Fente arrière barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice se pratique de préférence dans un rack de squat pour ta sécurité. Règle la barre juste en dessous du niveau des épaules. Une fois chargée, passe sous la barre et place le haut du dos (juste sous la nuque) contre elle.
- 2Tiens la barre des deux mains de chaque côté et sors-la du support en poussant sur les jambes tout en redressant le buste.
- 3Éloigne-toi du rack, avance la jambe droite et descends en fléchissant les hanches, buste droit, en gardant l'équilibre. Inspire en descendant. Attention : le genou ne doit pas dépasser les orteils, cela stresserait l'articulation.
- 4En poussant surtout sur le talon, remonte à la position de départ en expirant.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions voulu, puis fais de même avec la jambe gauche.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Fente arrière barre
La fente barre est la version statique du travail unilatéral, où chaque jambe effectue une répétition complète sans déplacement, ce qui simplifie la coordination par rapport à la fente marchée tout en gardant l'intensité sur quadriceps et fessiers. Portée sur le haut du dos, la barre permet de charger progressivement ce mouvement fondamental pour la force unilatérale des jambes.
check_circleBénéfices
- check_circlePlus simple à coordonner que la fente marchée
- check_circleDéveloppe force unilatérale des quadriceps et fessiers
- check_circleFacile à charger progressivement avec la barre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le buste droit tout au long du mouvement
- lightbulbPousse sur le talon de la jambe avant pour remonter
- lightbulbNe laisse pas le genou arrière toucher brutalement le sol
warningErreurs courantes
- warningGenou avant qui dépasse largement les orteils
- warningBuste qui s'incline trop vers l'avant
- warningPas trop court qui limite l'amplitude
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec la fente marchée ?expand_more
La fente statique revient à la position de départ à chaque répétition, ce qui la rend plus facile à contrôler pour les débutants.
Combien de répétitions par jambe ?expand_more
Entre 8 et 12 répétitions par jambe est un bon point de départ pour développer la force.
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