Dips sur banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, place un banc derrière ton dos. Le banc perpendiculaire à ton corps, dos tourné vers lui, tiens-toi à son bord, bras tendus, écartés de la largeur des épaules. Les jambes sont tendues vers l'avant, pliées à la taille et perpendiculaires au torse. C'est ta position de départ.
- 2Descends lentement le corps en inspirant, en fléchissant les coudes jusqu'à former un angle un peu inférieur à 90 degrés entre le bras et l'avant-bras. Astuce : garde les coudes le plus serrés possible tout au long du mouvement. Les avant-bras pointent toujours vers le bas.
- 3En utilisant les triceps pour remonter le torse, reviens à la position de départ.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Dips sur banc
Les dips sur banc sont un exercice au poids du corps qui cible principalement les triceps. Assis dos à un banc, mains posées au bord, tu descends le corps en fléchissant les coudes vers l'arrière, puis tu remontes à la seule force des bras. Accessible aux débutants, il fait aussi intervenir les pectoraux et les épaules en soutien. Garde le dos proche du banc et ne descends pas trop bas pour préserver les épaules. Pour durcir le mouvement, éloigne les pieds ou pose un disque sur les cuisses ; pour le faciliter, plie davantage les genoux et rapproche les talons.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les triceps sans matériel spécifique
- check_circleS'adapte facilement à tous les niveaux
- check_circleAméliore la stabilité des épaules et le gainage
- check_circlePrépare efficacement aux dips aux barres parallèles plus exigeants
- check_circleRenforce aussi les pectoraux et les épaules antérieures en soutien
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les coudes serrés vers l'arrière, pas écartés
- lightbulbDescendez jusqu'à former un angle d'environ 90° au coude
- lightbulbRestez près du banc, dos frôlant le bord
- lightbulbContractez les triceps en fin de poussée
- lightbulbGarde le regard droit devant toi pour maintenir un bon alignement du buste
warningErreurs courantes
- warningDescendre trop bas et surcharger l'épaule
- warningÉloigner les hanches du banc, ce qui réduit l'effort des triceps
- warningÉcarter les coudes vers l'extérieur
- warningRebondir en bas au lieu de contrôler le mouvement
- warningS'entraîner avec les mains trop rapprochées, ce qui limite l'amplitude naturelle des épaules
tuneVariantes et alternatives
- tuneDips aux barres parallèles – version plus complète au poids du corps entier, plus exigeante pour l'épaule.
- tuneDips à la machine – trajectoire guidée qui sécurise le mouvement et permet un lestage précis.
- tuneDéveloppé triceps au poids du corps – variante inclinée sur une barre fixe, sans appui sur un banc.
- tunePompes prise serrée – alternative sans banc qui sollicite aussi fortement le triceps.
person_checkPour qui, quel niveau
Les dips sur banc conviennent parfaitement aux débutants qui n'ont pas encore la force pour des dips aux barres parallèles complets, ainsi qu'à ceux qui s'entraînent à domicile sans matériel spécifique. Ils sont aussi utiles aux pratiquants plus avancés en fin de séance, en finition légère après des mouvements de poussée plus lourds. Ils conviennent moins à ceux qui recherchent une surcharge progressive importante, la résistance étant limitée au poids du corps sauf ajout de lest.
shieldSécurité et précautions
Ne descends jamais trop bas : arrête le mouvement dès que le bras haut dépasse l'horizontale, une descente excessive stressant fortement l'avant de l'épaule. Garde les hanches proches du banc tout au long du mouvement et évite de trop éloigner les pieds si tu ressens une gêne. En cas de douleur à l'épaule, réduis l'amplitude, plie davantage les genoux, ou remplace temporairement l'exercice par une extension triceps à la poulie, moins contraignante pour l'articulation.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Intègre les dips sur banc en fin de séance bras ou triceps, pour 3 séries de 12 à 20 répétitions au poids du corps. Une fois ce volume maîtrisé sans peine, ajoute du lest sur les cuisses par tranches progressives, ou évolue vers les dips aux barres parallèles pour continuer à progresser. Deux à trois séances par semaine suffisent, en laissant suffisamment de récupération entre les séances qui ciblent le triceps.
helpQuestions fréquentes
Les dips sur banc sont-ils dangereux pour les épaules ?
Ils sont sûrs si vous ne descendez pas trop bas et gardez les coudes serrés ; arrêtez en cas de douleur à l'avant de l'épaule.
Comment rendre les dips sur banc plus difficiles ?
Posez les pieds sur un second banc ou ajoutez une plaque de lest sur vos cuisses pour augmenter la résistance.
Dips sur banc ou dips aux barres ?
Les dips aux barres parallèles sont plus complets et plus lourds (poids du corps entier), mais plus exigeants pour l'épaule. Les dips sur banc sont une bonne porte d'entrée avant d'y passer.
Combien de répétitions viser ?
12 à 20 répétitions au poids du corps conviennent bien, en ajoutant du lest une fois ce volume maîtrisé.
Peut-on faire les dips sur banc tous les jours ?
Non, laisse au moins 48h de récupération entre deux séances ciblant les triceps pour permettre la réparation musculaire.
Les dips sur banc font-ils travailler les pectoraux ?
Un peu, en soutien, mais le triceps reste largement le moteur principal du mouvement.
Faut-il verrouiller les coudes en haut ?
Oui, verrouille brièvement pour bien contracter le triceps, sans hyperextension brutale.
Que faire si je ressens une gêne au poignet ?
Utilise des poignées parallettes ou réduis l'amplitude, le poignet en extension complète pouvant être inconfortable pour certains.
Faut-il échauffer les épaules avant les dips sur banc ?
Oui, quelques rotations d'épaules et une série légère de pompes préparent bien l'articulation avant de charger le mouvement.
Les dips sur banc suffisent-ils pour développer des triceps volumineux ?
Ils constituent une bonne base, mais associés à des mouvements plus lourds comme le développé couché prise serrée, les résultats sont bien meilleurs.
Quelle vitesse d'exécution privilégier ?
Une descente contrôlée de 2 secondes et une poussée franche donnent le meilleur compromis entre sécurité et efficacité.
Les dips sur banc sollicitent-ils les avant-bras ?
Très peu, les mains servant surtout d'appui fixe ; ce n'est pas un exercice d'avant-bras.
Combien de temps se reposer entre deux séries de dips sur banc ?
Compte 60 à 90 secondes de récupération entre les séries pour maintenir une bonne technique tout en sollicitant efficacement le triceps sur l'ensemble de la séance.
Peut-on faire cet exercice avec les jambes complètement tendues ?
Oui, jambes tendues et talons au sol augmente la difficulté par rapport à des genoux fléchis, en rapprochant le mouvement des dips complets.
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