Leg curl couché
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle le levier de la machine à ta taille et allonge-toi face contre le banc de la machine à leg curl, le coussin du levier à l'arrière de tes jambes (juste quelques centimètres sous les mollets). Astuce : privilégie de préférence une machine à leg curl inclinée plutôt que plate, car une position inclinée favorise davantage le recrutement des ischio-jambiers.
- 2En gardant le buste à plat sur le banc, veille à ce que tes jambes soient entièrement étirées et saisis les poignées latérales de la machine. Positionne tes orteils bien droits (tu peux aussi utiliser l'une des deux autres positions décrites dans la section sur le placement des pieds). C'est ta position de départ.
- 3En expirant, fléchis tes jambes le plus haut possible sans soulever le haut des jambes du coussin. Une fois la position pleinement contractée atteinte, tiens-la une seconde.
- 4En inspirant, ramène les jambes à la position initiale. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Leg curl couché
Le leg curl couché est un exercice d'isolation réalisé sur machine, à plat ventre. En fléchissant les genoux pour ramener les talons vers les fessiers, vous ciblez spécifiquement les ischio-jambiers. C'est un mouvement de tirage précis, idéal pour développer le volume et la force de l'arrière de la cuisse.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les ischio-jambiers sans solliciter le bas du dos
- check_circleRenforce l'arrière de la cuisse pour équilibrer les quadriceps
- check_circleFacile à maîtriser grâce au guidage de la machine
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionnez le rouleau juste au-dessus des talons
- lightbulbContractez les ischio-jambiers en haut du mouvement
- lightbulbDescendez lentement sans laisser le poids retomber
- lightbulbGardez les hanches plaquées sur le banc
warningErreurs courantes
- warningDécoller les hanches pour tricher avec les lombaires
- warningUtiliser une charge trop lourde et raccourcir l'amplitude
- warningRelâcher brutalement la phase de descente
- warningPlacer le rouleau trop haut sur le mollet
helpQuestions fréquentes
Leg curl couché ou assis : lequel choisir ?expand_more
Le couché étire davantage les ischio-jambiers en position allongée, tandis que l'assis met plus de tension en fin d'amplitude. Les deux sont complémentaires.
Faut-il pointer les orteils pendant l'exercice ?expand_more
Ramener les orteils vers vous (dorsiflexion) implique davantage les mollets, tandis que les pointer relâche cette tension et cible mieux les ischios.
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