Programmes de musculation
Des programmes complets et gratuits, prêts à suivre, pour chaque niveau et chaque contrainte : en salle, à la maison, avec haltères ou au poids du corps. Choisis le tien et progresse.
Programme full body débutant (3 jours)
Le programme idéal pour démarrer : tout le corps à chaque séance, 3 fois par semaine, sur les mouvements essentiels.
3 j/sem · ~50 minDébutantProgramme half-body haut/bas (4 jours)
Le passage naturel à 4 séances : deux séances haut du corps, deux séances bas du corps, chaque muscle travaillé deux fois par semaine.
4 j/sem · ~60 minIntermédiaireProgramme Push Pull Legs (6 jours)
Le découpage préféré des pratiquants avancés : poussées, tirages, jambes, répétés deux fois par semaine pour un volume maximal.
6 j/sem · ~65 minIntermédiaire / avancéProgramme de force 5×5 (3 jours)
La méthode classique pour devenir fort : cinq séries de cinq répétitions sur les grands mouvements, avec une progression simple.
3 j/sem · ~55 minDébutant / intermédiaireProgramme maison sans matériel (3 jours)
Un programme complet au poids du corps, réalisable dans ton salon, sans aucun matériel. Deux séances qui couvrent tout le corps.
3 j/sem · ~40 minTous niveauxProgramme haltères uniquement (3 jours)
Une paire d’haltères suffit : ce full body couvre tout le corps avec le seul équipement le plus polyvalent qui soit.
3 j/sem · ~50 minTous niveaux
Pas sûr ? Génère ton programme en une minute
Au-delà des programmes prêts à suivre, conçois le tien : puise dans l'ensemble des exercices, adapte le volume à ton niveau et à ta fréquence, et obtiens un plan structuré séance par séance — gratuitement, sans compte.
Suis ces programmes dans l’app
Enregistre tes séries, vois tes charges évoluer et laisse l’app te dire quoi faire à la prochaine séance. Gratuit, sans carte bancaire.