Extension lombaire (banc à lombaires)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi face contre le banc à lombaires, chevilles bien calées sous les coussinets.
- 2Ajuste le coussin supérieur si possible pour que le haut des cuisses repose bien à plat, en laissant assez d'espace pour te plier à la taille sans restriction.
- 3Corps droit, croise les bras devant toi ou derrière la tête. C'est ta position de départ. Astuce : tu peux aussi tenir un disque de poids devant toi pour plus de résistance.
- 4Penche-toi lentement vers l'avant en gardant le dos plat, le plus loin possible. Inspire pendant ce mouvement. Continue jusqu'à sentir un bel étirement des ischio-jambiers, sans arrondir le dos. Astuce : ne jamais arrondir le dos ; chacun a sa propre amplitude, va aussi loin que ton corps le permet.
- 5Remonte lentement le buste en inspirant. Astuce : évite de trop cambrer le dos en haut du mouvement et ne balance jamais le buste.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension lombaire (banc à lombaires)
L'extension lombaire sur banc à lombaires renforce le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers dans un mouvement de flexion-extension du buste, essentiel pour la santé du dos et la performance en soulevé de terre ou squat. Allongé face contre le banc, tu descends le buste en gardant le dos plat avant de remonter en contractant les muscles postérieurs, un exercice à la fois préventif et développant.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce le bas du dos, souvent point faible de nombreux pratiquants
- check_circleAméliore la performance sur soulevé de terre et squat
- check_circleBon exercice préventif pour la santé du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos plat, sans jamais l'arrondir pendant la descente
- lightbulbNe monte pas plus haut qu'une ligne droite avec les jambes
- lightbulbContracte les fessiers en plus du bas du dos en position haute
warningErreurs courantes
- warningCambrer excessivement le dos en position haute
- warningDos qui s'arrondit pendant la descente
- warningBalancer le buste pour créer de l'élan
helpQuestions fréquentes
Peut-on ajouter de la charge à cet exercice ?expand_more
Oui, avec un disque de poids tenu contre la poitrine une fois le mouvement au poids du corps maîtrisé.
Est-ce bon pour prévenir les douleurs lombaires ?expand_more
Oui, un bas du dos fort réduit le risque de douleurs, à condition de garder une technique irréprochable.
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