Curl de poignet inversé à la barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par placer une barre sur un côté d'un banc plat.
- 2Mets-toi à genoux face au banc plat.
- 3Saisis la barre en prise supination (paumes vers le haut) et amène-la de façon à poser les avant-bras sur le banc, les poignets dépassant du bord.
- 4Commence par fléchir les poignets vers le haut en expirant.
- 5Redescends lentement les poignets à la position de départ en inspirant.
- 6Les avant-bras doivent rester immobiles, seul le poignet bouge pour réaliser cet exercice.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl de poignet inversé à la barre
Le curl de poignet inversé à la barre est la variante miroir du curl de poignet classique, réalisée en prise supination pour cibler cette fois les extenseurs de l'avant-bras plutôt que les fléchisseurs. Agenouillé face à un banc plat, avant-bras posés dessus et poignets dépassant du bord, tu fléchis les poignets vers le haut en contrôle avant de redescendre lentement. Les extenseurs de l'avant-bras sont souvent négligés par rapport aux fléchisseurs, alors qu'ils jouent un rôle clé dans l'équilibre articulaire du poignet et la prévention des douleurs de type épicondylite. C'est un complément essentiel du curl de poignet classique pour un avant-bras équilibré.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce spécifiquement les extenseurs de l'avant-bras
- check_circleContribue à l'équilibre musculaire du poignet
- check_circleAide à prévenir les douleurs articulaires liées à la préhension
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les avant-bras bien posés et immobiles sur le banc
- lightbulbEffectue le mouvement uniquement avec les poignets
- lightbulbUtilise une charge légère, les extenseurs sont naturellement plus faibles
- lightbulbRéalise l'amplitude complète sans à-coups
warningErreurs courantes
- warningUtiliser la même charge que pour le curl de poignet classique
- warningFaire bouger les avant-bras pour aider le mouvement
- warningAller trop vite sans marquer la contraction en haut
- warningNégliger complètement cet exercice au profit du curl classique
helpQuestions fréquentes
Pourquoi cet exercice est-il souvent négligé ?expand_more
Les extenseurs de l'avant-bras sont moins visibles et moins forts que les fléchisseurs, mais ils sont essentiels à l'équilibre du poignet.
Dois-je utiliser le même poids que pour le curl de poignet classique ?expand_more
Non, utilise une charge nettement plus légère car les extenseurs sont naturellement plus faibles.
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