Mollets assis à la barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un support d'environ 30 cm de haut devant un banc plat.
- 2Assieds-toi sur le banc et pose la pointe des pieds sur le support.
- 3Demande à quelqu'un de poser une barre sur le haut de tes cuisses, à environ 8 cm au-dessus des genoux, et de la maintenir. C'est ta position de départ.
- 4Monte le plus haut possible sur la pointe des pieds en contractant les mollets et en expirant.
- 5Après une seconde de contraction, reviens lentement à la position de départ. Astuce : pour un bénéfice maximal, étire bien les mollets en bas du mouvement.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Mollets assis à la barre
Le calf raise assis à la barre est un exercice d'isolation qui cible les mollets à partir d'une position genou fléchi, ce qui change l'angle de travail par rapport au calf raise debout. En position assise, jambe fléchie à environ quatre-vingt-dix degrés, l'accent se déplace davantage vers le soléaire, ce muscle profond du mollet souvent négligé quand on ne travaille qu'en position debout jambe tendue. La barre est posée sur le haut des cuisses, juste au-dessus des genoux, pendant que les pointes de pieds reposent sur un support surélevé, ce qui permet une amplitude complète entre étirement profond et contraction maximale. C'est un excellent complément au calf raise debout dans un programme mollets complet, car il permet de développer les deux têtes musculaires du mollet avec des angles de travail différents.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le soléaire grâce à la position genou fléchi
- check_circleComplète bien le calf raise debout pour un développement complet du mollet
- check_circleAmplitude complète entre étirement profond et contraction maximale
- check_circleExercice simple à mettre en place avec juste un banc et un bloc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbÉtire bien le mollet en bas avant chaque remontée
- lightbulbContracte fortement en haut du mouvement pendant une seconde
- lightbulbGarde un tempo lent et contrôlé plutôt que de rebondir
- lightbulbDemande à quelqu'un de tenir la barre stable si la charge est importante
warningErreurs courantes
- warningRéduire l'amplitude en ne descendant pas assez bas
- warningRebondir au lieu de contrôler chaque répétition
- warningPlacer la barre trop loin des genoux, ce qui la rend instable
- warningNégliger la contraction en haut du mouvement
helpQuestions fréquentes
Calf raise assis ou debout, lequel privilégier ?expand_more
Les deux sont complémentaires : la version assise cible davantage le soléaire, la version debout insiste plus sur le gastrocnémien.
Faut-il un partenaire pour cet exercice ?expand_more
Pas obligatoire, mais utile pour stabiliser la barre sur les cuisses si la charge devient lourde.
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