Curl marteau en alterné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, le torse droit, un haltère dans chaque main tenu bras tendus le long du corps. Les coudes doivent rester proches du torse.
- 2Les paumes de tes mains doivent faire face à ton torse. C'est ta position de départ.
- 3En gardant le bras haut immobile, monte l'haltère droit vers l'avant en contractant le biceps tout en expirant. Continue le mouvement jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Tiens la position contractée une seconde en serrant le biceps. Astuce : seuls les avant-bras doivent bouger.
- 4Redescends lentement l'haltère vers la position de départ en inspirant.
- 5Répète le mouvement avec la main gauche. Cela constitue une répétition complète.
- 6Continue d'alterner ainsi pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl marteau en alterné
Le hammer curl alterné est un exercice d'isolation en prise neutre (paumes face à face) qui cible le biceps brachial tout en sollicitant fortement le brachial et le long supinateur (brachioradial), deux muscles souvent sous-travaillés par les curls classiques en supination. Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, tu montes un bras à la fois vers l'épaule en gardant le coude fixe, avant de redescendre en contrôle et d'enchaîner avec l'autre bras. Travailler en alternance permet d'utiliser des charges plus lourdes qu'un curl marteau simultané tout en gardant une bonne concentration sur chaque bras. C'est un exercice de base pour construire l'épaisseur du bras vu de profil et renforcer la poigne.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le brachial et le brachioradial en plus du biceps
- check_circlePrise neutre plus confortable pour les poignets
- check_circlePermet d'utiliser des charges plus lourdes qu'en curl simultané
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes fixes et proches du torse tout du long
- lightbulbContracte fort en haut avant de redescendre en contrôle
- lightbulbNe balance pas le buste pour aider le mouvement
- lightbulbTermine bien un bras avant de commencer l'autre
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan du corps pour lever l'haltère
- warningLaisser le coude s'avancer vers l'avant
- warningCharger trop lourd et couper l'amplitude
- warningAller trop vite sans marquer la contraction
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec le hammer curl simultané ?expand_more
L'alterné permet de mieux se concentrer sur chaque bras et d'utiliser une charge plus lourde, tandis que le simultané est plus rapide à exécuter.
Pourquoi la prise neutre change-t-elle le travail musculaire ?expand_more
Elle déplace une partie du travail du biceps vers le brachial et le brachioradial, ce qui épaissit le bras vu de profil.
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