Ischio-jambiers 90/90
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le dos, une jambe tendue au sol.
- 2Avec l'autre jambe, plie la hanche et le genou à 90 degrés. Tu peux tenir ta jambe avec les mains si nécessaire. C'est ta position de départ.
- 3Tends la jambe vers le plafond, marque une brève pause en haut, puis reviens en position de départ.
- 4Répète 10 à 20 répétitions puis change de jambe.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Ischio-jambiers 90/90
L'exercice 90/90 pour les ischio-jambiers isole ce groupe musculaire au sol, sans matériel, en maintenant une jambe fléchie à 90 degrés pendant que l'autre effectue l'extension. Ce format unilatéral permet de bien ressentir la contraction des ischio-jambiers sur toute l'amplitude, en particulier près de l'extension complète de la hanche où ce muscle travaille souvent moins dans les mouvements composés. C'est un excellent complément de fin de séance jambes ou un exercice d'échauffement activateur avant un soulevé de terre ou un squat. Sa simplicité en fait aussi un bon outil de rééducation ou de reprise en douceur.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les ischio-jambiers sans aucun matériel
- check_circleBon exercice d'activation avant squat ou soulevé de terre
- check_circleTravaille chaque jambe indépendamment
- check_circleAdapté à la rééducation ou à la reprise en douceur
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la hanche fixe au sol pendant la levée
- lightbulbMarque une vraie pause en haut du mouvement
- lightbulbContrôle la descente plutôt que de la laisser tomber
- lightbulbGarde l'autre jambe stable à 90 degrés tout du long
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bassin se décoller du sol
- warningFaire le mouvement trop vite sans contrôle
- warningNe pas monter la jambe assez haut
- warningRelâcher la jambe d'appui en cours de série
helpQuestions fréquentes
Faut-il un tapis pour cet exercice ?expand_more
Ce n'est pas obligatoire mais un tapis rend l'appui au sol plus confortable.
Combien de répétitions par jambe ?expand_more
Entre 10 et 20 répétitions par jambe, en insistant sur la qualité de contraction.
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