Extension triceps barre au-dessus de la tête
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, tiens-toi debout avec une barre ou une barre EZ en pronation, mains plus rapprochées que la largeur des épaules. Pieds à largeur d'épaules.
- 2Élève la barre au-dessus de la tête jusqu'à bras tendus. Garde les coudes rentrés. C'est ta position de départ.
- 3En gardant les bras hauts près de la tête et les coudes rentrés, perpendiculaires au sol, descends la charge en demi-cercle derrière la tête jusqu'à ce que les avant-bras touchent les biceps. Astuce : seuls les avant-bras bougent, les bras hauts restent immobiles. Inspire durant ce mouvement.
- 4Reviens à la position de départ en utilisant les triceps pour relever la barre. Expire durant ce mouvement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps barre au-dessus de la tête
L'extension triceps à la barre au-dessus de la tête est un exercice d'isolation debout qui étire fortement le triceps grâce à la position bras levés au-dessus de la tête. En prise resserrée, tu descends la barre derrière la tête en pliant uniquement les coudes, les bras hauts restant fixes près des oreilles, avant de repousser la charge à bras tendus. Cette position en hauteur maintient une tension particulière sur le chef long du triceps, souvent difficile à cibler avec les pushdowns classiques. C'est un mouvement qui demande un bon gainage du tronc et une bonne mobilité d'épaule pour garder les coudes rentrés tout du long.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtirement profond du triceps en position bras levés
- check_circleCible efficacement le chef long du triceps
- check_circleSollicite aussi les épaules en stabilisation
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes rentrés et pointés vers l'avant, pas vers l'extérieur
- lightbulbDescends la charge en contrôle jusqu'à sentir l'étirement
- lightbulbEngage les abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos
- lightbulbChoisis une charge modérée pour préserver la position des coudes
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur
- warningCambrer excessivement le dos pour compenser la charge
- warningDescendre la barre trop bas et stresser les épaules
- warningCharger trop lourd et perdre le contrôle de la descente
helpQuestions fréquentes
Faut-il le faire debout ou assis ?expand_more
Debout sollicite davantage le gainage ; assis avec dossier isole un peu plus le triceps.
Pourquoi cet exercice cible-t-il le chef long du triceps ?expand_more
La position bras levés au-dessus de la tête étire particulièrement le chef long, insensible à cet étirement dans les pushdowns.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.