Extension triceps au front élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe un élastique à la base d'un rack ou du banc. Allonge-toi sur le banc de façon à ce que l'élastique soit aligné avec ta tête.
- 2Saisis l'élastique et lève les coudes de façon à ce que le bras haut soit perpendiculaire au sol. Coude fléchi, l'élastique doit se trouver au-dessus de ta tête. C'est ta position de départ.
- 3Tends le coude pour redresser ton bras, en gardant le bras haut immobile. Marque une pause en haut du mouvement, puis reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps au front élastique
Le band skull crusher reprend le principe de la barre au front, mais remplace la charge libre par un élastique ancré au sol derrière la tête. Allongé sur le banc, tu tiens la bande avec les coudes fléchis pointant vers le plafond, l'élastique tendu au-dessus de ta tête, puis tu étends les coudes pour redresser les avant-bras sans bouger les bras hauts. La résistance élastique augmente progressivement à mesure que tu tends le bras, ce qui accentue le travail en fin de mouvement, contrairement à une barre où la tension reste plus constante. C'est un excellent choix pour isoler les triceps sans solliciter les poignets ou les épaules autant qu'avec une charge lourde, et il permet de continuer à s'entraîner efficacement avec un matériel léger et transportable, en salle comme à la maison. Bien exécuté, coudes fixes et amplitude complète, il complète parfaitement les mouvements de poussée plus lourds du programme bras.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement les triceps sans charge libre lourde
- check_circleTension progressive de l'élastique, plus forte en fin de mouvement
- check_circlePréserve les poignets et les épaules comparé à une barre lourde
- check_circleMatériel léger et transportable, idéal à la maison
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFixe solidement l'élastique pour éviter qu'il ne glisse pendant le mouvement
- lightbulbGarde les coudes immobiles et pointés vers le haut tout au long de l'exercice
- lightbulbChoisis une tension d'élastique qui te permet une amplitude complète
- lightbulbContrôle la descente pour ne pas relâcher brusquement la tension
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur pendant l'extension
- warningUtiliser un élastique trop tendu qui limite l'amplitude
- warningCambrer le dos pour compenser le manque de tension
- warningRelâcher la bande trop vite en fin de série
helpQuestions fréquentes
Quel type d'élastique choisir pour ce mouvement ?expand_more
Un élastique de résistance moyenne, offrant assez de tension en fin de mouvement sans t'empêcher d'atteindre l'amplitude complète.
Peut-on remplacer la barre au front par cette version élastique ?expand_more
Oui, c'est une alternative pratique quand tu n'as pas de banc ou de barre EZ disponible, avec un profil de tension différent mais tout aussi efficace.
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