Leg curl ischios sur swiss ball
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence allongé au sol sur le dos, les pieds posés sur le ballon.
- 2Positionne le ballon pour que tes chevilles reposent dessus lorsque tes jambes sont tendues. C'est ta position de départ.
- 3Soulève les hanches du sol, en gardant ton poids sur les omoplates et sur les pieds.
- 4Fléchis les genoux en tirant le ballon le plus près possible de toi, en contractant les ischio-jambiers.
- 5Après une brève pause, reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Leg curl ischios sur swiss ball
Le leg curl sur ballon est un exercice au poids du corps qui cible les ischio-jambiers en combinant flexion de genou et pont de hanche, avec les pieds posés sur un gros ballon de stabilité. Allongé sur le dos, les hanches décollées du sol et le poids réparti entre les omoplates et les pieds, tu fléchis les genoux pour ramener le ballon vers toi, ce qui sollicite intensément les ischio-jambiers tout en gardant les fessiers et les mollets actifs comme stabilisateurs. L'instabilité du ballon ajoute une dimension de gainage à l'exercice, puisque le tronc doit rester gainé pour garder les hanches hautes tout au long du mouvement. C'est un excellent exercice sans matériel lourd pour renforcer la chaîne postérieure et travailler la coordination, accessible aussi bien en salle qu'à la maison.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les ischio-jambiers sans matériel lourd
- check_circleAjoute un travail de gainage grâce à l'instabilité du ballon
- check_circleSollicite aussi les fessiers et les mollets en soutien
- check_circleFacile à réaliser à la maison avec un simple ballon de stabilité
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches hautes tout au long du mouvement
- lightbulbFléchis les genoux lentement en gardant le contrôle du ballon
- lightbulbContracte fortement les ischio-jambiers au point le plus proche
- lightbulbGarde le tronc gainé pour éviter que les hanches ne retombent
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches retomber au sol pendant la flexion des genoux
- warningUtiliser un ballon trop petit ou trop gonflé, rendant l'exercice instable
- warningPrécipiter le mouvement au lieu de contrôler chaque phase
- warningNe pas assez fléchir les genoux, réduisant le travail des ischio-jambiers
helpQuestions fréquentes
Quelle taille de ballon choisir ?expand_more
Un ballon de stabilité standard de soixante-cinq centimètres convient à la plupart des pratiquants ; adapte selon ta taille.
Faut-il garder les hanches hautes pendant toute la série ?expand_more
Oui, c'est essentiel pour maintenir la tension sur les ischio-jambiers et éviter de solliciter le bas du dos.
Suis ta progression
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