Squat
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice est plus sûr réalisé à l'intérieur d'une cage à squat. Pour commencer, place d'abord la barre sur un support juste au-dessus du niveau des épaules. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, place-toi sous la barre et pose l'arrière de tes épaules (juste en dessous de la nuque) dessus.
- 2Tiens la barre avec les deux bras de chaque côté et sors-la du support en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant ton buste.
- 3Écarte-toi du support et positionne tes jambes en position moyenne, largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Garde la tête relevée en permanence et maintiens le dos droit. C'est ta position de départ.
- 4Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, tout en gardant une posture droite et la tête relevée. Continue de descendre jusqu'à ce que tes ischio-jambiers touchent tes mollets. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 5Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon ou le milieu du pied tout en tendant les jambes et en dépliant les hanches pour revenir à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Squat
Le squat à la barre est l'exercice polyarticulaire roi pour le bas du corps. Barre placée sur le haut du dos, pieds largeur d'épaules, tu fléchis hanches et genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses passent l'horizontale, puis tu remontes en poussant dans les talons. Il sollicite massivement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, avec un fort travail de gainage du tronc pour garder le buste solide. C'est l'un des meilleurs bâtisseurs de force et de masse qui soient. Garde le dos plat, les genoux dans l'axe des pieds et la barre à l'aplomb du milieu du pied. La profondeur dépend de ta mobilité : descends autant que ton dos reste droit et tes talons au sol.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force et le volume de tout le bas du corps
- check_circleRenforce le gainage du tronc et le bas du dos
- check_circleStimule une réponse hormonale favorable à la masse musculaire
- check_circleAméliore l'équilibre hormonal en sollicitant les plus grands groupes musculaires du corps
- check_circleTransfère directement vers la performance sportive (saut, sprint, changement de direction)
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlacez les pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes
- lightbulbDescendez au moins jusqu'à cuisses parallèles au sol
- lightbulbGardez la poitrine haute et le dos gainé
- lightbulbPoussez dans les talons en gardant les genoux vers l'extérieur
- lightbulbRespire à fond avant de descendre et bloque ta respiration (Valsalva) pour stabiliser le tronc sous charge
warningErreurs courantes
- warningLaisser les genoux rentrer vers l'intérieur en remontant
- warningDécoller les talons du sol en descendant
- warningArrondir le bas du dos en position basse
- warningNe pas descendre assez et écourter l'amplitude
- warningRegarder trop haut ou trop bas, ce qui déséquilibre la posture du buste
tuneVariantes et alternatives
- tuneSquat avant (front squat) — barre posée sur les épaules avant, sollicite davantage les quadriceps et exige une bonne mobilité de poignet
- tuneSquat gobelet (goblet squat) — un haltère ou kettlebell tenu contre la poitrine, idéal pour apprendre la technique en toute sécurité
- tuneSquat bulgare — variante unilatérale sur banc qui isole chaque jambe et corrige les déséquilibres de force
- tuneSquat sumo — pieds très écartés et pointes ouvertes, cible davantage les adducteurs et les fessiers
person_checkPour qui, quel niveau
Le squat convient à tous les niveaux, à condition d'adapter la charge et la profondeur à sa mobilité. Les débutants gagnent à maîtriser le schéma moteur au poids du corps avant de charger une barre, tandis que les pratiquants intermédiaires et avancés en font le pilier de leur programme jambes pour bâtir force et masse musculaire. Les athlètes de sports collectifs et d'explosivité (sprint, saut, sports de combat) l'utilisent aussi comme base de transfert de force vers leur discipline.
shieldSécurité et précautions
Échauffe toujours hanches et chevilles avant une série lourde, car une mobilité limitée à ces articulations est la cause la plus fréquente d'une mauvaise technique. Utilise des safety bars ou un power rack pour les charges proches du maximum, et n'hésite pas à demander un parieur. Arrête immédiatement la série si tu ressens une douleur vive au genou ou au bas du dos plutôt que de forcer la répétition. Les personnes souffrant de hernie discale ou de blessure du genou récente doivent consulter un professionnel de santé avant d'intégrer le squat lourd.
calendar_monthOù le placer dans son programme
En base d'un programme jambes, place le squat en premier exercice pendant que le système nerveux est frais, avec 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions pour la force et l'hypertrophie. Laisse 2 à 3 minutes de repos entre les séries lourdes pour récupérer pleinement. Alterne des cycles de charge lourde et faible volume avec des cycles de charge modérée et volume plus élevé pour progresser sur le long terme sans stagner ni s'épuiser.
helpQuestions fréquentes
Jusqu'où faut-il descendre au squat ?
Descendez au minimum jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Aller plus bas sollicite davantage les fessiers, si votre mobilité le permet sans arrondir le dos.
Le squat est-il mauvais pour les genoux ?
Réalisé avec une bonne technique, le squat renforce les genoux. Les douleurs viennent le plus souvent d'une mauvaise posture ou d'une charge excessive.
Faut-il descendre en dessous du parallèle au squat ?
Descendre jusqu'à ce que les cuisses passent l'horizontale, voire un peu plus bas, maximise le travail des jambes et des fessiers, si ta mobilité le permet sans arrondir le dos ni décoller les talons. Ne force pas la profondeur au prix de la technique.
Faut-il porter une ceinture de force au squat ?
Une ceinture peut aider à mieux gérer la pression intra-abdominale sur les charges lourdes, mais elle n'est pas indispensable en dessous de 80 % de ton maximum. Apprends d'abord à gainer correctement sans elle.
Le squat avant est-il meilleur que le squat arrière ?
Ce sont deux variantes complémentaires : le squat avant sollicite davantage les quadriceps et exige plus de mobilité, le squat arrière permet de charger plus lourd et sollicite plus la chaîne postérieure.
Combien de fois par semaine peut-on squatter ?
Deux à trois séances par semaine conviennent à la plupart des pratiquants, en variant l'intensité et le volume pour permettre une récupération suffisante des jambes et du bas du dos.
Le squat fait-il grossir les cuisses de façon disproportionnée ?
Le squat construit du muscle sur l'ensemble des jambes de façon équilibrée ; une prise de volume localisée dépend surtout de la génétique et du volume total d'entraînement, pas du squat en particulier.
Peut-on squatter sans barre au début ?
Oui, le squat au poids du corps ou avec une charge légère (goblet squat) est une excellente porte d'entrée pour apprendre le schéma moteur avant de charger une barre.
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