Extension triceps barre derrière la tête
Muscles sollicités
Instructions
- 1En tenant une barre ou une barre EZ en pronation, allonge-toi sur un banc plat, la tête proche de l'extrémité. Astuce : prise à largeur d'épaules sur une barre droite, ou sur les poignées intérieures d'une barre EZ.
- 2Tends les bras devant toi puis ramène lentement la barre en demi-cercle (bras tendus) au-dessus de la tête. Les bras doivent être au-dessus de la tête et parallèles au sol. C'est la position de départ. Coudes rentrés en permanence.
- 3En inspirant, descends la barre en pliant les coudes, bras hauts immobiles, jusqu'à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol.
- 4En expirant, remonte la barre à la position de départ en poussant en demi-cercle jusqu'à ce que les avant-bras soient à nouveau parallèles au sol. Contracte fort les triceps une seconde en haut. Seuls les avant-bras bougent.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps barre derrière la tête
L'extension triceps barre derrière la tête, allongé sur banc, est un exercice d'isolation qui sollicite le triceps sur une amplitude complète grâce à la trajectoire semi-circulaire du mouvement. Couché avec la tête proche du bord du banc, tu amènes la barre au-dessus de la tête, bras parallèles au sol, puis tu plies uniquement les coudes pour descendre la charge avant de la repousser en contractant fort le triceps. La position allongée offre un bon soutien lombaire et permet de se concentrer pleinement sur le triceps sans compenser avec le dos. C'est un mouvement technique qui demande de garder les bras hauts parfaitement stables.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite le triceps sur une amplitude très complète
- check_circleBon soutien lombaire grâce à la position allongée
- check_circleIsolation stricte du triceps sans compensation du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras hauts fixes et parallèles au sol pendant toute la série
- lightbulbDescends la barre en contrôle jusqu'aux avant-bras perpendiculaires au sol
- lightbulbContracte le triceps une seconde en haut de chaque répétition
- lightbulbChoisis une charge modérée pour garder une trajectoire propre
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur
- warningDescendre la barre trop bas et stresser les épaules
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningFaire bouger les bras hauts au lieu des seuls avant-bras
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire cet exercice allongé plutôt que debout ?expand_more
La position allongée stabilise le tronc et évite de compenser avec le dos, ce qui isole mieux le triceps.
Barre droite ou barre EZ ?expand_more
La barre EZ est souvent plus confortable pour les poignets sur ce mouvement.
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