Extension triceps corde
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache une corde à la poulie basse de la machine.
- 2En saisissant la corde à deux mains, tends les bras au-dessus de la tête en prise neutre (paumes se faisant face). Les coudes restent près de la tête, les bras perpendiculaires au sol, poings vers le plafond. C'est ta position de départ.
- 3Descends lentement la corde derrière la tête en gardant le haut des bras immobile. Inspire pendant ce mouvement et marque une pause quand les triceps sont complètement étirés.
- 4Reviens à la position de départ en contractant les triceps et en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Extension triceps corde
L'extension triceps à la corde au-dessus de la tête se fait dos à la poulie, la corde tenue derrière la nuque, buste légèrement penché en avant. La tension constante du câble et l'écartement de la corde en fin de mouvement étirent puissamment le chef long du triceps : l'exercice combine ainsi étirement et tension continue, deux facteurs clés d'hypertrophie. Tends les bras vers l'avant-haut sans bouger les coudes, puis reviens en contrôle. Idéal pour un travail en volume et en congestion, en complément d'un mouvement lourd comme le développé couché prise serrée.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante du câble sur toute l'amplitude
- check_circleÉtirement maximal du chef long grâce à la position haute
- check_circleLa corde permet d'écarter les mains et d'accentuer la contraction
- check_circlePosition dos à la poulie qui limite la triche par le bas du corps
- check_circleS'intègre facilement en finisseur après un mouvement de poussée lourd
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFaites un pas en avant pour créer un angle vers le bas
- lightbulbGardez les coudes hauts et proches de la tête
- lightbulbÉcartez les extrémités de la corde en fin d'extension
- lightbulbPenchez légèrement le buste pour stabiliser la position
- lightbulbGarde une prise ferme sur les deux extrémités de la corde tout au long de la série
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes descendre et s'ouvrir vers l'extérieur
- warningSe servir du dos pour pousser au lieu des triceps
- warningChoisir une charge qui vous tire vers l'arrière
- warningBâcler la phase d'étirement en remontant trop vite
- warningVerrouiller les coudes de façon violente au sommet au lieu de contracter en douceur
tuneVariantes et alternatives
- tuneExtension triceps à la corde debout (dos à la poulie basse) — angle vers le bas, moins d'étirement mais plus accessible
- tuneExtension triceps à la barre au-dessus de la tête — sans la spécificité de la corde, plus de charge possible
- tuneExtension triceps un bras au-dessus de la tête — version unilatérale pour corriger un déséquilibre
- tuneExtension triceps assis à la poulie avec chaînes — résistance progressive au lieu de constante
person_checkPour qui, quel niveau
L'extension triceps à la corde au-dessus de la tête convient aux pratiquants de tous niveaux qui cherchent à cibler spécifiquement le chef long du triceps, souvent moins sollicité par les extensions classiques debout. C'est un excellent choix de finition en fin de séance pour les intermédiaires et avancés, mais les débutants peuvent aussi l'utiliser avec une charge légère pour apprendre à fixer le coude et sentir la contraction du triceps.
shieldSécurité et précautions
Fixe bien les coudes avant de commencer la série et évite tout à-coup brusque en début de mouvement, l'articulation étant en position vulnérable étirée. Choisis une charge qui te permet de rester en contrôle total, une charge trop lourde te tirant vers l'arrière et sollicitant dangereusement le bas du dos. En cas de gêne au coude ou à l'épaule, réduis l'amplitude ou reviens temporairement à une extension classique à la poulie basse.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place cet exercice en fin de séance triceps ou pecs, après les mouvements de poussée lourds comme le développé couché prise serrée. Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée, en te concentrant sur l'étirement complet à chaque répétition. Il se combine bien en superset avec un exercice de biceps pour optimiser le temps de séance. Une fréquence de 1 à 2 fois par semaine suffit largement pour ce type d'isolation.
helpQuestions fréquentes
Pourquoi privilégier la corde plutôt qu'une barre en overhead ?
La corde autorise l'écartement des mains en fin de mouvement, ce qui augmente l'intensité de la contraction du triceps.
Cet exercice cible-t-il un chef précis du triceps ?
La position bras au-dessus de la tête met le chef long en étirement, il est donc particulièrement sollicité ici.
Faut-il pencher le buste en avant ?
Oui, légèrement : incliner le buste aligne le câble avec le bras et augmente l'étirement du chef long en position basse. Reste gainé pour ne pas cambrer le bas du dos.
Quelle charge choisir pour cet exercice ?
Une charge modérée qui permet de garder les coudes parfaitement fixes sur toute la série, l'amplitude et l'étirement priment sur le poids.
Peut-on faire cet exercice avec une barre droite fixée à la poulie ?
Oui, mais l'écartement final caractéristique de la corde disparaît, réduisant légèrement l'intensité de la contraction.
Combien de répétitions viser ?
Entre 10 et 15 répétitions par série conviennent bien pour un travail de congestion et de volume.
Cet exercice convient-il en début de séance triceps ?
Il est plus efficace en fin de séance, après les mouvements composés lourds, car l'étirement intense fatigue vite le triceps.
Faut-il verrouiller complètement le coude en haut ?
Oui, sans forcer brutalement, pour maximiser la contraction avant de revenir en position étirée.
Peut-on faire cet exercice à la maison sans poulie ?
Une bande élastique fixée en hauteur peut reproduire approximativement la trajectoire, même si la tension diffère légèrement d'un câble.
Cet exercice convient-il en préparation d'un mouvement de force comme le développé militaire ?
Indirectement oui, un triceps plus fort en position au-dessus de la tête soutient mieux le verrouillage final du développé militaire.
Peut-on faire cet exercice en fin de programme de sèche pour la définition musculaire ?
Oui, sa tension constante et son étirement marqué en font un bon choix pour accentuer la congestion et la définition visible du triceps en période de sèche.
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