Adduction de hanche à la bande élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Ancre une bande autour d'un poteau ou d'un objet solide.
- 2Place-toi côté gauche vers le poteau et passe ton pied droit dans la bande, autour de la cheville.
- 3Tiens-toi bien droit et tiens le poteau si besoin. C'est ta position de départ.
- 4Genou tendu, lève la jambe droite sur le côté aussi loin que possible.
- 5Reviens en position de départ et répète pour le nombre de répétitions voulu.
- 6Change de côté.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Adduction de hanche à la bande élastique
L'adduction de hanche à la bande élastique isole les adducteurs, un groupe musculaire souvent négligé dans les programmes classiques de musculation orientés squat et développé. En ancrant la bande à un poteau et en levant la jambe vers l'intérieur contre la résistance, tu cibles précisément la face interne de la cuisse sur un mouvement unilatéral facile à contrôler. C'est un excellent exercice complémentaire pour équilibrer le développement des jambes et renforcer la stabilité de hanche, particulièrement utile pour les sports impliquant des changements de direction latéraux.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole précisément les adducteurs
- check_circleRenforce la stabilité latérale de la hanche
- check_circleUtile pour les sports avec changements de direction
- check_circleExercice unilatéral simple à contrôler
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le genou tendu pendant tout le mouvement
- lightbulbContrôle le retour plutôt que de le laisser filer
- lightbulbReste bien droit sans compenser avec le buste
- lightbulbAjuste la tension de la bande selon ton niveau
warningErreurs courantes
- warningPlier le genou pendant la traction
- warningUtiliser l'élan du buste pour compenser
- warningChoisir une bande trop faible pour créer une vraie tension
- warningNégliger le côté le plus faible
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions par côté ?expand_more
Entre 12 et 20 répétitions par côté suffisent pour bien cibler les adducteurs.
Peut-on remplacer la bande par une poulie ?expand_more
Oui, une poulie basse avec manchette à la cheville reproduit un mouvement similaire.
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