.
Négliger l'amplitude complète et rebondir la barre sur la poitrine.
Tous les muscles en un coup d'œil
Parcours chaque groupe musculaire et son rôle. Touche une carte pour l'ouvrir sur le schéma. Pectoraux, dos, épaules, bras, ceinture abdominale et jambes : ces six zones couvrent l'intégralité de la musculature entraînable en salle, des muscles les plus visibles aux stabilisateurs profonds souvent négligés.
Crée ton programme, enregistre tes séances et vois quels muscles tu travailles vraiment — gratuitement. GymProgress suit automatiquement le volume par groupe musculaire séance après séance, pour repérer d'un coup d'œil les zones négligées et ajuster ta programmation en conséquence, sans tenir de tableur à la main.
Le grand pectoral rapproche le bras du centre du corps et le pousse vers l'avant. C'est le muscle clé de tout mouvement de poussée : développé couché, pompes, ou simplement pousser une porte lourde. Ses fibres hautes, moyennes et basses se répartissent le travail selon l'angle du mouvement.
biotechAnatomie
Muscle large en éventail qui couvre l'avant de la cage thoracique, de la clavicule au sternum jusqu'à l'humérus.
directions_walkAu quotidien
Pousser un caddie, refermer une portière, porter un carton contre soi, faire des pompes.
fitness_centerExercices phares
check_circleDéveloppé couché (barre ou haltères)
check_circlePompes
check_circleÉcarté aux haltères / à la poulie
self_improvementÉtirement & mobilité
Étirement en porte : bras plié à 90°, avant-bras contre un chambranle, pivotez le buste vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement sur toute la largeur du pectoral. Tenez 25 à 30 secondes par bras, 2 à 3 répétitions, de préférence après la séance quand le muscle est chaud. Variez la hauteur du bras (coude bas, à l'épaule, au-dessus) pour cibler les fibres basses, moyennes et hautes. Évitez de forcer si vous ressentez une douleur à l'épaule plutôt qu'un étirement musculaire.
calendar_monthVolume & fréquence
Pour progresser sans stagner, comptez 10 à 16 séries hebdomadaires dédiées aux pectoraux, réparties sur 2 séances distinctes plutôt qu'en une seule fois. Un pectoral bien sollicité se remet en 48 à 72 heures : espacez donc les séances qui le ciblent lourdement. Les débutants démarrent plutôt vers 10 séries, les pratiquants avancés peuvent monter jusqu'à 16-18 en surveillant la récupération des épaules, très sollicitées en synergie.
warningErreurs fréquentes
Décoller les fessières du banc pour tricher sur la charge.
Descendre la barre trop haut (vers le cou) au lieu du bas des pectoraux.
Négliger l'amplitude complète et rebondir la barre sur la poitrine.
