Leg curl couché
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle le levier de la machine à ta taille et allonge-toi face contre le banc de la machine à leg curl, le coussin du levier à l'arrière de tes jambes (juste quelques centimètres sous les mollets). Astuce : privilégie de préférence une machine à leg curl inclinée plutôt que plate, car une position inclinée favorise davantage le recrutement des ischio-jambiers.
- 2En gardant le buste à plat sur le banc, veille à ce que tes jambes soient entièrement étirées et saisis les poignées latérales de la machine. Positionne tes orteils bien droits (tu peux aussi utiliser l'une des deux autres positions décrites dans la section sur le placement des pieds). C'est ta position de départ.
- 3En expirant, fléchis tes jambes le plus haut possible sans soulever le haut des jambes du coussin. Une fois la position pleinement contractée atteinte, tiens-la une seconde.
- 4En inspirant, ramène les jambes à la position initiale. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Leg curl couché
Le leg curl couché est un exercice d'isolation réalisé sur machine, à plat ventre. En fléchissant les genoux pour ramener les talons vers les fessiers contre la résistance, tu cibles spécifiquement les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse. C'est un mouvement de tirage précis, idéal pour développer le volume et la force d'un muscle souvent en retard par rapport aux quadriceps. Amène les talons le plus près possible des fessiers en serrant les ischios, marque une pause, puis contrôle le retour sans laisser le poids retomber. Évite de décoller le bassin du support pour tricher : c'est le signe d'une charge trop lourde. À combiner avec le leg curl assis pour travailler toute l'amplitude.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les ischio-jambiers sans solliciter le bas du dos
- check_circleRenforce l'arrière de la cuisse pour équilibrer les quadriceps
- check_circleFacile à maîtriser grâce au guidage de la machine
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionnez le rouleau juste au-dessus des talons
- lightbulbContractez les ischio-jambiers en haut du mouvement
- lightbulbDescendez lentement sans laisser le poids retomber
- lightbulbGardez les hanches plaquées sur le banc
warningErreurs courantes
- warningDécoller les hanches pour tricher avec les lombaires
- warningUtiliser une charge trop lourde et raccourcir l'amplitude
- warningRelâcher brutalement la phase de descente
- warningPlacer le rouleau trop haut sur le mollet
helpQuestions fréquentes
Leg curl couché ou assis : lequel choisir ?expand_more
Le couché étire davantage les ischio-jambiers en position allongée, tandis que l'assis met plus de tension en fin d'amplitude. Les deux sont complémentaires.
Faut-il pointer les orteils pendant l'exercice ?expand_more
Ramener les orteils vers vous (dorsiflexion) implique davantage les mollets, tandis que les pointer relâche cette tension et cible mieux les ischios.
Pourquoi mon bassin se décolle-t-il pendant le leg curl ?expand_more
Parce que la charge est trop lourde : tu compenses en cambrant et en décollant les hanches, ce qui triche et fatigue le bas du dos. Réduis le poids, garde le bassin plaqué et concentre-toi sur la contraction des ischio-jambiers.
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