Squat
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice est plus sûr réalisé à l'intérieur d'une cage à squat. Pour commencer, place d'abord la barre sur un support juste au-dessus du niveau des épaules. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, place-toi sous la barre et pose l'arrière de tes épaules (juste en dessous de la nuque) dessus.
- 2Tiens la barre avec les deux bras de chaque côté et sors-la du support en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant ton buste.
- 3Écarte-toi du support et positionne tes jambes en position moyenne, largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Garde la tête relevée en permanence et maintiens le dos droit. C'est ta position de départ.
- 4Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, tout en gardant une posture droite et la tête relevée. Continue de descendre jusqu'à ce que tes ischio-jambiers touchent tes mollets. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 5Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon ou le milieu du pied tout en tendant les jambes et en dépliant les hanches pour revenir à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Squat
Le squat à la barre est l'exercice polyarticulaire roi pour le bas du corps. Barre placée sur le haut du dos, pieds largeur d'épaules, tu fléchis hanches et genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses passent l'horizontale, puis tu remontes en poussant dans les talons. Il sollicite massivement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, avec un fort travail de gainage du tronc pour garder le buste solide. C'est l'un des meilleurs bâtisseurs de force et de masse qui soient. Garde le dos plat, les genoux dans l'axe des pieds et la barre à l'aplomb du milieu du pied. La profondeur dépend de ta mobilité : descends autant que ton dos reste droit et tes talons au sol.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force et le volume de tout le bas du corps
- check_circleRenforce le gainage du tronc et le bas du dos
- check_circleStimule une réponse hormonale favorable à la masse musculaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlacez les pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes
- lightbulbDescendez au moins jusqu'à cuisses parallèles au sol
- lightbulbGardez la poitrine haute et le dos gainé
- lightbulbPoussez dans les talons en gardant les genoux vers l'extérieur
warningErreurs courantes
- warningLaisser les genoux rentrer vers l'intérieur en remontant
- warningDécoller les talons du sol en descendant
- warningArrondir le bas du dos en position basse
- warningNe pas descendre assez et écourter l'amplitude
helpQuestions fréquentes
Jusqu'où faut-il descendre au squat ?expand_more
Descendez au minimum jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Aller plus bas sollicite davantage les fessiers, si votre mobilité le permet sans arrondir le dos.
Le squat est-il mauvais pour les genoux ?expand_more
Réalisé avec une bonne technique, le squat renforce les genoux. Les douleurs viennent le plus souvent d'une mauvaise posture ou d'une charge excessive.
Faut-il descendre en dessous du parallèle au squat ?expand_more
Descendre jusqu'à ce que les cuisses passent l'horizontale, voire un peu plus bas, maximise le travail des jambes et des fessiers, si ta mobilité le permet sans arrondir le dos ni décoller les talons. Ne force pas la profondeur au prix de la technique.
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