Ton programme de musculation, généré pour toi
Renseigne ton poids, ta taille, ton âge et ton niveau : GymProgress construit un plan de 4 semaines avec des exercices illustrés, des séries, des répétitions et des charges de départ adaptées. Gratuit et instantané.
Crée ton programme
Aucun compte requis pour l’aperçu. Les charges proposées sont des points de départ à ajuster selon tes sensations.
Le poids et l’âge servent à estimer tes charges de départ ; la taille sert à calculer ton IMC. Ces champs sont optionnels — sans eux, seules les séries et répétitions sont proposées.
Garde ce programme et suis ta progression
Crée un compte gratuit pour planifier ces séances, démarrer chaque entraînement en un tap, enregistrer tes charges et voir ta progression semaine après semaine.
rocket_launchCréer mon compte gratuitComment ça marche
La méthode derrière ton programme
Un split adapté à ta fréquence
Le nombre de séances détermine l'organisation : full-body pour 2 ou 3 séances (chaque muscle travaillé plusieurs fois), haut/bas pour 4, et push/pull/legs pour 5 à 6. Chaque séance est construite par mouvement — squat, charnière de hanche, poussées et tirages horizontaux et verticaux, gainage — pour qu'aucune zone ne soit oubliée. La durée choisie fixe le nombre d'exercices (4 en 30 min, jusqu'à 7 en 75 min).
Des exercices de base en priorité
Chaque séance commence par les grands classiques — squat, soulevé de terre, développé couché, rowing, tractions ou tirage, développé militaire — puis les exercices d'isolation en complément. Les variantes rares ou très techniques (strongman, haltérophilie) ne sont jamais proposées, et un débutant reçoit d'abord les versions les plus simples à apprendre (goblet squat, haltères, machines).
Des charges de départ personnalisées
À partir de ton poids de corps, de ton niveau et de ton âge, l'application propose une charge de départ prudente pour chaque exercice. Ce ne sont que des points de repère : la bonne charge est celle que tu contrôles proprement en gardant une ou deux répétitions en réserve.
La progression par la surcharge
Les exercices restent les mêmes pendant tout le bloc pour que tu puisses mesurer tes progrès. Semaine après semaine, les répétitions montent du bas au haut de la fourchette de ton objectif, puis la charge augmente d'un palier (+2,5 kg) et les répétitions repartent du bas : c'est la double progression. Enregistrer chaque série est le meilleur moyen de savoir quoi battre la fois suivante.