Épaulé (clean)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Barre au sol proche des tibias, prends une prise en pronation (ou crochetée) juste à l'extérieur des jambes. Baisse les hanches, poids centré sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine haute, épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
- 2
- 3Commence la première traction en poussant sur les talons et en tendant les genoux. L'angle du dos reste identique, bras tendus. Déplace la barre avec contrôle jusqu'au-dessus des genoux.
- 4Vient ensuite la seconde traction, principale source d'accélération du clean. Quand la barre arrive vers le milieu de la cuisse, commence à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en étendant hanches, genoux et chevilles pour faire monter la barre grâce à la vitesse. Il n'est pas nécessaire de tirer activement avec les bras ; à la fin de la seconde traction, le corps doit être complètement étendu, légèrement penché en arrière, bras encore tendus.
- 5Une fois l'extension complète atteinte, passe à la troisième traction en haussant vivement les épaules et en fléchissant les bras, coudes hauts et écartés. Au pic de l'extension, tire-toi vigoureusement vers le bas en faisant passer les coudes sous la barre. Réceptionne la barre en position de front squat, la profondeur dépendant de la hauteur atteinte à la fin de la troisième traction. La barre doit reposer sur les épaules protractées, effleurant légèrement la gorge, mains relâchées. Continue à descendre jusqu'en bas du squat pour t'aider dans la réception.
- 6Redresse-toi immédiatement en poussant sur les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à te relever complètement debout.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Épaulé (clean)
L'épaulé à la barre, ou clean, est un mouvement d'haltérophilie complet qui consiste à amener la barre du sol jusqu'aux épaules en une seule séquence explosive, en passant par une première traction contrôlée puis une seconde traction très puissante au niveau des hanches. C'est l'un des mouvements les plus techniques du renforcement musculaire, exigeant mobilité, coordination et vitesse d'extension pour réceptionner correctement la barre en position de front squat. Il développe une puissance de chaîne postérieure inégalée par les mouvements classiques et constitue une base pour progresser vers l'épaulé-jeté complet.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une puissance de chaîne postérieure exceptionnelle
- check_circleAméliore la coordination et la vitesse d'extension
- check_circleBase technique pour l'haltérophilie
- check_circleSollicite jambes, dos, épaules et trapèzes en un seul mouvement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la barre proche du corps tout au long du tirage
- lightbulbAccélère fort au niveau des hanches, pas avec les bras
- lightbulbRéceptionne en position de squat, coudes hauts
- lightbulbFais-toi encadrer par un coach avant de charger lourd
warningErreurs courantes
- warningTirer trop tôt avec les bras
- warningNe pas atteindre l'extension complète avant la troisième traction
- warningRéceptionner la barre trop en avant ou trop en arrière
- warningArrondir le dos pendant la première traction
helpQuestions fréquentes
Faut-il apprendre le clean avec un coach ?expand_more
Fortement recommandé, c'est un mouvement technique où une mauvaise réception peut être risquée.
Quelle différence avec le power clean ?expand_more
Le power clean se réceptionne en position plus haute, avec moins de flexion des jambes.
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