Curl alterné incliné aux haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc incliné, un haltère dans chaque main tenu bras tendus. Astuce : garde les coudes proches du buste. C'est ta position de départ.
- 2En gardant le bras haut immobile, monte l'haltère droit vers l'avant en contractant le biceps tout en expirant. Fais pivoter la main pour que la paume se retrouve vers le haut. Continue jusqu'à ce que le biceps soit pleinement contracté et que l'haltère arrive au niveau de l'épaule. Tiens la contraction une seconde en serrant le biceps. Astuce : seuls les avant-bras doivent bouger.
- 3Redescends lentement l'haltère vers la position de départ en inspirant.
- 4Répète le mouvement avec le bras gauche. Cela constitue une répétition.
- 5Continue d'alterner ainsi pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl alterné incliné aux haltères
Le curl alterné incliné aux haltères se pratique assis sur un banc incliné à 45-60 degrés, bras suspendus vers l'arrière du corps. Cette position étire davantage le biceps en position basse comparée à un curl debout, ce qui augmente la tension sur toute l'amplitude du mouvement et limite fortement le tricherie du dos ou des jambes. En alternant les bras, tu peux te concentrer pleinement sur la contraction de chaque côté et corriger les déséquilibres de force entre bras droit et gauche. C'est un exercice d'isolation classique en fin de séance biceps, qui demande simplement un banc réglable et une paire d'haltères.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtirement plus profond du biceps grâce à la position inclinée
- check_circleLimite le tricherie et isole vraiment le biceps
- check_circlePermet de corriger les déséquilibres droite/gauche
- check_circleFacile à intégrer en fin de séance biceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle le banc entre 45 et 60 degrés, pas complètement à plat
- lightbulbGarde le dos bien collé au dossier tout au long du mouvement
- lightbulbLaisse le bras se déplier complètement en bas pour sentir l'étirement
- lightbulbÉvite de balancer l'épaule pour lancer le mouvement
warningErreurs courantes
- warningRelever le buste du dossier pour tricher la montée
- warningFaire pivoter l'épaule au lieu du seul avant-bras
- warningCharger trop lourd et perdre l'amplitude complète
- warningPrécipiter la descente au lieu de la contrôler
helpQuestions fréquentes
Pourquoi alterner les bras plutôt que curler ensemble ?expand_more
L'alternance permet de mieux se concentrer sur chaque biceps et évite de compenser avec le bras le plus fort.
Quelle inclinaison de banc choisir ?expand_more
Entre 45 et 60 degrés : plus le banc est incliné, plus l'étirement en bas du mouvement est important.
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