Épaulé suspendu alterné à la kettlebell
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place deux kettlebells entre tes pieds. Pour te mettre en position de départ, recule le bassin et regarde droit devant toi.
- 2Épaule un kettlebell tout en tenant l'autre en position suspendue. Épaule le kettlebell en étendant jambes et hanches pendant que tu le tires vers ton épaule, en faisant pivoter le poignet au passage.
- 3Redescends le kettlebell épaulé en position suspendue puis épaule l'autre kettlebell. Répète en alternant.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Épaulé suspendu alterné à la kettlebell
L'épaulé suspendu alterné à la kettlebell est une variante dynamique du clean qui alterne les bras en gardant une kettlebell en position suspendue pendant que l'autre est épaulée. Ce mode alterné maintient une tension quasi continue sur les jambes et le dos tout en réduisant le temps de repos entre chaque répétition, ce qui en fait un excellent outil de conditionnement métabolique. Le passage constant entre les deux kettlebells demande également une bonne coordination et un bon contrôle du poignet lors de la rotation. C'est un mouvement très utilisé en préparation physique fonctionnelle et en circuits de type kettlebell complex.
check_circleBénéfices
- check_circleMaintient une tension quasi continue sur jambes et dos
- check_circleDéveloppe l'endurance de force et le conditionnement
- check_circleAméliore la coordination bilatérale
- check_circleSollicite fortement la prise et les avant-bras
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos plat en position basse
- lightbulbContrôle la descente de la kettlebell suspendue
- lightbulbUtilise la vitesse des hanches plutôt que les bras
- lightbulbAlterne un rythme régulier entre les deux côtés
warningErreurs courantes
- warningLaisser tomber la kettlebell suspendue sans contrôle
- warningArrondir le dos en position basse
- warningTirer uniquement avec le bras au lieu des hanches
- warningPerdre le rythme entre les deux côtés
helpQuestions fréquentes
Quel poids de kettlebell choisir pour débuter ?expand_more
Commence léger pour maîtriser l'alternance et le timing avant d'augmenter la charge.
Cet exercice muscle-t-il aussi les bras ?expand_more
Il sollicite surtout les hanches et le dos, mais les avant-bras travaillent beaucoup via la prise.
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