Programme Push Pull Legs (6 jours)
Le Push Pull Legs regroupe les exercices par type de mouvement : « push » (poussées : pectoraux, épaules, triceps), « pull » (tirages : dos, biceps) et « legs » (jambes). Répété deux fois dans la semaine, il offre six séances et un volume élevé, chaque muscle travaillé deux fois. C'est un format exigeant, réservé à ceux qui peuvent s'entraîner souvent et bien récupérer.
Comment ça marche
Enchaîne Push / Pull / Legs / repos / Push / Pull / Legs, ou étale sur la semaine avec plus de repos si tu récupères moins vite. Chaque groupe est ainsi sollicité deux fois tous les sept jours.
Le volume étant élevé, garde une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour bien récupérer d'une séance à l'autre. Ce n'est pas un programme pour débuter.
Les séances
Push (poussées)
Pectoraux · Épaules · Triceps| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Développé couchéarrow_outward | 4 | 6-8 |
| Développé militairearrow_outward | 3 | 8-10 |
| Développé incliné haltèresarrow_outward | 3 | 10-12 |
| Élévations latéralesarrow_outward | 4 | 12-15 |
| Dips tricepsarrow_outward | 3 | 10-12 |
| Extension triceps à la cordearrow_outward | 3 | 12-15 |
Pull (tirages)
Dos · Biceps| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Tractionsarrow_outward | 4 | max |
| Rowing barrearrow_outward | 4 | 8-10 |
| Tirage poulie hautearrow_outward | 3 | 10-12 |
| Tirage visagearrow_outward | 3 | 15 |
| Curl barrearrow_outward | 3 | 10-12 |
| Curl marteauarrow_outward | 3 | 12 |
Legs (jambes)
Quadriceps · Ischios · Fessiers · MolletsComment progresser
Applique la surcharge progressive séance après séance, mais surveille ta récupération : avec six séances, le sommeil et l'alimentation deviennent décisifs. Si la fatigue s'accumule, passe à une version 3 jours (un seul cycle Push/Pull/Legs par semaine).
Questions fréquentes
Peut-on faire le PPL en 3 jours ?expand_more
Oui : fais Push, Pull, Legs une seule fois par semaine, chaque muscle travaillé une fois. C'est une excellente option si tu ne peux pas t'entraîner six fois. Le format 6 jours reste supérieur pour le volume, mais seulement si tu récupères bien.
Six séances, n’est-ce pas du surentraînement ?expand_more
Pas si le volume par séance et l'intensité sont bien gérés, et si le sommeil et l'alimentation suivent. Le surentraînement vient d'un excès prolongé sans récupération, pas du simple nombre de séances. Écoute ton corps et décharge au besoin.
Suis ce programme dans l’app
Enregistre chaque séance, tes charges et tes répétitions, et vois ta progression séance après séance — gratuitement.