Leg curl couché
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle le levier de la machine à ta taille et allonge-toi face contre le banc de la machine à leg curl, le coussin du levier à l'arrière de tes jambes (juste quelques centimètres sous les mollets). Astuce : privilégie de préférence une machine à leg curl inclinée plutôt que plate, car une position inclinée favorise davantage le recrutement des ischio-jambiers.
- 2En gardant le buste à plat sur le banc, veille à ce que tes jambes soient entièrement étirées et saisis les poignées latérales de la machine. Positionne tes orteils bien droits (tu peux aussi utiliser l'une des deux autres positions décrites dans la section sur le placement des pieds). C'est ta position de départ.
- 3En expirant, fléchis tes jambes le plus haut possible sans soulever le haut des jambes du coussin. Une fois la position pleinement contractée atteinte, tiens-la une seconde.
- 4En inspirant, ramène les jambes à la position initiale. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Leg curl couché
Le leg curl couché est un exercice d'isolation réalisé sur machine, à plat ventre. En fléchissant les genoux pour ramener les talons vers les fessiers contre la résistance, tu cibles spécifiquement les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse. C'est un mouvement de tirage précis, idéal pour développer le volume et la force d'un muscle souvent en retard par rapport aux quadriceps. Amène les talons le plus près possible des fessiers en serrant les ischios, marque une pause, puis contrôle le retour sans laisser le poids retomber. Évite de décoller le bassin du support pour tricher : c'est le signe d'une charge trop lourde. À combiner avec le leg curl assis pour travailler toute l'amplitude.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les ischio-jambiers sans solliciter le bas du dos
- check_circleRenforce l'arrière de la cuisse pour équilibrer les quadriceps
- check_circleFacile à maîtriser grâce au guidage de la machine
- check_circleReduit le risque de blessure aux ischio-jambiers en renforcant leur force excentrique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionnez le rouleau juste au-dessus des talons
- lightbulbContractez les ischio-jambiers en haut du mouvement
- lightbulbDescendez lentement sans laisser le poids retomber
- lightbulbGardez les hanches plaquées sur le banc
- lightbulbUtilise un tempo lent a la descente pour maximiser le travail excentrique
warningErreurs courantes
- warningDécoller les hanches pour tricher avec les lombaires
- warningUtiliser une charge trop lourde et raccourcir l'amplitude
- warningRelâcher brutalement la phase de descente
- warningPlacer le rouleau trop haut sur le mollet
- warningRegler le dossier trop loin ou trop pres, ce qui casse l'angle de travail des hanches
tuneVariantes et alternatives
- tuneLeg curl assis — met plus de tension en fin d'amplitude
- tuneLeg curl a une jambe — corrige les desequilibres entre les deux jambes
- tuneSoulevé de terre roumain — cible les ischio-jambiers en extension de hanche
- tuneNordic hamstring curl — variante excentrique tres exigeante au poids du corps
person_checkPour qui, quel niveau
Le leg curl couche convient a tous les niveaux souhaitant renforcer des ischio-jambiers souvent negliges face aux quadriceps. Il est particulierement recommande aux coureurs, sprinteurs et joueurs de sports collectifs, chez qui un desequilibre quadriceps/ischio-jambiers augmente le risque de blessure. C'est aussi un bon exercice pour les debutants grace au guidage complet de la machine, qui elimine toute contrainte de technique complexe ou d'equilibre.
shieldSécurité et précautions
Le principal risque est de decoller les hanches du support pour tricher avec une charge trop lourde, ce qui reporte le travail sur le bas du dos plutot que sur les ischio-jambiers. Garde le bassin plaque en permanence et reduis le poids si tu ne peux pas maintenir cette position. Evite egalement de laisser le poids retomber brutalement en fin de repetition, ce qui sollicite l'articulation du genou de facon incontrolee. Positionne toujours le rouleau juste au-dessus du talon pour un angle de travail optimal.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le leg curl couche en exercice d'isolation, en 3 a 4 series de 10 a 15 repetitions avec 60 a 90 secondes de repos, apres un mouvement compose comme le squat ou le soulevé de terre. Une frequence de 1 a 2 fois par semaine suffit pour developper et proteger les ischio-jambiers, en alternant eventuellement avec le leg curl assis pour varier l'angle de travail.
helpQuestions fréquentes
Leg curl couché ou assis : lequel choisir ?
Le couché étire davantage les ischio-jambiers en position allongée, tandis que l'assis met plus de tension en fin d'amplitude. Les deux sont complémentaires.
Faut-il pointer les orteils pendant l'exercice ?
Ramener les orteils vers vous (dorsiflexion) implique davantage les mollets, tandis que les pointer relâche cette tension et cible mieux les ischios.
Pourquoi mon bassin se décolle-t-il pendant le leg curl ?
Parce que la charge est trop lourde : tu compenses en cambrant et en décollant les hanches, ce qui triche et fatigue le bas du dos. Réduis le poids, garde le bassin plaqué et concentre-toi sur la contraction des ischio-jambiers.
A quelle frequence faire le leg curl couche ?
1 a 2 fois par semaine suffisent generalement pour renforcer les ischio-jambiers sans les surmener.
Combien de series et repetitions recommander ?
3 a 4 series de 10 a 15 repetitions conviennent bien pour l'hypertrophie et le renforcement preventif.
Le leg curl couche previent-il les blessures aux ischio-jambiers ?
Oui, en renforcant la force excentrique de ce muscle, il reduit le risque de dechirure notamment chez les coureurs et sprinteurs.
Peut-on faire cet exercice a une jambe ?
Oui, la version unilaterale permet de corriger des desequilibres de force entre les deux jambes.
Faut-il combiner le leg curl avec le soulevé de terre roumain ?
Oui, les deux exercices sollicitent les ischio-jambiers differemment (flexion du genou vs extension de hanche) et se completent tres bien.
Le leg curl couche fait-il travailler les mollets ?
Dans une moindre mesure, surtout si les orteils sont tires vers toi, mais ce n'est pas l'objectif principal de l'exercice.
Peut-on faire cet exercice apres une blessure aux ischio-jambiers ?
Uniquement avec l'accord d'un professionnel de sante, en commencant avec une charge tres legere et une amplitude progressive.
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