Dips sur banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, place un banc derrière ton dos. Le banc perpendiculaire à ton corps, dos tourné vers lui, tiens-toi à son bord, bras tendus, écartés de la largeur des épaules. Les jambes sont tendues vers l'avant, pliées à la taille et perpendiculaires au torse. C'est ta position de départ.
- 2Descends lentement le corps en inspirant, en fléchissant les coudes jusqu'à former un angle un peu inférieur à 90 degrés entre le bras et l'avant-bras. Astuce : garde les coudes le plus serrés possible tout au long du mouvement. Les avant-bras pointent toujours vers le bas.
- 3En utilisant les triceps pour remonter le torse, reviens à la position de départ.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Dips sur banc
Les dips sur banc sont un exercice au poids du corps qui cible principalement les triceps. Assis dos à un banc, mains posées au bord, tu descends le corps en fléchissant les coudes vers l'arrière, puis tu remontes à la seule force des bras. Accessible aux débutants, il fait aussi intervenir les pectoraux et les épaules en soutien. Garde le dos proche du banc et ne descends pas trop bas pour préserver les épaules. Pour durcir le mouvement, éloigne les pieds ou pose un disque sur les cuisses ; pour le faciliter, plie davantage les genoux et rapproche les talons.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les triceps sans matériel spécifique
- check_circleS'adapte facilement à tous les niveaux
- check_circleAméliore la stabilité des épaules et le gainage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les coudes serrés vers l'arrière, pas écartés
- lightbulbDescendez jusqu'à former un angle d'environ 90° au coude
- lightbulbRestez près du banc, dos frôlant le bord
- lightbulbContractez les triceps en fin de poussée
warningErreurs courantes
- warningDescendre trop bas et surcharger l'épaule
- warningÉloigner les hanches du banc, ce qui réduit l'effort des triceps
- warningÉcarter les coudes vers l'extérieur
- warningRebondir en bas au lieu de contrôler le mouvement
helpQuestions fréquentes
Les dips sur banc sont-ils dangereux pour les épaules ?expand_more
Ils sont sûrs si vous ne descendez pas trop bas et gardez les coudes serrés ; arrêtez en cas de douleur à l'avant de l'épaule.
Comment rendre les dips sur banc plus difficiles ?expand_more
Posez les pieds sur un second banc ou ajoutez une plaque de lest sur vos cuisses pour augmenter la résistance.
Dips sur banc ou dips aux barres ?expand_more
Les dips aux barres parallèles sont plus complets et plus lourds (poids du corps entier), mais plus exigeants pour l'épaule. Les dips sur banc sont une bonne porte d'entrée avant d'y passer.
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